дной из самых распространённых ошибок массовой практики является
необоснованное признание той или иной мышечной группы отстающей. Чаще
всего в категорию «отстающей» попадают те мышцы, к которым атлет, что
называется, неровно дышит, либо те, к развитию которых по разным причинам не
было приложено достаточно усилий. В форме адекватного, обычного тренинга. Хотя
бы на протяжении одного года нормального тренинга.
О
Самый неприятный случай, когда в силу так называемого базового тренинга атлет
имеет переразвитые квадрицепсы и провальные бицепсы бёдер. Или переразвитую по
отношению к дельтам и спине грудь, трапецию и руки. В этих случаях приходится
буквально растренировывать переразвитые мышцы, акцентируя развитие тех, тренинг
которых был попросту игнорирован. Это довольно часто встречающаяся ситуация,
надо сказать. Позиция – «сначала массу и силу для развития крупных мышц, а мелкие
я подтяну потом» на деле оборачивается брутальными провалами в развитии многих
мышечных групп и вытекающими отсюда колоссальными потерями сил и времени.
Практика однозначно показывает, что есть мышцы, которые можно развивать
предельно на любом этапе тренинга – это дельты, спина, бицепсы бёдер, разгибатели
спины и мышцы живота. И есть те мышечные группы, которые развиваются вторым
темпом, это квадрицепсы, грудь и руки. Вторым темпом, это значит ровно то, что
квадрицепсы, грудь и руки развиваются постольку, поскольку вы прогрессируете в
развитии дельт, спины и бицепсов бёдер. На практике мышцы, развиваемые вторым
темпом, обычно даже несколько отстают в развитии. Понятно, до какого-то этапа в
тренинге. Обычно их развитие не вызывает особых проблем – для атлета, который
уже смог приложить достаточно усилий для развития дельт, спины и мышц задней
поверхности бёдер.
Разгибатели спины и мышцы живота подлежат обязательному развитию, независимо
ни от чего. Поводом для их развития служит вообще тот факт, что вы тренируетесь с
железом. Голень – это самая, вероятно, трудная в развитии мышечная группа. Я не
буду пересказывать позиции по её развитию и месту в тренинге и напомню, что
особенности развития и голени, и других групп рассмотрены в первой части пособия.
В том же случае, если на фоне полноформатного и нагрузочно полноценного
тренинга вы действительно выявили отстающую мышечную группу, хорошим
лекарством послужит специализация, то есть специализированный тренинг в её
отношении. Специализированный тренинг – это такой цикл тренинга, в котором
специализируемая группа тренируется три раза в неделю. На фоне некоторого
снижения нагрузки в отношении других групп, особенно конкурентных. То есть если
вы специализируете, серьёзно форсируете работу на бицепсы бёдер, необходимо
несколько снизить нагрузку на квадрицепсы, и возможно, на верх тела. Это даст и
общее снижение нагрузки, то тренинговое пространство, нагрузочное пространство, в
которое вы и должны поместить третью тренировку (пятую в недельном цикле, в
используемом нами контексте) на специализируемую группу.
Вопрос о том, как именно развить достаточную тренированность, будет
рассматриваться в следующей части пособия. Сейчас будем исходить из того, что вы
уже способны полноценно отработать 4-5 недельном цикле, а позже и 5-6 недельном
по пять тренировок в неделю.
Специализированные циклы, то есть работа на весь мышечный аппарат плюс третья
тренировка на специализируемую группу проводятся циклами по 4-5 недель на
дельты, бицепсы бёдер, руки и пресс. На остальные мышечные группы – широчайшие
мышцы спины, грудные мышцы, бёдра и голень специализации обычно проводятся в
течении 5-6 недель. Разгибателям спины при нормальном тренинге, то есть всегда
два раза в неделю специализации обычно не требуются. Эффективность
специализированного тренинга резко увеличивается при повторении цикла
специализации. Повторный, то есть повторяющийся, (не путать с повторениями в
подходе) цикл обычно проводится через 5-6 недель. Наиболее эффективным приёмом
показали себя три повторных цикла на мышечную группу в течении полугодового
цикла.
Остаётся добавить, что я не знаю другого более действенного приёма для развития
отстающих мышечных групп, чем повторные (повторяющиеся) специализации.
36