Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Подождите немного. Документ загружается.
чувствуете, что даже спустя 45 секунд напряжение не уменьшается, то просто прекратите
растягивающее движение и переходите к следующему «повторению».
Ваши ощущения во время растяжки не обязательно всегда должны быть одинаковыми
каждый день. В некоторые дни Вы Ваши мышцы будут растягиваться хуже, чем в другие
дни, поэтому не ожидайте, что упражнения на растяжку всегда будут проходить
одинаково хорошо.
Не пытайтесь стать «человеком-змеёй». Не планируйте, что Ваша растяжка будет
улучшаться бесконечно. Достигнув необходимой степени гибкости через несколько
месяцев регулярных занятий по сбалансированной программе растяжки, Вам не нужно
будет уже стремиться стать ещё гибче. Но Вам нужно будет продолжать делать
упражнения на растяжку, чтобы сохранить достигнутый уровень гибкости.
Никогда не растягивайтесь через боль. Однако, во время каждого движения Вы должны
ощущать напряжение. Никогда не позволяйте другому человеку растягивать Вас. Никогда
не спешите— иначе дело закончится травмой, восстанавливаться после которой Вам
придётся в течение нескольких недель, после чего Вам придётся начинать всё заново.
«Поспешишь— людей насмешишь». Это правило относится не только к упражнениям на
гибкость, но также и к силовому тренингу в целом и ко многим другим аспектам жизни.
Упражнения на гибкость, при условии их правильно выполнения— это приятное занятие.
Приятно не только для тела, но и для ума, поэтому наслаждайтесь тем временем, которое
Вы уделяете развитию гибкости.
Если Вы чувствуете, что Вы уделяете растяжке слишком много времени, не получая
должного результата, то отдохните несколько дней и затем можете попробовать
растягиваться менее часто. Как Вы можете перетренироваться с весами, точно так же Вы
можете перетренироваться с упражнениями на гибкость. С другой стороны, возможно,
Вам захочется растягиваться чаще. Выберите подходящий момент в течение дня, когда Вы
хорошо чувствуете себя, и осторожно займитесь растяжкой, чтобы привести себя в норму
и снять напряжение.
После каждой тренировки на гибкость заканчивайте занятие выполнением каких-нибудь
упражнений для улучшения зрения. В долгосрочной перспективе Ваше зрение может
улучшиться— по крайней мере, моё улучшилось. Сядьте поудобнее и двигайте глазными
яблоками в разные стороны: вверх и вниз, влево и вправо, по кругу— по часовой стрелке
и против неё. Сделайте несколько повторений каждого движения. Не удивляйтесь, что
Ваши глаза тут же устанут. Постепенно, в течение нескольких недель, увеличивайте
количество повторений и диапазон движения. Если Вам неудобно делать упражнения с
открытыми глазами, то делайте их с закрытыми глазами. Напоследок моргните несколько
раз и расслабьте глаза.
Эта работа над глазами займёт у Вас лишь пару минут и поможет Вам сохранить силу
Ваших глазных мышц. Сильные глазные мышцы необходимы для хорошего зрения.
Вместо того, чтобы каждый день выполнять длинный перечень упражнений на растяжку,
разбейте программу занятий на две части и выполняйте в один день первую часть, во
второй день— вторую часть. Это повысит шанс, что Вы не бросите эти упражнения.
Чтобы упражнения на растяжку дали результат, их следует выполнять регулярно. Вот Вам
набор упражнений, которые помогут Вашему телу. Их последовательность была
специально подобрана таким образом, чтобы Вы плавно переходили от одного
растягивающего движения к другому.
Для выполнения некоторых упражнений Вам понадобиться лечь на пол. Будьте
осторожнее, когда будете вставать из лежачего положения на полу— иначе Вы можете
повредить низ спины. Не вставайте с прямыми ногами. Согните ноги и, удерживая колени
231
над грудью, перекатитесь в сидячее положение. В качестве альтернативного варианта Вы
можете перекатиться на один бок и затем с помощью рук сесть.
