Взявшись руками за гриф, поставьте ноги под него (если Вы пользуетесь прямым грифом)
так, чтобы ноги находились между руками. Не ставьте ноги вместе, потому что так будет
трудно сохранять равновесие. Не нужно рисковать потерей равновесия. Если Вы
пользуетесь прямым грифом, то Ваши голени должны касаться его. Ступни ставьте
параллельно друг другу или слегка разводите носки в стороны.
Обе ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если одна нога всего лишь
на несколько сантиметров стоит впереди или позади другой, по отношению к грифу, то
это приведёт к возникновению небольшого крутящего момента. Чтобы делать движение с
симметричной техникой, ноги обязательно должны стоять симметрично.
Выполнение
На протяжении всего движения, кроме его верхней фазы, держите ноги слегка согнутыми
в коленях. Начинайте движение внизу со слегка согнутыми ногами и сохраняйте такой
небольшой угол до тех пор, пока гриф не поднимется выше точки, расположенной чуть
пониже середины бедра. Затем выпрямите Ваши ноги во время финальной фазы движения
вверх. Но во время остальной части повторения Ваши ноги должны быть жёстко
зафиксированы в одном и том же положении с чуть согнутыми коленями.
Распространённой ошибкой является изменение угла сгибания ног в средней и нижней
части движения. Это опасно.
Плавно и ровно поднимите гриф из нижнего положения. Никаких рывковых движений,
перекручиваний, отбива или ускорения. Движение должно начинаться с головы, смотрите
вперёд или чуть вверх. Никогда не смотрите вниз во время подъёма штанги. Спину
сохраняйте прямой. Чтобы уменьшить тенденцию спины к округлению, держите голову
чуть вверх.
Прямой гриф должен плавно двигаться прямо у Ваших ног. Не позволяйте грифу
отодвигаться от Вас. Это означает, что Ваши руки не могут быть вертикальными на
протяжении всего упражнения, если смотреть на них сбоку. Вы можете держать свои руки
вертикальными лишь в том случае, если в начале движения гриф будет находиться на
некотором расстоянии от Ваших ног. А это очень опасно, т.к. значительно увеличивает
нагрузку на низ спины. Поэтому, для того, чтобы удержать гриф рядом с ногами, Вашим
рукам нужно быть позади воображаемой вертикальной линии, проходящей через
плечевые суставы.
На последней стадии подъёма вверх, по мере того, как Ваши ноги распрямляются,
обращайте особое внимание на то, чтобы отвести плечи назад, а лопатки прижать друг к
другу. Если плечи у Вас опущены, то это значит, что Ваша спина тоже сильно округлена и
на неё приходится огромная нагрузка. Так и до серьёзной травмы недалеко. Если у Вас не
хватает силы отводить плечи назад, то включите в Вашу программу шраги на наклонной
скамье.
Никогда не сутульте плечи. Если Вы не можете завершить повторение без округления
плеч, то опустите вес (под контролем). Не пытайтесь закончить это повторение!
Остановите сет по собственной воле до того, как травмируетесь. Держите спину прямой.
В верхней точке стойте прямо. Не отклоняйтесь назад. Отклонение назад во всех видах
становой тяги сказывается разрушительным образом на позвонках, потому что нагрузка
смещается с несущего элемента каждого позвонка на более слабые его структуры. Во
время короткой паузы вверху, держите лопатки сведёнными, поясницу выгнутой, центр
тяжести должен приходиться на пятки, а Ваши плечи, таз и лодыжки должны быть на
одной вертикальной линии. Опускайтесь вниз под контролем. Движение вниз должно
длиться 2-3 секунды. Начните движение вниз с одновременного наклона вперёд и
сгибания коленей. Как только гриф опустится чуть ниже середины бёдер, прекратите
дальнейшее сгибание ног. Начиная с этой точки и ниже, жёстко зафиксируйте ноги,