Элементы закаливания

Подождите немного. Документ загружается.

Как и сотни лет назад, самым эффективным средством увеличения устойчивости

организма к внешним факторам, особенно к холоду, справедливо считается закаливание,

которое повышает уровень защитных сил организма, его сопротивляемость воздействию

высокой или низкой температуры окружающей среды, изменениям атмосферного

давления и т.д. Закаливание позволяет поддерживать хорошее состояние здоровья и

бодрость духа до преклонного возраста. Закаливанию, вероятно, столько же лет, сколько и

человечеству.

Закаливание основано на том, что человек может адаптироваться к

изменяющимся условиям окружающей среды. При этом эффект от закаливания можно

ожидать только в том случае, если воздействие закаливающего фактора (например,

холодной воды) будет систематическим, многократно повторяющимся, а его дозировка —

постепенно повышающейся.

При закаливании на организм воздействуют различные факторы внешней среды

(такие как воздух, вода, солнечная радиация). При этом вследствие постоянного

раздражения кожных рецепторов, импульсы от которых поступают в центральную

нервную систему, начинают перестраиваться механизмы терморегуляции организма.

Таким образом, благодаря совершенствованию процессов регуляции тепла происходит

приспособление организма человека к условиям окружающей среды.

Закаливание является специфическим методом, так как в результате организм

приобретает устойчивость к определенному физическому фактору. Например, если

человек систематически проводил закаливание с помощью холодной воды, то его

организм адаптируется только к холоду и не будет устойчив к воздействию тепла или

низкого атмосферного давления.

Большое значение имеет постоянство закаливания. Если в течение какого-то

времени закаливающие процедуры не проводить, то степень закаленности организма

становится все ниже и постепенно в течение нескольких месяцев сходит на нет.

Начинать закаливать свой организм можно в любом возрасте. Чем раньше

начинать закаливание, тем лучше будут результаты.

Виды закаливания

В качестве средств закаливания широко используются естественные факторы:

воздух, вода и солнце. Устойчивость организма следует вырабатывать ко всем природным

факторам.

Закаливание холодом. Является наиболее актуальным, особенно в условиях

нашей страны, так как переохлаждение часто играет главную роль в возникновении

различных заболеваний дыхательных путей. У незакаленного человека при воздействии

холодного воздуха происходит расширение сосудов слизистой оболочки носа, что

приводит к появлению насморка. У закаленного человека наблюдается иной тип

рефлекторной реакции сосудов на холод. В его организме процессы теплорегуляции

происходят более интенсивно, что улучшает общий кровоток и обеспечивает

повышенную устойчивость организма к различным заболеваниям. При регулярном

закаливании происходит некоторое утолщение рогового слоя кожи, что также

способствует лучшей теплоизоляции. Закаливание организма к холоду можно проводить с

помощью воздействия воздуха и солнца (солнечных и воздушных ванн), а также воды (к

водным процедурам относятся купание, обливание, душ, обтирание и т.д.), причем

закаливание с помощью водных процедур считается наиболее эффективным.

Закаливание теплом. Имеет значение для людей, вынужденных жить в

жарком климате, а также для рабочих горячих цехов и др. Длительное воздействие тепла

на незакаленный организм может вызвать его перегрев. При закаливании к теплу

усиливается отделение пота, что увеличивает теплоотдачу и обеспечивает нормальную

работоспособность человека в условиях повышенной температуры окружающей среды.

Необходимо помнить, что при подборе вида и режима закаливания врач

руководствуется состоянием здоровья человека, его возрастом и наличием

индивидуальных особенностей организма. Если человек заболел, то закаливание

прекращают, а после выздоровления начинают с самого начала.

Принципы и средства закаливания

Для правильного закаливания и оздоровления необходимо не только

разбираться в тонкостях того или иного метода, но и иметь представление о

физиологических процессах, протекающих в организме.

Принципы закаливания были разработаны с учетом научных

исследований, имевших своей целью изучение процессов воздействия высоких и

низких температур, а также атмосферного давления на функции человеческого

организма. Они заключаются в следующем:

1) закаливание надо проводить сознательно. Успех закаливающих процедур во

многом зависит от наличия интереса к ним, положительного психологического настроя.

