Стюарт МакРоберт. Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Подождите немного. Документ загружается.

грифом. Если Вы хотите нагрузить ноги ещё больше с помощью трэп-тяги, то делайте её,

встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5-5 см. Однако, помните о двух важнейших

условиях: низ спины должен быть плоским при работе по такой увеличенной амплитуде и

у Вас не должно быть никаких проблем с коленями.

Выполняя трэп-тягу, ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях

(разве что Вы приседаете с широкой постановкой ног). См. главу о приседаниях. Если

необходимо, можете поставить ноги чуть уже или чуть шире, но, в целом, ориентируйтесь

на ширину постановки ног в приседаниях. Если Вы привыкли приседать с широкой

постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом Вам придётся сузить постановку ног

настолько, насколько это нужно для того, чтобы Ваши ноги поместились внутри ручек

трэп-грифа, за которые Вы будете держаться руками. Если такая узкая постановка ног не

позволяет Вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что это упражнение не для Вас.

Определившись с постановкой пяток, Вам нужно расположить ноги внутри ромбовидного

грифа так, как Вам наиболее удобно. Для начала может поставить ноги так, чтобы линия,

проведённая через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость,

расположенную посередине внешней части каждой из Ваших лодыжек, когда Вы стоите

на прямых ногах. Несмотря на то, что такая позиция ног подойдёт для большинства

людей, многим покажется, что так их ноги стоят слишком далеко вперёд. Попробуйте

сделать несколько повторений с лёгким весом, чтобы убедиться самим.

Под трэп-гриф можно подложить два 15-ти килограммовых блина, гладкой стороной

вверх. Это позволяет получить прочное, надёжное и просторное основание,

возвышающееся над полом, с которого Вы можете делать трэп-тягу, отлично

нагружающую Ваши квадрицепсы.

Затем подвиньте ступни на 2-3 см назад и посмотрите, что выйдет. Затем ещё на

несколько сантиметров назад и снова попробуйте. Если и это не понравится, то сдвиньте

ноги ещё чуть-чуть назад. Для большинства людей идеальная позиция ступней будет

находиться, скорее всего, где-то в этом узком диапазоне.

Ваша оптимальная постановка ног будет сильно зависеть от Вашего телосложения и от

того угла, с которым Вы сгибаете ноги в коленях. Возможно, Вам понадобится провести

несколько тренировок, прежде чем Вы найдёте «свою», оптимальную для Вас позицию.

Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног Вы не выбрали, она должна

позволять Вам поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо

горизонтального смещения. Если Вы встанете слишком далеко назад, то Вам, возможно,

понадобится сильно нагибаться вперёд, а штангу будет вести немного назад, как только

она оторвётся от пола. Таким образом, Вы рискуете поясницей, так как на неё ляжет

чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если Вы поставите ноги слишком далеко вперёд,

штангу поведёт, скорее всего, вперёд, как только произойдёт её отрыв от пола.

Отрезок огородного шланга нужного размера, приклеенный к ручкам трэп-грифа в

соответствующем месте, позволяет Вам браться за ручки строго по центру без

необходимости смотреть вниз. См. текст. Ноги на фотографии не показаны для лучшего

обзора.

Как только найдёте своё оптимальное положение ног, Вам понадобится найти

контрольную точку, которая поможет Вам всегда занимать правильное исходное

положение. Используйте для этого положение переднего края Вашей обуви относительно

передней части ромба. Разумеется, для этого Ваши глаза должны всегда смотреть из

одной и той же точки. Например, когда стоите прямо, посмотрите вниз и, возможно,

передний край Вашей обуви будет находится непосредственно под внутренним краем

передней части ромба. Или на два сантиметра ближе. Встаньте внутрь трэп-грифа и

посмотрите сами.

Если Вы взялись обеими руками за ручки не по центру, трэп-гриф наклонится. Если лишь

одна рука находится не по центру, то это может привести к появлению опасного

вращательного момента. Обе Ваши руки должны располагаться на ручках симметрично и

строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.

Вот Вам совет, который позволит Вам всегда браться за середину ручек и для этого Вам

даже не придётся смотреть вниз и терять напряжённость торса и нарушать исходную

позицию. Разрежьте вдоль два отрезка огородного шланга, каждый из который должен

быть примерно 3-4 см длиной. Прикрепите их с помощью липкой ленты к каждой ручке,

впритык к переднему грифу, так, чтобы, когда Ваша рука дотрагивалась до края шланга,

Вы знали, что Ваша рука находится посередине ручки.