А. Ягодицы, спина, косые мышцы
Лягте на спину и согните левую ногу. При помощи рук потяните её к груди и к правому
боку. Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение на мышцах. Повторите
упражнение для другой ноги.
Оставаясь на спине, сомкните ноги. Руки при этом должны оставаться на полу
перпендикулярно торсу— это будет похоже на распятие. Согните правое колено под
нужным углом и попытайтесь коснуться им пола слева от Вашего левого бедра. Правая
рука должна оставаться на полу, а левой рукой Вы должны притянуть правое колено к
полу и немного к левому плечу, чтобы получше растянуть мышцы. Сгибайтесь в
тазобедренных суставах и позвоночнике, но удерживайте одну руку, голову и плечи на
полу. Не поворачивайтесь полностью на левый бок— иначе весь эффект растяжки в
ягодицах будет сведён на нет. Найдите то положение, при котором Вы чувствуете
хорошую растяжку в ягодичных мышцах. Повторите упражнение для другой стороны.
B. Пах и приводящие мышцы бедра
Лягте на спину, руки по бокам. Согните колени, ступни поставьте на пол. Теперь
прижмите подошвы ступней друг к другу на полу. Это приведёт к тому, что Ваши ноги
образуют ромб. Удерживая ноги в этом положении, расслабьтесь. Сила тяжести потянет
232
Ваши ноги к полу. Выдержите минуту, затем выпрямите ноги и снова повторите
растяжку, позволив гравитации растянуть Ваше уже более податливое тело.
Чтобы увеличить гибкость, постепенно, от недели к неделе, ставьте пятки всё ближе и
ближе к тазу. Вы также можете слегка надавливать на бёдра руками.
Эта растяжка успокаивает и, возможно, Вы захотите делать её в конце тренировки, а не в
начале; или, возможно, Вам стоит делать её в начале и в конце Вашей тренировки.
C. Позвоночник
Лягте на живот, руки вместе и вытяните их вперёд. Расслабьте тело. Затем руки
приблизьте к голове. Поднимите голову и плечи так, чтобы Вы смогли опереться
предплечьями о пол, а Ваши локтевые суставы были бы согнуты под нужным углом.
Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд, затем снова лягте на пол,
расслабьтесь на несколько секунд и затем повторите упражнение, но на этот раз
задержитесь в верхнем положении чуть дольше. Затем расслабьтесь.
Затем, не вставая с пола, приблизьте кисти рук к груди или, если Вам так удобнее и
растяжка позволяет, к плечам. Затем медленно выпрямите руки так, чтобы Ваша спина
выгнулась. Не форсируйте движение. Просто оторвите торс от пола и поднимите голову и
плечи повыше. Расслабьте таз и ноги, расслабьте поясницу. Задержитесь в таком
положении всего лишь на несколько секунд и затем вернитесь в горизонтальное
положение на пол. Сделайте несколько повторений. От тренировки к тренировке
увеличивайте тот промежуток времени, в течение которого Вы расслабляете поясницу и
нижнюю часть тела. Также увеличивайте угол отклонения торса от пола и количество
повторений. Это упражнение следует выполнять очень осторожно и постепенно.
Это упражнение может здорово Вам помочь, если Вы чувствуете дискомфорт в спине.
Делайте также его для профилактики боли в спине, т.к. это упражнение помогает
сохранять естественный лордоз (внутренний изгиб нижней части спины). Выполняя эту
233
растяжку ежедневно, Вы сохраняете естественные изгибы своего позвоночника, который
имеет тенденцию «уплощаться» с возрастом.
Лёжа на животе, Вы также можете сделать растяжку, показанную на рис. F. Делая эту
растяжку лёжа, каждой ногой поочерёдно, Вы можете сосредоточиться на самой растяжке,
а не на равновесии или наклоне вперёд.
D. Сгибатели тазобедренного сустава
Опустите правое колено на пол. Затем поставьте ступню левой ноги вперёд, при это Вы
должны согнуть левую ногу под нужным углом. Правое колено, тазобедренный сустав и
плечо должны находиться на одной линии. Затем подайте таз вперёд так, чтобы Вы
почувствовали растяжку на передней поверхности Вашего правого бедра. Повторите
упражнение для другой ноги.
