Буянов В.Н. Физическая культура и спорт

Подождите немного. Документ загружается.

141

7. Упражнения, нормализующие дыхание, выполнение которых

рекомендовано после каждой интенсивно выполненной нагрузки.

Установлено, что в утренней гигиенической гимнастике целесооб-

разно не только помочь «проснуться» организму, размять мышцы, но и

получить существенную физическую нагрузку (интенсивность выпол-

нения – до появления пота). Комплекс упражнений через каждые

3-4 месяца желательно видоизменять, учитывая недостаточную нагрузку

на отдельные группы мышц, необходимость развития нужных физических

качеств, укрепления или активизации функциональных систем организма.

Энергозатраты в комплексе – в пределах 80 (вначале) – 200 ккал.

Каждый человек обязан знать особенности своего организма, его

околопредельные резервные возможности, уметь пользоваться арсеналом

упражнений для активизации интеллектуальной деятельности, повышения

работоспособности, дыхательной, восстановительной, аутогенной гим-

настики, массажа, самомассажа.

Наиболее оптимальный вариант оздоровительных мероприятий для

работников первой и второй групп профессий (сюда относятся и

студенты) следующий:

а) ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика – 15-30 минут;

б) ежедневная производственная гимнастика или физкультпауза –

5-10 минут через каждые 3-4 часа малоподвижного трудового процесса;

в) спортивные игры на свежем воздухе или оздоровительный бег

три-четыре раза в неделю по 45-90 минут;

г) при необходимости – комплексы специальных упражнений.

Гигиена физических упражнений

В основе гигиенических требований к занятиям оздоровительными

физическими упражнениями (ОФУ) лежат общие принципы непрерыв-

ности, комплексности, адекватности.

142

Физическое воспитание, занятия оздоровительной физической

культурой не должны носить дискретный характер. Определенный объем

ДА должен стать постоянной частью общей культуры человека. Нельзя

допускать даже на относительно короткие периоды снижение уровней и

объемов ДА, так как это повлечет уменьшение параметров физических

качеств и, как следствие, потерю двигательных навыков и умений.

Особенно важно соблюдение этого принципа для людей зрелого возраста,

так как гиподинамия в течение нескольких недель (например, из-за

травмы – длительный постельный режим) может привести к изменениям,

восстановить которые практически не удается.

Одним из центральных принципов следует считать принцип

комплексности, включающий развитие и формирование всех основных

двигательных качеств. Первостепенна общая выносливость, существенны –

сила, силовая выносливость, важны и необходимы – скоростно-силовые

качества, ловкость, гибкость.

Под принципом адекватности подразумевается свод гигиенических

требований к физическим нагрузкам, соответствующий возрасту, полу,

состоянию здоровья. Объем, интенсивность, структура физических нагру-

зок не должны быть вредны для здоровья (превышение функциональных

возможностей организма, перенапряжение и т. д.).

И вместе с тем должны

быть достаточны для достижения модельных

показателей физического развития (оптимальный уровень – первая сте-

пень здоровья) или целевой физической подготовленности (оптимальный

уровень физической подготовленности) к соревнованиям. Нежелательны

занятия без консультации педагога по физическому воспитанию, вра-

чебного контроля и определенных знаний из области анатомии,

физиологии, психологии и особенностей своего организма, особенно

людей старшего

возраста.

Принято считать, что общая выносливость является интегральным

показателем функционального резерва всех важнейших систем организма.

Уровень выносливости как критерий здоровья коррелируется с другими

показателями здоровья, такими как работоспособность, устойчивость к

143

заболеваниям и стрессам. Оптимальный уровень общей выносливости

замедляет процессы старения, уменьшает заболеваемость болезнями

XX века (атеросклероз, гипертония, ишемия сердца, мозга, ожирение,

диабет, неврозы, раковые заболевания).