Тяга сумо

При выборе варианта становой тяги, предпочтение следует отдавать в первую очередь

трэп-грифу. Но если трэп-грифа у Вас нет, то Вы можете поэкспериментировать с с тягой

сумо— может быть, она Вам подойдёт лучше, чем классическая тяга.

Становая тяга в стиле «сумо» выполняется с прямым грифом и с широкой постановкой

ног, руками за гриф следует браться между ног. У некоторых людей телосложение лучше

подходит для становой тяги, чем для классического варианта с прямым грифом. Люди,

которые предпочитают широкую постановку ног в приседаниях и которые имеют

хорошие рычаги для приседаний, но плохие рычаги для становой тяги, могут отдать

предпочтение стилю «сумо». Особенно эффективно становую тягу сумо могут выполнять

высокие люди с рычагами, плохо подходящими для приседаний и классической становой

тяги. Ключевым фактором здесь является способность удерживать свою спину прямой.

Стиль «сумо» может позволить некоторым людям сохранять спину прямой в более низком

положении по сравнению с классической становой тягой, а также удерживать её в таком

прямом состоянии с меньшими трудностями.

В тяге сумо торс, как правило, не отклоняется вперёд так сильно, как в классической тяге,

если сравнивать эти два варианта тяги в исполнении одного и того же человека.

Возможно, чтобы удержать такой более прямой торс в состоянии равновесия, ноги

придётся согнуть несколько больше. Как и в классическом варианте, в тяге сумо мышцы-

разгибатели позвоночника работают по преимуществу в статическом режиме, амплитуда

движения их очень мала. (Гиперэкстензии и становые тяги на прямых нога позволяют

разгибателям позвоночника работать по большей амплитуде). Хотя спина получает

приличную нагрузку в тяге сумо, но ягодицы и ноги нагружаются относительно больше.

Несмотря на то, что тяга сумо на первый взгляд радикально отличается от классического

стиля, эти два варианта очень похожи с точки зрения выполнения этих упражнений и

траектории движения грифа. Самое важное отличие— это постановка ног. Хват немного

уже, но не настолько.

Пауэрлифтеры, выполняющие тягу в стиле «сумо», могут обнаружить, что экстремально

широкая постановка ног, при которой ступни почти касаются блинов, даёт им

преимущество. Но для обычного тренинга экстремальная ширина постановки ног

нежелательна. Ставьте ноги на средней ширине.

Например, если Вы имеете рост примерно 178 см, то ставьте ноги на ширине

ориентировочно 56 см между пятками, носки разверните наружу примерно под углом 45

градусов. Затем произведите более тонкую настройку положения ног. Попробуйте

сохранить тот же самый угол разворота носков, но поставьте ноги шире. Затем

попробуйте уменьшить угол разворота носков, но расстояние между пятками оставьте

таким же. Продолжайте поиски своего оптимального положения ног до тех пор, пока не

найдёте технику, которая позволит Вам поднимать вес наиболее эффективно. Через

несколько недель практики Вы, возможно, захотите ещё немного изменить постановку

ног. Вы обнаружите, что всего лишь небольшое изменение в постановке ног поможет Вам

улучшить технику в тяге сумо.

Как и в традиционной становой тяге, найдите такое положение ног относительно грифа,

при котором голени, когда Ваши ноги согнуты в нижнем положении, касаются грифа.

Однако, имейте в виду, что когда Вы стоите прямо, перед тем как согнуться вниз, Ваши

голени будут немного позади грифа.

Опускаться вниз в первый раз следует также, как рекомендовано для классического

варианта. Опускайтесь до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Возьмитесь руками

за гриф. Если Ваши руки оказались на гладкой части грифа без насечки, то это означает,

что Вы взялись за гриф слишком узко. В качестве ориентира беритесь за гриф на ширине

таза так, чтобы руки были на насечке. Затем произведите более тонкую настройку хвата.

Если Ваш хват слишком узок, то Вы обнаружите, что так труднее сохранять контроль над

равновесием штанги.

Становая тяга в стиле «сумо».