234
E. Задняя поверхность бедра
Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги должны быть
выпрямленными в коленях. Не кругля спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за
правую ногу как можно дальше. Во время растяжки голову держите выше, а грудь
подайте вперёд. Повторите для левой ноги. Для начала делайте упражнение, используя
низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.
В этом упражнении на гибкость (равно как и в том его варианте, где Вы сидите на полу с
прямыми ногами и тянитесь к лодыжками или ступням) у Вас может появиться иллюзия,
что Вы улучшаете гибкость бицепсов бёдер, в то время как на самом деле у Вас
увеличивается гибкость позвоночника.
Чтобы растягивать именно заднюю часть бедра, а не что-либо другое, лягте на спину в
дверном проёме. Найдите такое положение на полу, которое бы позволило Вам поднять
одну ногу и, сохраняя её прямой, упереть её пяткой в стену рядом с дверным косяком.
Вместо дверного проёма можно использовать силовую раму. Немного подвинувшись, Вы
можете чуть изменить положение своего торса и тем самым увеличить или уменьшить
степень напряжения на задней поверхности бедра.
235
F. Квадрицепсы и колени
Встаньте возле неподвижного предмета и возьмитесь за него рукой. Согните сзади левую
ногу и возьмитесь правой рукой за левую лодыжку и слегка потяните её вверх. Держите
торс и бёдра строго вертикально; не наклоняйтесь вперёд. Повторите упражнение для
другой ноги. Со временем Вы должны научиться подтягивать пятку к ягодицам, но
прижимать её к ягодицам не требуется. Не стремитесь в этом упражнении развить
чрезвычайную гибкость— иначе Вы можете растянуть коленные сухожилия.
Очень важно, чтобы Вы НЕ тянули за правую лодыжку правой рукой или за левую
лодыжку левой рукой. Такая (неправильная) растяжка заставляет коленный сустав
сгибаться под неестественным углом. Это упражнение можно делать, как отмечалось
выше, и лёжа.
G. Позвоночник, спина, шея, плечи
Сядьте на стул боком к спинке. Стул должен быть без спинки. Или же, как показано на
рисунке, Вы можете использовать регулируемую скамью, спинку которой нужно
поставить под большим углом, чтобы получилось некое подобие стула.
236
Не двигая ногами и тазом, поверните торс и возьмитесь за спинку стула или скамью
обеими руками. Поверните плечи и голову как можно больше, но торс при этом держите
вертикально. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем пересядьте и
сделайте поворот в другую сторону. Увеличивайте амплитуду в этом движении
постепенно и осторожно. Поворачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете
растягивающий эффект.
H. Шея
Сядьте и примите хорошую осанку, т.е. не сутультесь и не опускайте голову вниз. Втяните
голову, одновременно пряча подбородок и прижимая его немного вниз. Оставаясь в этом
положении, осторожно поверните голову в одной сторону до конца, а затем в другую.
Слегка помогите себе руками. Сделайте это несколько раз и Вы увидите, насколько лучше
себя почувствует Ваша шея.
I. Ноги и поясница
Сделайте несколько медленных приседаний в полную глубину. Положите руки на колени
и немного надавите на колени так, как будто Вы хотите снять некоторый вес с коленей во
время первых нескольких повторений. Таким образом, Ваши колени смогут сгибаться по
полной амплитуде и это сохранит их здоровье.
Затем присядьте на корточки так, чтобы ягодицы практически касались пола. Задержитесь
в этой позиции на 20 секунд и встаньте, затем снова сядьте. Сделайте так несколько раз.
Возможно, вначале Вам это движение покажется неудобным, т.к. сидение на корочках
практически не практикуется на Западе.
237
Делайте упражнение осторожно, особенно если у Вас легкоранимые колени. Если
необходимо, в течение первых недель держите руки на полу, когда находитесь в нижней
позиции. Это снимет в какой-то мере вес с Ваших коленей. Если, несмотря на всю Вашу
осторожность, эта растяжка всё равно приводит у Вас к неприятным ощущениям, то не
делайте её. То, что может помочь одному, может оказаться вредным для другого.