Общая выносливость развивается в основном циклическими

упражнениями: ходьба, бег, велосипед, лыжи, гребля и т. п. Продолжи-

тельность нагрузки не менее 3 минут – это средний период врабатывания

сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при интенсивности ЧСС 120-

170 уд./мин.

При занятиях ациклическими упражнениями, как и при переменных

методах развития выносливости, параллельно развиваются скоростные и

скоростно-силовые качества (одновременно расширяются аэробные и

анаэробные возможности). Примерами могут служить спортивные игры,

ориентирование, альпинизм, отдельные виды туризма, бокс, борьба,

художественная и ритмическая гимнастика, танцевальные упражнения.

Наиболее доступными видами нагрузок следует считать бег и

ходьбу. Особенно высока эффективность их использования при занятиях

на свежем воздухе.

Ниже приведены виды тренировочных нагрузок по К. Куперу. Они

рассчитаны для людей в хорошей физической форме, возраст которых не

превышает пятидесяти лет.

Виды и оценка тренировочных нагрузок



Вид

упражнений

Дистанция

в км

Время

в мин, с

Частота

в неделю

Количество

неделю

3,2 24,0-29,0 3 32

Ходьба

4,5 6,4

36,00-43,30

58,00-79,59

5 5

30 36

6,4 48,00-58,00 3 33



144

Окончание табл.

1 2 3 4 5

Бег 1,6 6,30-7,59 6 30

2,4 12,00-14,59 4 30

2,4 9,45-11,54 3 30

3,2 16,00-19,59 4 36

3,2 13,00-15,59 3 33

Велосипед 8,0 15,00-19,59 6 30

10,0 18,00-23,59 5 30

11,0 21,00-27,59 4 36

12,0 24,00-31,59 3 31

Плавание 0,5 8,20-12,59 3 32

0,6 10,00-14,59 6 30

0,8 13,20-19.59 4 31,5

1,0 14,40-24,59 3 31,5

Напомним, что объемы беговых нагрузок для женщин на 15-20%

меньше, чем у мужчин (мужчины 30 очков в неделю, женщины – 24),

для детей – на 25-30%.

Профилактика простудных заболеваний и перегревов

В профилактике простудных заболеваний в результате гипотермии

(общего переохлаждения) важную роль играют погодные факторы

(температура, ветер, влажность), степень закаленности человека и

соответствие одежды условиям пребывания и деятельности, а также

уровень адаптации. Ветер усиливает охлаждение, так как увеличивается

теплоотдача вследствие конвекции, опасность переохлаждения при низких

температурах намного увеличивается при большой влажности, так как

145

воздух становится более теплопроводным и повышается теплоотдача.

Особую суровость для человека представляет сочетание низких темпе-

ратур с сильным ветром. При сильном ветре, даже при общей поло-

жительной температуре воздуха, можно обморозиться.

При температуре ниже 30°С – зона повышенной опасности. Допол-

нительный эффект ветра, скорость которого свыше 18 м/с, незна-

чительный.

Наиболее важную роль в устойчивости организма к действиям

климатических факторов, таких как температура, гипоксия, солнечная

радиация, играет закаливание. Цели закаливания различны: укрепление

здоровья, повышение уровней устойчивости к болезням и работос-

пособности, подготовка к трудовой деятельности. Широко применяется

закаливание холодом и солнцем, реже закаливание разреженным

воздухом. Механизм закаливания сводится в основном к активизации

генетического аппарата клеток, повышающего количество митохондрий –

своеобразных энергетических фабрик в клетке, что связано с дефицитом

АТФ и креатинфосфата, увеличением потенциала фосфорилирования.

Возрастающая мощность митохондрий активизирует выработку АТФ на

единицу массы тканей, устраняет ее недостаточность, увеличивается

адаптация организма к холоду, гипоксии.

По вопросам использования методик закаливания следует, на наш

взгляд, обратиться к

многочисленным литературным источникам – от

популярных до научного обоснованных.

Пользуясь нижеследующей таблицей, можно количественно

представить свою степень закаленности.