Поднимайте штангу так: стоя прямо, «замкните» мышцы, опуститесь вниз и, дыша,

выполните упражнение, следуя инструкциям, изложенным для классического варианта.

Вы можете обнаружить, что опускаться со штангой в руках в тяге сумо легче, чем в

классической тяге. Из-за более широкой постановки ног колени меньше «мешают» при

опускании веса. Поэтому, Вы можете обнаружить, что Вам приходится меньше

наклоняться вперёд в становой тяге сумо, чем в классической тяге.

Приступая впервые к тяге сумо, не нужно сразу же пытаться поднимать максимальные

веса. Это— прямой путь к травме. Продолжайте выполнять классическую становую тягу

и параллельно прогрессивно наращивайте веса в тяге сумо, начиная с очень лёгкого веса.

Если у Вас нет гибкости и Вы не можете поставить ноги даже умеренно широко, то

переходите к широкой постановке ног постепенно в течение нескольких недель.

Возможно, понадобятся дополнительные упражнения на растяжку приводящих мышц

бедра, бицепсов бёдер и ягодиц. Это Вам позволит добиться гибкости, необходимой для

оптимальной постановки ног.

Как только Вы найдёте свою оптимальную исходную позицию, начинайте прогрессивно

набавлять вес. Затем, когда Ваши веса с тяге сумо вырастут и потребуют от Вас

интенсивных усилий— а это должно случится не ранее, чем через 10-12 недель после

того, как Вы впервые включили в программу становую тягу сумо— выбросите из

программы классическую тягу и сосредоточьтесь полностью на тяге сумо. Через месяц

или два, а может быть, даже и раньше, Вы поймёте, подходит ли Вам становая тяга сумо

или нет.

Прочие советы для становой тяги

Экспериментируя с постановкой ног в поисках их оптимального положения в становой

тяге, не рекомендую Вам полагаться на свою память. Вам нужно что-то более осязаемое.

Разучивая технику в тяге и используя лёгкие веса, вставайте на картонную бумагу, когда

будете делать упражнение. Затем, когда Вы остановитесь на каком-то конкретном

варианте постановки ног в данный тренировочный день в данном стиле становой тяги, над

которым Вы работаете, обведите положение ног маркером. Затем, на следующей

тренировке, встаньте на контур— так Вы будете точно знать, как Вы стояли на прошлой

тренировке. Если Вы решили изменить положение ног, то обведите свои подошвы на

картоне вновь. В конце концов, Вы остановитесь на самом оптимальном варианте.

Отметьте эту позицию на картоне с той целью, чтобы Вы могли впоследствии обратиться

к ней, если будет нужно.

Перед рабочими сетами наносите на руки мел, чтобы улучшить свой хват. Не пользуйтесь

лямками. Уделите специализированной работе на хват несколько месяцев, если это

необходимо, используйте мел, увеличивайте веса медленно— и Вы сможете удерживать в

руках без всяких лямок любой вес, который будет Вам по плечу в становой тяге.

Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Это необходимо для

того, чтобы блины не съезжали с грифа, и чтобы Вы могли сохранять контроль над

штангой.

Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, не переносите вес тела на носки.

В противном случае гриф будет стремиться отодвинуться от Вас в каждом повторении.

Это резко увеличивает травмоопасность упражнения и увеличивает шанс, что Вы

нарушите технику.

Фотографии сами по себе не могут научить Вас делать упражнения технично.

Пожалуйста, прочтите весь текст. Изучите его очень внимательно.

Не делайте тягу «в отбив» от пола. Если Вы будете делать повторения очень быстро и без

остановки, то Вы рискуете тем, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола

быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере Вашего контроля над штангой, к

несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это опасно.

Никогда не крутите головой, когда Вы опускаете или поднимаете штангу. В противном

случае штанга слегка наклонится на одну сторону, Вы собьётесь с траектории и можете

травмироваться.

Тяните вверх и опускайте штангу вниз симметрично. На одну сторону тела должна

приходиться точно такая же нагрузка, как и на другую.

Если Вы не можете закончить повторение, не округляя плеч, опустите вес немедленно. Не

пытайтесь вытянуть это повторение. Закончите сет по собственной воли до того, как

травмируетесь.

