и в любое другое время. Важно, чтобы занимающийся серьезно относился к
занятиям и был убежден в их эффективности. Для успеха в занятиях необ-
ходимо спокойное состояние занимающихся - оставить все волнующие мысли и
достигнуть максимального психического равновесия. Устраняется или
ослабляется действие отвлекающих раздражителей: яркий свет, шум, посто-
ронние разговори и т.д. Начинать занятия следует не раньше, чем через
полтора-два часа после еды.
Приняв удобную позу, занимающийся начинает произносить определенные
фразы - формулы, соответствующие тем ощущениям, которые испытывает чело-
век при мышечном расслаблении. Например, - "Моя правая рука налилась
тяжестью, она распластана на опоре (на кушетке или подлокотнике). Она очень
тяжелая. Я чувствую, как она всей своей поверхностью давит на кушетку" и т.д.
Релаксация вызывает в соответствующих участках коры головного мозга
торможение, которое является важнейшим условием полноценного отдыха.
Нервное напряжение падает, слаженность в работе органов и систем,
нарушенная под влиянием нервных факторов, нормализуется. В результате
этого работоспособность восстанавливается.
Вариант текста аутогенной тренировки (сеансы).
- Моя правая рука тяжелая. Моя правая рука очень тяжелая. Моя левая рука
тяжелая. Моя левая рука очень тяжелая. Мои руки тяжелые. Мои руки очень
тяжелые.
Здесь путем самовнушения добиваются возникновения ощущения тяжести и
тепла, освоению которых отводится 8 занятий. - Мои ноги тяжелые. Мои ноги
очень тяжелые. Мои руки и ноги очень тяжелые. Все мое тело очень тяжелое.
Как и в первом упражнении, освоение продолжается до 8 занятий.
- Моя правая рука теплая. Моя правая рука очень теплая. Моя левая рука
теплая. Моя левая рука очень теплая. Мои руки очень теплые.
Ощущение тепла, как спутник релаксации, благотворно сказывается на
кровообращении и обменных процессах. Еще Ч. Дарвин отмечал, что "внима-
ние, устремленное на какую-либо часть тела, задерживает обычно тоническое
сокращение этой части. Вследствие этого сосуды более или менее
расслабляются и мгновенно наполняются кровью". С помощью описанного
упражнения можно добиваться управления ритмом сердечных сокращений, т.е.
научиться произвольно изменять ЧСС до 30 уд/мин. в ту или иную сторону.
- Мои ноги теплые. Мои ноги очень теплые. Мои руки и ноги теплые’. Мои
руки и ноги очень теплые. Мой живот стал теплым. Все мое тело тяжелое и
теплое.
Основная направленность упражнения - вызвать ощущение тепла в
брюшной полости.
- Я дышу легко и спокойно. Мое сердце бьется спокойно и ровно. Из