Человек должен быть убежден, что закаливание проводить так же необходимо, как,

например, каждый день ходить на работу;

2) закаливание надо проводить систематически. Ни в коем случае не

рекомендуется делать перерыв в проведении закаливающих процедур, так как

появившиеся в результате постоянной тренировки организма условные рефлексы без

подкрепления постепенно угасают;

3) закаливание должно быть постепенным. Все проводимые человеком

закаливающие процедуры будут гораздо эффективнее, если сила воздействия

закаливающего фактора будет увеличиваться не вдруг, а постепенно. При этом состояние

организма и его реакция на конкретную процедуру будут определять время перехода от

более слабых воздействий к более сильным. Как правило, при закаливании возникает

определенная ответная реакция сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если одни и

те же процедуры (например, обливания водой одинаковой температуры) систематически

повторять, эта реакция ослабевает и в итоге совсем угасает. При повышении силы

раздражителя (обливание более холодной водой) та же самая реакция организма

возникнет вновь. Во время проведения закаливающих процедур необходимо помнить, что

с целью предотвращения переохлаждения нельзя очень резко снижать температуру воды,

но в то же время она не должна быть индифферентной;

4) закаливание надо проводить обязательно в хорошем настроении.

Положительные эмоции даже при очень сильном охлаждении почти полностью

перекрывают негативный эффект, что было подтверждено учеными в ходе

многочисленных экспериментов;

5) закаливание надо проводить с использованием разнообразных

вспомогательных средств. Физические упражнения, игры и спорт прекрасно сочетаются с

различными видами закаливания. Все это повышает сопротивляемость организма и не

создает условий для привыкания к одному и тому же раздражителю.

Средства закаливания

К основным средствам и методам закаливания (по увеличению степени

воздействия на организм) относятся:

1) закаливание воздухом;

2) солнечные ванны;

3) водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в естественных

водоемах, бассейнах или в морской воде);

4) обтирание снегом;

5) хождение босиком;

6) баня или сауна с купанием в холодной воде;

7) моржевание.

Комплексное закаливание

Это повышение устойчивости организма человека с помощью применения

нагрузок разного вида в различное время года. Необходимо учитывать как возраст и пол,

так и состояние здоровья. Для этого используются следующие методы:

1) закаливание холодом или теплом. С этими процедурами прекрасно

сочетаются различные виды физкультуры, такие как гимнастика, ходьба, массаж, бег и

плавание;

2) закаливание с помощью солнечного излучения (гелиотерапия);

3) закаливание снегом, посещение бани, моржевание;

4) некоторые элементы аутогенной тренировки.

Комплексное закаливание способствует предупреждению и лечению

заболеваний дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного

тракта.

Закаливание воздухом

Наша страна славится своими суровыми зимами. Поэтому для человека,

живущего в России, особое значение имеет повышение устойчивости организма к холоду.

Нынешние достижения научно-технического прогресса (современное жилье с

центральным отоплением, теплая одежда, возможность быстро перемещаться из одного

места в другое, используя комфортабельный транспорт) часто вводят человека в

заблуждение и порождают ошибочное мнение, что он совершенно не зависит от климата.

На самом деле это не совсем так. В нашем мире человек по-прежнему является частью

природы и зависит от нее.

Свежий холодный воздух при воздействии на частично или полностью

обнаженное тело человека раздражает нервные окончания в коже, что рефлекторно

способствует лучшему насыщению кислородом, усиливает кожное дыхание и тренирует

систему терморегуляции. При этом в организме повышается скорость обмена веществ,

улучшаются сон и аппетит.

Нельзя проводить закаливание воздухом при острых заболеваниях с

повышением температуры тела, острых невритах или миозитах, а также при обострении

хронических заболеваний суставов (артрита, артроза) и ревматизма.

Закаливание холодным воздухом рекомендуется начинать при температуре

воздуха выше +20 °С. Сначала продолжительность процедуры должна составлять не более

10—15 мин, затем ежедневно ее надо увеличивать на 10 мин, постепенно доводя до 1,5—2

ч. При этом одеваться необходимо по погоде.

Снежные ванны

Снежные ванны выполняются в тихую снежную погоду, чтобы повысить

сопротивляемость организма к воздействию холода.

Перед их проведением рекомендуется выполнить вышеперечисленные

динамические упражнения для рук, ног и позвоночника. Порядок проведения снежных

ванн:

1) снять одежду с верхней части тела;

2) захватить в горсть снег, растереть им лицо и шею. Затем снова набрать в

ладони снег и растереть грудь и живот. Затем точно таким же образом растереть снегом

плечи и напоследок — руки.

Общая продолжительность растирания снегом составляет 10—15 с. Затем

постепенно в течение 12 занятий ее доводят до 20—30 с.

Солнечные ванны

Воздействие солнца на организм комплексно. Солнечное излучение состоит из видимого

света и невидимых глазом инфракрасных и ультрафиолетовых лучей. Инфракрасное

излучение при попадании на кожу вызывает повышение ее температуры.

Ультрафиолетовые лучи оказывают на организм сложное биологическое воздействие,

улучшают обмен веществ, стимулируют деятельность нервной и эндокринной систем,

способствуют выработке в организме витамина D.