Никогда не бросайте вес, даже если Вам приходится резко отказаться от повторения из-за

того, что Вы почувствовали, что Ваша спина начала круглиться. Забота об оборудовании и

половом покрытии не является здесь главной причиной тому, почему Вы должны

опускать штангу в контролируемой манере. Штанга, падающая на пол или на платформу

или на ограничители рамы может травмировать Вашу спину, плечи, локти или кисти.

Возможно, сначала Вы ничего не почувствуете, но подождите пару дней. Слишком

быстрое опускание веса также приводит к округлению спины, которую Вы всегда должны

держать прямой.

Если Вы делаете тягу в силовой раме лицом к зеркалу и используете при этом прямой

гриф, положение грифа относительно вертикальных стоек рамы поможет Вам

отслеживать траекторию движения штанги во время её подъёма.

Как бы Вы интенсивно не тренировались в тяге, никогда не делайте повторения в ней до

абсолютного отказа. Всегда оставляйте последнее повторение из разряда «сделай или

умри» в себе. Также, никогда не делайте форсированные или только негативные

повторения. Если Вы приближаетесь к отказу настолько близко, что на прохождение

последних сантиметров в повторении у Вас уходит 10 секунд или более, особенно в

подходах из малого количества повторений, то знайте, что на Вашу поясницу ложится

колоссальная нагрузка. Такой тренинг может привести к очень серьёзным последствиям.

Не делайте так!

Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё побаливают после последней

тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два,

подождите, пока пройдёт мышечная боль.

Вопрос, использовать ли пояс в подходах из низкого числа повторений, оставляю на Ваше

усмотрение, однако пояс будет мешать Вам дышать в подходах, состоящих из высокого

числа повторений. Сильные мышцы живота— вот лучший пояс для атлета.

Непременным условием безопасного выполнения становой тяги является сохранение

прямой спины. Попросите Вашего партнёра или помощника посмотреть на Вас сбоку или

запишите себя на видеокамеру. Найдите «своё» положение тазобедренных, плечевых

суставов и головы относительно друг друга. Сделать это нужно обязательно, по той

причине, что часто человек уверен, что он делает упражнение с одной (правильной)

техникой, а на самом деле он делает его с совершенно другой (неправильной) техникой.

После того, как освоите технику в становой тяге, Вы по-прежнему должны тщательно

следить, чтобы каждое повторение, которое Вы делаете, выполнялось с идеальной

техникой. Не будьте самоуверенными и не думайте, что упражнение само собой будет

выполняться технично, даже если Вы сосредоточены на чём-то другом. Всего лишь

небольшая потеря концентрации может привести к тому, что Вы опустите гриф чуть-чуть

неправильно. Это приведёт к тому, что Вы «потеряете» траекторию, вес неожиданно

покажется Вам тяжелее, повторения станут вдруг тяжёлыми, Вы впадёте в отчаяние и

можете травмироваться.

Вот Вам несколько рекомендаций, как Вы можете менять блины на штанге быстро. Если

Вы делаете тягу с прямым грифом, то делайте её с ограничителей силовой рамы,

устанавливая при этом ограничители на такой высоте, чтобы в нижней позиции блины

штанги не доставали 2-3 см до пола. Или же, если Вы выполняете тягу как с прямым

грифом, так и с трэп-грифом, Вы можете надеть на каждый конец грифа лишь по одному

большому блину (45 фунтов или 20 кг), а остальной вес набирать блинами меньшего

диаметра. Если Вам всё же приходится надевать много блинов большого одинакового

размера на каждый конец грифа, то при смене блинов накатывайте первый внутренний

блин штанги на какой-нибудь маленький блин, лежащий на полу. Тогда остальные блины

большого диаметра можно будет легко одеть или, наоборот, снять. Затем, перед подходом,

скатите штангу с маленького блина. Для прямых грифов существует даже специальный

рычаг (нечто вроде домкрата), с помощью которого можно поднимать один или сразу два

конца грифа с пола для смены блинов.

Становая тяга и другая тяжёлая работа для развития хвата приводит к появлению мозолей

на ладонях. В тяжёлых случаях эти мозоли могут привести к тому, что Ваша кожа станет

подверженной трещинам и порывам. Как трещины, так и порывы кожи могут вынудить

Вас временно прекратить тренировки.