146

Вид процедур Выполнение процедур Количество очков

Воздушные

ванны

Не принимает

Принимает при температуре

более 10-15° С

Принимает при температуре

ниже 15°С в движении

Пребывание

на свежем

воздухе

Менее 1-го часа

1-2 часа

Более 2 часов

Водные

процедуры

Не принимает

Частичное обтирание

Контрастный или холодный душ

Высокая степень закаленности – 0-1 очко, умеренная – 2-3, слабая – 4-5, не

закален – 6 очков.

Для предупреждения простудных заболеваний, повышения

умственной и физической работоспособности – 0 – 1-2-3 (предел!) очка.

Более трех – отрицательно для здоровья и работоспособности.

Профилактика перегреваний связана с высокими уровнями

адаптации к погодным условиям в районах трудовой деятельности, а

также степенью закаленности и соответствием одежды. Коснемся неко-

торых особенностей пребывания и деятельности в условиях жаркого

климата.

Прежде всего, усвоим некоторые физиологические особенности

организма и внешней среды.

Во-первых, клетки человеческого организма не могут осуществлять

свои функции при температуре свыше +43°С. Если внутренняя темпе-

ратура больше указанной – летальный исход неизбежен независимо от

причин перегревания.

Во-вторых, мышечная работа – источник тепловой энергии, поло-

вину которой человек затрачивает на теплопродукцию. Эта избыточная

147

энергия удаляется благодаря усиленному дыханию, испарению пота,

тепловому излучению кожи. Значительная часть ее идет на разогревание

человека изнутри. У бегунов-марафонцев, например, температура тела на

финише часто в пределах 39-41°С.

В-третьих, теплоотдача человеческого тела зависит от внешней

температуры. Если температура воздуха сравнивается с температурой

тела, прекращают действовать два охлаждающих механизма: дыхание и

тепловое излучение кожи. Остается только испарение влаги. Но функции

потовых желез ограничены (приблизительно 1 литр за 1 час), поэтому

даже обильный прием воды не превышает производительность трех

факторов охлаждения: дыхания, испарения, излучения. Естественно, что

температура возрастает до опасной черты.

Высокая влажность воздуха замедляет испарение, что также может

привести организм к опасной зоне.

Обычно все отрицательное, что связано с пребыванием в условиях

высоких температур, проявляется на третий-четвертый день: жажда,

обильное потоотделение, возбуждение, далее общая слабость, головная

боль, тошнота, повышение температуры. Нередки обмороки, опасные для

жизни из-за значительного понижения артериального давления.

Сказанное выше и опыт аборигенов рекомендуют в знойное время

дня отказаться от физических нагрузок, поменьше двигаться. Режимы

двигательной деятельности необходимо передвинуть на ранние часы, дать

организму отдых в прохладном месте после полудня.

148

Примерная схема внешних признаков утомления

(В. Н. Сергеев, 1980 г.)

Признак

Небольшое

физиологическое

утомление

Значительное

утомление (острое

переутомление

I степени)

Резкое

переутомление

(острое

переутомление

II степени)

Окраска

кожи

Небольшое

покраснение

Значительное

покраснение

Резкое покраснение,

побледнение,

синюшность

Потливость

Небольшая

Большая (выше пояса)

Особо резкая (ниже

пояса), выступание

«белых пятен»

Дыхание

Учащенное (до 20-26

в мин) на равнине

и до 36

Большое учащение

(38-46 в мин)

С поверхностным

дыханием

Резкое (более

50-60 в мин)

учащение,

поверхностное

неровное, дыхание

через рот,

переходящее в отдель-

ные вздохи, сменяю-

щиеся беспорядочным

дыханием

Движения

Бодрая походка

Неуверенный шаг,

легкие покачивания,

отставание на марше

Резкие покачивания,

появление некоорди-

нированных движе-

ний. Отказ

от дальнейшего

движения

Общий вид

Обычный

Снижение интереса

к окружающему.

