Неделя специальной физической подготовки (СФП)
1 день - разминка, упражнения с партнером на гибкость. Вращения и повороты с молотом.
Метание молота нормального и тяжелого (2 нормальных веса) или споворотов 30-40 раз.
Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего - 10 раз, с разбега 2-4 б.ш.
Ускорения 60-80 м х 3-4 раза.
2 день - разминка с набивными мячами. Упражнения со штангой: рывки, в стойку без
подседа узким и широким хватом, тяги рывковые, приседания или полуприседания со
штангой по 6-8 раз, всего до 20 подходов (70-85%). Вращение и повороты с гирей 16-32
кг, мешком с песком - 6-8 поворотов, всего 8-10 подходов. Между подходами упражнения
в поворотах 6-8 поворотов бысто с булавой, гимнастической палкой,гантелей в руках.
3 день - разминка с использованием упражнений на гибкость. Бег со старта 6-8 раз,
ускорения 40-80 м х 4 раза. Повороты и наклоны со штангой; взятие на грудь с разножкой
и в стойку, тяги с подставок и без них,приседание и полуприседание по 5-6 раз, всего 25
подходов (70-90%). Метание гири, всего - 20-30 раз. Упражнения на гимнастической
стенке и кольцах. Медленный бег 15 мин.
4 день - отдых.
5 день - разминка с партнером. Вращение и повороты с молотом. Метание молота
нормального и тяжелого с 1 -3 поворотов - 35-40 раз (лучше на воздухе). Игра в баскетбол
- 30 мин или медленный бег 15-20 мин.
6 день - разминка с набивными мячами. Упражнения с гирей:рывки, жонглирование;
метание одной и двумя руками, всего - 30-40 раз. Приседание и ролуприседание со
штангой на плечах и на груди по 5-8 раз, всего - до 20 подходов (70-85%). Разные
прыжки:многоскоки, в длину, в высоту-до 100-120 отталкиваний. Упражнения на
гимнастических снарядах. Медленный бег 10 мин.
7 день - отдых.
Всего: метание молота - 65-80 раз, вращение гири - 60-80 раз, метание гири, веса - 60 раз,
упражнения со штангой - 55-65 подходов (повторений - 345-455), прыжков - 200-220 раз,
спринтерский бег - 0,6 км.
Неделя технической подготовки (ТП)
1 день - разминка с использованием упражнений на гибкость. Метание молота
облегченного и нормального с 1 -3 поворотов - 25-35 раз (6 бросков в полную силу).
Упражнения в поворотах - 6-8 поворотов максимально быстро с палкой в руках 4-6
подходов. Прыжки с места, тройные и пятерные с разбега 2-4 б.ш. - 50 отталкиваний. Бег
со старта - 6-8 раз и ускорение 60 м х 2-3 раза.
2 день - разминка с набивными мячами. Упражнения в поворотах (1 -4) с молотом после
предварительных вращений, всего до 100 поворотов. Метание гири и веса (16 кг) одной и
двумя руками вперед, назад и и поворота, всего - 30-40 раз. Упражнения со
штангой:рывки, тяги рывковые и приседания по 3-5 раз, всего - 12-16 подходов (80-90%).
Упражнения на развитие мышц живота.