Необходимо помнить, что солнечные ванны нельзя принимать при острых

заболеваниях и обострениях хронических болезней.

Проводить солнечные ванны следует в спокойном состоянии, лучше в

полусидячем положении или лежа (на коврике, кушетке). При этом человеку необходимо

периодически менять свое положение, чтобы солнечные лучи воздействовали на все части

тела равномерно. Продолжительность процедуры в первый день не должна превышать 5

мин. Затем постепенно рекомендуется увеличивать количество времени, проводимого на

солнце, доведя его в конечном итоге до 40—50 мин. Если солнечная ванна проводится не

под прямыми солнечными лучами, а в тени, то начинать можно с 10 мин и постепенно

довести время принятия процедуры до 1—2 ч. После принятия солнечной ванны

желательно искупаться или принять душ. После купания солнечная ванна не

рекомендуется.

При проведении процедуры принятия солнечной ванны надо соблюдать меры

предосторожности, чтобы защититься от теплового и солнечного удара:

1) не желательно принимать ванну натощак, а также непосредственно после

еды;

2) голову необходимо прикрывать шляпой, панамой или зонтом;

3) глаза лучше защитить специальными темными солнечными очками;

4) принимать ванну лучше в первой половине дня, с 11 до 13 ч;

5) детям не рекомендуется сразу полностью раздеваться. Сначала ребенку надо

дать походить по жаре в трусиках и майке и только затем, через 10—15 мин, снять майку.

Не следует забывать о том, что голова ребенка обязательно должна быть прикрыта

головным убором;

6) пожилым людям желательно принимать солнечные ванны в течение не более

20—30 мин, лучше в тени, до 11 ч утра или после 16—17 ч.

Не следует чрезмерно увлекаться солнечными ваннами. Избыточное солнечное

облучение может вызвать тепловой или солнечный удар, повышение температуры тела,

головную боль, повышенную утомляемость и раздражительность.

Водные процедуры

Водные процедуры включают в себя душ, купание (ванны), обмывание,

обливание, обтирание и влажное укутывание.

Закаливающий эффект этих процедур обусловлен раздражением водой нервных

окончаний кожи. В ответ на это рефлекторно возникает ответная реакция организма.

Температурное воздействие является основным фактором водных процедур.

Для закаливания используется вода различных температур — от теплой (+37—39 °С) до

холодной (менее +20 °С).

Воздействие холодной воды на организм проходит три фазы. В первую фазу

при воздействии на кожу холодной или прохладной воды возникает рефлекторное

сужение мелких поверхностных сосудов, за счет чего потеря тепла организмом

уменьшается. При этом из-за появившегося сосудистого сопротивления несколько

усиливаются сердечные сокращения и слегка повышается кровяное давление. Кожа

становится бледной и холодной на ощупь. В результате происходит возбуждение

центральной нервной системы.

Во вторую фазу спазмированные кожные сосуды расширяются, ток крови по

ним ускоряется; организм начинает терять тепло. В результате этого повышается обмен

веществ, сердечно-сосудистая и дыхательная системы начинают работать в усиленном

режиме. Кожа розовеет, становится теплой на ощупь.

Если холодная вода будет воздействовать на организм в течение длительного

времени, то наступает третья фаза, которая выражается в том, что при остающихся

расширенными кровеносных сосудах кровоток замедляется. Возникает застой крови в

венах, в результате чего кожа становится синюшного цвета и холодеет. Человек чувствует

озноб, слабость.

При проведении закаливания необходимо следить, чтобы третья фаза

воздействия холода на организм не наступала. Ее возникновение говорит о том, что

процедура слишком затянулась, была проведена неправильно или не соответствует

состоянию организма.

Критериями эффективности закаливания являются появление бодрости, прилив

энергии, хорошее самочувствие, повышение работоспособности. При систематическом

закаливании частота простудных и острых инфекционных заболеваний значительно

снижается, повышается работоспособность, улучшается настроение.

Обтирание. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют

выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям.

Для проведения обтирания потребуется таз с водой, махровое полотенце

небольшого размера (или резиновая губка), которое необходимо намочить в чистой воде

температурой +36—37 °С, после чего хорошо отжать. Затем надо быстро растереть все

тело или только конечности (руки и ноги) в течение 5—10 мин. При этом сначала

растирается одна рука, после чего ее надо вытереть насухо чистым махровым полотенцем;

затем точно так же — вторая рука, шея, живот, грудь, ноги. Каждую неделю температуру

воды снижают на 1 °С и доводят до максимально переносимой.