Избегайте излишнего образования мозолей. Один или два раза в неделю, после того, как

примите ванну или душ, при помощи пемзы или специальной косметической пилочки

осторожно сотрите мозоли с ладоней. Не нужно пытаться обрезать мозоли совсем с

помощью лезвия бритвы или ножниц. Просто контролируйте их рост, чтобы они не

приводили к потере эластичности кожи под ними и вокруг них. Чтобы кожа на ладонях и

пальцах сохраняла свою эластичность, используйте крем, если необходимо— но, конечно

же, не перед тренировкой.

Становая тяга с верхнего положения

Тягу как с прямым грифом, так и с трэп-грифом можно делать с верхнего положения.

Стоя, Вы берёте гриф с упоров, а между повторениями делаете небольшую паузу вверху.

Возьмите нагруженную штангу с блоков или, если Вы работаете с прямым грифом, с

ограничителей силовой рамы, установленных на высоте середины Вашего бедра. Если Вы

работаете с блоков, то блины на штанге могут легко покатиться, если они стоят на гладкой

или на скользкой поверхности. Поэтому, лучше использовать немного выгнутую

поверхность или прикрепить к верхней поверхности блоков кусок жёсткого ковра или

резину. Это поможет Вам сохранять контроль над штангой лучше.

Гриф лучше устанавливать на высоте чуть пониже середины Вашего бедра, в зависимости

от длины Ваших рук. Поставьте ступни под гриф, возьмитесь за гриф, выгните спину и

затем выпрямите Ваши ноги. Затем, делая небольшие четверть-шаги и не отрывая подошв

от пола, отойдите назад— так же, как Вы отходите назад со штангой перед приседаниями.

Это и будет Ваша исходная позиция перед сетом.

Начиная движение сверху и опускаясь вниз технично— так, как это приведено в

описании обычной становой тяги «с пола» — Вы правильно подготовитесь к тому, чтобы

оторвать штангу от пола. Что касается контакта штанги с полом внизу, то есть три

варианта. Во-первых (возможно, это— самый лучший вариант), Вы можете сделать очень

небольшую паузу внизу, осторожно поставить вес на пол, сохраняя мышцы

напряжёнными и тут же снова поднять штангу вверх. Ни в коем случае не расслабляйте

своё тело, ни на долю секунды! Во-вторых, Вы можете опускать штангу до уровня 2-3 см

над полом и тут же начинать подъём штанги вверх, не касаясь блинами пола совсем. В-

третьих, просто дотроньтесь блинами до пола и тут же поднимайтесь вновь вверх безо

всякой паузы. Третий вариант несколько рискованный, потому что существует

вероятность, что Вы потеряете траекторию, особенно если штанга коснётся пола лишь

одним концом. Вне зависимости от того, как Вы решите менять направление движения

внизу, паузы между повторениями для того, чтобы перевести дыхание, делаются вверху,

держа гриф в руках.

Исходная позиция для становой тяги с верхнего положения. Гриф был снят с

ограничителей, установленных на высоте середины бедра. Затем атлет отошёл назад на

минимальное расстояние, достаточное лишь для того, чтобы вертикальные стойки рамы

не мешали выполнять тягу.

Возможно, Вашим слабым место окажется хват, если Вы сразу попытаетесь делать такую

тягу с большими весами. Но если Вы будете увеличивать свои веса постепенно и если Вы

будете держать штангу между ладонью и пальцами, а не только пальцами, и если Вы

будете использовать мел, и если Вы уделите самое серьёзное внимание развитию силы

хвата с помощью толстого грифа в течение нескольких месяцев, и если Вы будете

избегать большого количества повторений, то хват перестанет быть Вашим слабым

местом.

Чтобы держать гриф не только ладонью, но и пальцами, поместите его на середину

ладони, прежде чем обхватывать его пальцами. Если Вы обхватываете гриф, когда он

находится в основании Ваших пальцев, то хват будет слабым.

Такая техника выполнения становой тяги «с верхнего положения» особенно подходит для

трэп-грифа, потому что такая техника превращает тягу в более эффективное упражнение.

Вне зависимости от того, каким грифом Вы пользуетесь, обращайте особое внимание на

то, чтобы штанга опускалась вниз по правильной траектории. Никогда не относитесь к

опусканию штанги несерьёзно. Но если Вы всё же «потеряете» траекторию при опускании

штанги, поставьте её на пол и встаньте в правильную позицию перед тем, как поднимать

штангу в очередной раз. Несмотря на то, что выполнение становой тяги в таком варианте

не предусматривает паузы внизу, лучше, всё же, нарушить это правило, чем сбиться с

траектории и рисковать получением травмы при подъёме штанги в следующем

повторении.