J. Плечи и грудь
Встаньте прямо так, чтобы носки находились на расстоянии примерно 7-8 см от дверного
проёма. Руками упритесь в стену или в косяки дверного проёма. Ладони должны смотреть
вперёд, а плечи должны быть параллельным полу. Локти следует держать согнутыми по
углом, величина которого будет определяться шириной дверного проёма и длиной Ваших
рук. Ниже показан угол, примерно соответствующий типичному дверному проёму и
человеку среднего размера. Очень осторожно и медленно наклонитесь вперёд.
Почувствуйте растяжку в плечах и грудных мышцах. Будьте осторожны, чтобы не
травмироваться— не пытайтесь растянуть мышцы слишком сильно. Не пытайтесь
толкать плечами вперёд. Вместо этого, просто позвольте плечам двигаться вперёд вместе
с наклоном торса.
Прогресс в этом упражнении будет заключаться в том, что каждый раз Вы будете вставать
чуть от дверного проёма, но руки должны при этом оставаться на том же самом месте. Это
приведёт к тому, что на плечах будет чувствоваться большее напряжении при наклоне
вперёд. Делайте упражнение осторожно, ища свою «траекторию» растягивающего
движения.
238
K. Ахиллесовы сухожилия
Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы или на какое-нибудь похожее возвышение. На
ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Перенесите вес тела на правую ногу.
Медленно позвольте своей пятке опуститься вниз так, чтобы Вы почувствовали, как
растягивается Ахиллесово сухожилие. Не форсируйте движение. Повторите движение для
другой ноги. Гибкие Ахиллесовы сухожилия нужны для того, чтобы Вы могли приседать
просто в обычной обуви с нормальным каблуком без необходимости подкладывать что-
либо под пятки.
L. Растягивание позвоночника после тренировки
После каждой тренировки и особенно после становой тяги и приседаний Вам нужно
растянуть позвоночник.
Повисните на перекладине, взявшись за неё хватом на ширине плеч и расслабьте нижнюю
часть тела так, чтобы сила тяжести сняла напряжение с Ваших позвонков. На фотографии
это не показано, но согните немного ноги и затем поднимите колени на несколько
сантиметров вверх. Так Вы обеспечите лучшую растяжку. Если у Вас проблемы с плечами
или локтями, то делайте это упражнение очень осторожно, потому что вис на перекладине
может усугубить Ваши проблемы с суставами. Не расслабляйте плечи. Держите плечевые
мышцы в напряжении. Поднимите колени на уровень талии и медленно повращайте
бёдрами, чтобы растянуть позвоночник с разных углов.
239
Если у Вас есть доступное оборудование, на котором можно делать вис вниз головой, то
можете использовать его вместо обычной перекладины.
Есть и вариант попроще. Лягте на пол и поместите под ягодицы и низ спины две твёрдые
подушки. Найдите ту их высоту и точное положение, при котором Вы чувствуете
наилучший эффект.
Расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение уходит из Вашего позвоночника. Это
мягкая растяжка, способствующая расслаблению. Вы можете пробыть в этом положении
несколько минут. Но выходить из этого положения следует крайне осторожно. Не
поднимайте туловище. Перекатитесь на один бок и скатитесь с подушек, а затем
вставайте.
После тренировки следует делать одну из таких растяжек для позвоночника, а также
упражнение C.
M. Плечи, руки и грудь
После того, как научитесь упражнению J., попробуйте добавить в свою программу ещё
одно упражнение для плеч— выкруты. Это поможет Вам развить гибкость, необходимую
для того, чтобы держать штангу довольно низко на трапециях во время приседаний.
Возьмитесь за полотенце или шест очень широким хватом перед собой. Зажмите
полотенце или возьмитесь за хват либо всей ладонью, либо между большими и
указательными пальцами. Не сгибая руки в локтях, поднимите полотенце или шест над
головой и затем заведите за голову как можно дальше.
240