Для закаливания рекомендуется проводить обтирание по утрам в одно и то же

время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы температура воздуха в

помещении, где проводится процедура, была в пределах +18—20 °С. После процедуры

рекомендуется надевать теплую одежду.

Обливание. Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +37

—38 °С. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °С. Длительность

процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2—3 мин.

После обливания рекомендуется растереть все тело махровым полотенцем.

Очень полезно проводить контрастные процедуры, т.е. чередование обливаний горячей и

прохладной водой. Это эффективно стимулирует активность кожных рецепторов,

способствует укреплению сосудов, оказывает общеукрепляющее воздействие на организм.

Контрастный душ. Это чередование обливания горячей и прохладной водой.

Его воздействие на организм состоит не только в температурном, но и в механическом

раздражении рецепторов кожи. Изменение температуры заставляет сосуды попеременно

то сужаться, то расширяться, что способствует укреплению стенок сосудов, улучшает

кровообращение, цвет и эластичность кожных покровов.

За одну процедуру рекомендуется 4—5 раз менять температуру воды, при этом

начинать лучше с теплой. Разница между температурой горячей и холодной воды сначала

должна быть минимальной, со временем она повышается до максимально переносимой.

Купание. Купаться можно как в бассейне, так и в открытых водоемах (в пруду,

озере, реке, море). При этом на организм воздействует не только температурный, но и

механический фактор воды, а при купании в открытом водоеме — еще и солнце и воздух.

Кроме того, морская вода благоприятно влияет на организм благодаря богатому набору

содержащихся в ней растворенных минеральных солей.

Кроме закаливающего эффекта, купание повышает интенсивность обмена

веществ, тренирует сердечно-сосудистую и нервную системы. Следует обратить внимание

на то, что купаться в открытых водоемах не следует при повышенной температуре тела,

при острых и инфекционных заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и

сосудов, а также при склонности организма к кровотечениям.

В открытом водоеме закаливание с помощью купания рекомендуется

начинать при температуре воды +20—22 °С, воздуха — +23—24 °С. При этом надо

соблюдать несложные правила:

1) перед тем как начинать купаться, следует немного погреться на солнце,

можно сделать несколько физических упражнений в течение 5—10 мин;

2) самое благоприятное время для купания в открытом водоеме — до 12 ч дня и

после 16 ч вечера. При этом необходимо помнить, что нельзя купаться сразу после еды.

Лучше это делать через 1—2 ч после приема пищи;

3) входить в воду, особенно прохладную, лучше постепенно, чтобы организм

успел привыкнуть к температуре воды;

4) в воде рекомендуется все время двигаться, плавать, чтобы не замерзнуть. Ни

в коем случае нельзя купаться до появления “гусиной кожи” — это признак

переохлаждения;

5) после купания следует обтереться чистым полотенцем. Не рекомендуется

обсыхать на воздухе;

6) дети, особенно маленькие, должны купаться обязательно в присутствии

взрослых, при этом недопустимо оставлять ребенка одного даже на минуту.

При купании в открытом водоеме следует соблюдать правила безопасности,

чтобы предотвратить утопление. В частности, нельзя купаться, тем более нырять в

незнакомом месте или в местах, не предназначенных для купания.

Моржевание. Это купание в открытом водоеме в зимнее время. По степени

воздействия на организм является наиболее сильной процедурой закаливания.

Начинать моржевание можно только после предварительного интенсивного

закаливания холодом в течение длительного времени. Перед процедурой необходима

консультация врача, так как при купании в воде температурой ниже +5 °С в организме

человека происходят значительные затраты энергии, снижается температура тела,

увеличивается частота сердечных сокращений и дыхательных движений, повышается

кровяное давление. Не рекомендуется начинать моржевание в возрасте после 50 лет.

Начинать процедуру необходимо с нахождения в ледяной воде в течение 20—

30 с, затем постепенно увеличивают продолжительность купания до 1 мин. Проводить в

воде больше указанного времени не рекомендуется. При этом находиться на холодном

воздухе раздетым следует как можно меньше. Зимой можно купаться не чаще 2—3 раз в

неделю.

Моржевание нельзя проводить при некоторых заболеваниях сердечно-

сосудистой системы и органов дыхания (при гипертонической болезни, атеросклерозе,

бронхиальной астме, хронической пневмонии и др.), а также детям до 18 лет.

Список литературы:

1. В.И. Ильинич «Физическая культура студента» - Изд. «Гардарики» Москва 2000год.

2. Е.Г. Мильнер «Формула жизни» - Изд. «Физкультура и спорт» Москва

1991год.

3. С.Н. Попов «Лечебная физическая физкультура» - Изд. «Физкультура и спорт» Москва

1978 год.