Одним из самых больших преимуществ выполнения каждого повторения тяги с пола

является возможность корректировать положение ног и грифа. Распрямившись между

повторениями, со штангой на полу, Вы можете поправить положение ног или грифа так,

чтобы следующее повторение Вы начали с идеальной техникой. Кроме того, это

уменьшит компрессию Вашего позвоночника, т.к. не будет паузы в верхнем положении,

когда Вы держите вес в руках. Ещё одним преимуществом варианта выполнения становой

тяги с пола является то обстоятельство, что Вы можете использовать больший вес.

Становая тяга в действии

Есть несколько вариантов, как Вы можете увидеть становую тягу в действии и

обнаружить как позитивные, так и негативные последствия изменений в технике. Во-

первых, наблюдайте за другими людьми и посмотрите, к каким последствиям, хорошим

или плохим, приводят те или иные изменения техники. Во-вторых, снимите свою

собственную технику на видео. В-третьих, попросите кого-нибудь описать, к каким

последствиям приводят те или иные изменения техники у Вас. Попросите этого человека

поработать с Вами в течение нескольких тренировок, чтобы «поставить» Вам технику.

Это относится ко всем вариантам становой тяги: классическому, трэп-грифу и сумо.

Начните с изучения того, как разные положения таза до опускания штанги влияют на

технику. Если Вы, перед тем как опустить штангу вниз, отодвинете свой таз слишком

сильно назад, то позиция, из которой Вам придётся в следующем повторении поднимать

штангу, будет неудобной, по сравнению с тем, как если бы Вы начали опускать штангу,

держа свой таз на воображаемой вертикальной линии, проведённой через Ваши плечи и

лодыжки (но по прежнему с выгнутой в нижнем отделе спиной). Ваши колени должны

начать сгибаться до того, как начнут сгибаться Ваши тазобедренные суставы. В

противном случае пострадает Ваша техника.

Если Вы, перед тем как выполнить первое повторение в становой тяге с пола, опустились

вниз неправильно (правильная техника: воображаемый вес в руках, торс напряжён, таз в

правильной позиции, вес приходится на пятки, спина зафиксирована), то первое

повторение, скорее всего, Вам не удастся сделать по правильной амплитуде. Но второе

повторение в сете, состоящем из нескольких повторений, покажется Вам легче, чем

первое повторение— при условии, что Вы правильно опустили штангу и не выпускали её

из рук. Многие люди с удивлением замечают это явление. А причина проста— нам

свойственно гораздо серьёзнее подходить к опусканию со штангой, чем к опусканию к

штанге, ждущей нас на полу. Кроме того, это объясняется также и тем, что активация

мышц (включение их в работу) происходит по разному при опускании вниз со штангой и

при опускании вниз без веса. Опускание со штангой предъявляет более строгие

требования к биомеханике, чем опускание веса без веса. Все эти факты являются

аргументами в пользу выполнения становой тяги с верхней точки. Однако, на практике

Вы должны уметь опускаться вниз правильно и без штанги в руках, если Вы точно знаете,

что Вы делаете.

Если Вы собьётесь с правильной траектории, по которой следует опускать штангу в

негативной фазе повторения, то её подъём в следующем повторении будет затруднйн и

даже может грозить получением острых травм и способствовать развитию хронических.

Особенно это касается «больших», базовых упражнений. Обращайте самое пристальное

внимание на правильное и контролируемое опускание штанги в каждом выполняемом

Вами повторении.

Постоянно контролируйте состояние Вашей поясницы, чтобы предотвратить её

округление, в нижней точке тяги. Если у Вас высокий рост и/или Вы отличаетесь

необычным соотношением конечностей-«рычагов» или Ваше тело (временно) не может

похвастать особой гибкостью, то, возможно, Вы не сможете выполнять становую тягу с

пола, не кругля при этом спину. Если это так, то Вам понадобится делать тягу с

возвышения, чтобы сохранить прямую спину. Поставьте штангу на небольшие, но

устойчивые и прочные блоки (по одному блоку под блины на каждом конце грифа), или

же делайте тягу в силовой раме, установив штангу на ограничители, выставленные на

нужной высоте.