Усталое выражение

лица, нарушение

осанки (сутулость,

опущенные плечи

Изможденное

выражение лица,

апатия, резкое

нарушение осанки

(«вот-вот упадет»)

Внимание

Хорошее,

безошибочное

выполнение указаний

Неточность

в выполнение команд,

ошибки при перемене

направления

Замедленное,

неправильное

выполнение команд.

Воспринимается

только громкая

команда

149

Окончание табл.

1 2 3 4

Самочувствие

Никаких жалоб,

кроме чувства легкой

усталости

Жалобы на выра-

женную усталость

(тяжело), боли

в ногах,

сердцебиение,

отдышка

Жалобы на резкую слабость

(депрострации), сильное

сердцебиение, головную

боль, жжение в груди,

тошноту и даже рвоту

Пульс в минуту

110-150

160-180

180-200 и более

Личное отношение к здоровью, общая культура как условие

формирования здорового образа жизни

Говоря о профессиональной деятельности в различных, порой

экстремальных условиях, нельзя не отметить, что в каждой специальности

имеется ряд неизбежных, присущих этому виду работы трудностей. Так, у

экономистов, менеджеров, коммерсантов и др. неизбежны срывы, неудачи

в завоевании рынка сбыта. Получение существенной прибыли не прои-

зойдет, если бизнесмен не будет обладать высоким уровнем уверенности,

решительности, требовательности к себе и своим действиям, умением

общаться с партнерами, смелостью и гибкостью поведения, способностью

решать нестандартные задачи, анализировать и обобщать большие объемы

информации и контролировать свое время, растормаживаться, рас-

слабляться, наконец, быть пунктуальным и честным

Естественно, чтобы не спасовать, достигнуть поставленных целей,

деловой человек должен иметь крепкое, не расшатанное безволием

здоровье и рассматривать его как обязательный компонент технологии

трудовой деятельности, весомую часть механизма своей профессии,

отвечающую за сохранение здоровья и его высокую работоспособность.

Следует знать, что человеческий организм обладает резервами,

запасом прочности, позволяющими в 9-12 раз

больше выдержать

различные перегрузки, перенапряжения, чем это требуется в обычной,

150

повседневной обстановке. Однако сразу обладать необходимыми и

профессионально важными умениями, качествами, навыками невозможно.

И использовать в этих целях период пребывания в учебном заведении

наиболее оптимально. Ведь наряду с изучением профессиональных идет

процесс освоения и прикладных дисциплин, процесс формирования

режимов жизнедеятельности, образа жизни, здорового стиля жизни.

Отношение к здоровому образу жизни, ранее сформированное под

влиянием уровня культуры окружения, воспитания в семье и школе, в

высшем учебном заведении тесно связано с вузовской средой,

материально-техническим обеспечением, контингентом педагогов и, что

самое главное, мотивацией и волевыми качествами студента, его

«самоорганизацией, самодисциплиной и саморазвитием» (М. Я. Вилен-

ский, 1993).

Великие мужи древности и современности постоянно подчеркивали

необходимость всестороннего развития молодежи, особо не выделяя

приоритетное физическое или духовное воспитание, понимая, насколько

переоценка, акцентированное формирование каких-либо особенностей,

качеств приводят к извращению восприятия гармонического развития

личности.

Учебно-трудовая деятельность студенческой молодежи характери-

зуется таким ведущим параметром, как умственная работоспособ-ность,

основные факторы которой:

 физиологического плана: состояние здоровья, питание, сон, общая

нагрузка, рекреация;

 физического характера, воздействующие на организм через органы

чувств: шум, температура воздуха, освещение, экология;

 психические: мотивация, настроение, самочувствие и др.;

 типология личностных качеств: усидчивость, аккуратность,

сдержанность и др.

Выбранный образ и стиль жизни на период пребывания в вузе

корреляционно связан и с главным компонентом учебно-трудовой