Выгните поясницу, но не чрезмерно, и держа плечи, таз и лодыжки на прямой линии,

сравните свои ощущения, перенося нагрузку сначала на носки, а потом на пятки. Сделайте

несколько повторений с лёгким сетом, перенеся нагрузку на носки ступней, а затем

сделайте несколько повторений с тем же весом, только перенеся нагрузку на пятки и

стараясь как бы продавить ими пол. Когда нагрузка приходится на пятки, то Ваше тело,

когда Вы стоите, будет ближе в идеальной вертикальной линии, наклон вперёд будет не

столь сильным и Вы сможете поднять больше.

Чтобы в нижней точке, перед началом нового повторения, вес приходился именно на

пятки, он должен проходить сквозь пятки и во время опускания вниз. Если Вы

опускаетесь вниз, перенеся центр тяжести на носки, то у Вас не получится сместить его к

пяткам в нижней точке, особенно если Вы занимаетесь с тяжёлым весом.

Если у Вас есть в распоряжении трэп-гриф, то сравните становую тягу с трэп-грифом и

становую тягу с прямым грифом. Обратите внимание на то, как трэп-гриф позволяет

двигать вес по линии, которая более вертикальна, чем в тяге с прямым грифом. Заметьте,

как колени перестают быть препятствием для грифа и как трэп-гриф позволяет нагрузке

«проходить» сквозь Ваше тело, а не перед ним.

Также обратите внимание на то, что трэп-гриф позволяет Вам расположить таз в более

выгодной позиции перед опусканием штанги вниз. Прямой гриф упирается в Ваши бёдра

в верхней позиции и не позволяет Вам передвинуть таз вперёд на несколько сантиметров,

которые необходимы для того, чтобы безопасно начать опускание вниз.

Если у Вас не наблюдается никакой негативной реакции со стороны поясницы или

коленей, можете попробовать сделать трэп-тягу, встав на приподнятую над полом

поверхность (т.е. приподнять Вы должны лишь себя, а не штангу). Заметьте при этом, как

верхняя часть бедренной кости опускается немного ниже. Трэп-тяга, выполняемая стоя

на приподнятой платформе резко увеличивает нагрузку на ноги.

Используя очень лёгкий вес, сделайте несколько повторений, поднимая таз быстрее, чем

плечи, в первой фазе подъёма штанги. Обратите внимание, как это портит Вашу технику и

какую непропорциональную нагрузку это создаёт для поясницы. А теперь сравните это с

правильной техникой: в нижней позиции сделайте шраг плечами (руки держите при этом

выпрямленными), как бы пытаясь поднять таким образом неподвижную штангу, а затем

начинайте продавливать пятками пол, одновременно отводя плечи назад. Такая техника не

позволит тазу подниматься быстрее плеч.

Также обратите внимание на разницу в технике, когда Вы пытаетесь поднять штангу с

пола рывком (как правило, с немного согнутыми руками) и когда Вы «оттягиваете»

штангу от пола прямыми руками одним плавным движением с постепенно нарастающей

мощностью.

Модифицированная становая тяга с широкой постановкой ног

Подъём штанги с широкой постановкой ног (straddle lift) является неудобным

движением— не рекомендую Вам его делать. Однако, если такую тягу немного

модифицировать, то она может стать прекрасной альтернативой становой тяге или

приседаниям, в зависимости от того, насколько технично Вы будете её делать, а также в

зависимости от Вашего индивидуального телосложения. Модифицированная тяга с

широко расставленными ногами похожа на глубокие приседания и одновременно на

становую тягу.

В принципе, всё, что Вам понадобится для такой тяги— это штырь, на который Вы

будете одевать блины. Попросите мастера по металлу сделать такой штырь для Вас или

же просто купите готовый. Толщину штыря выбирайте в соответствие с диаметром

отверстий на Ваших блинах. (Такой штырь Вам также пригодится для тренировки хвата.

См. соответствующую главу в этой книге). Такой штырь стоит намного дешевле трэп-

грифа, но вместе с тем модифицированный вариант тяги с широкой постановкой ног,

который Вы сможете делать с этим штырём, имеет несколько ключевых преимуществ