Брунгард К. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота

Подождите немного. Документ загружается.

Упражнение: повоторы туловища в стороны в положении стоя

с наклоном вперед

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте прямо, ноги

чуть шире плеч, колени не согнуты, легкая

планка или деревянная палка, лежащая

сзади на плечах, удерживается за края

руками хватом сверху. Наклоните верх-

нюю часть тела вперед примерно под углом

в 45 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ-. Сохраняя таз не-

подвижным, с помощью косых мышц жи-

вота выполните поворот туловища вправо

таким образом, чтобы палка, лежащая на

ваших плечах, приняла вертикальное по-

ложение, а затем произведите обратное на-

клонное движение влево по полной ампли-

туде. Продолжайте упражнение до

выполнения всех повторений одного под-

хода.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Начинайте выполнять упражнение мед-

ленно, контролируя движение. Затем, с

увеличением плавности движений, може-

те повысить скорость их выполнения.

• Сохраняйте неподвижность бедер. Амп-

литуда движения будет зависеть от вашей

физической возможности выполнить по-

ворот верхней части туловища, не нару-

шая фиксированного положения таза.

• Выполняя упражнение, не разбивайте его

на отдельные фазы движения.

Упражнение: опускание ноги, согнутой в колене, через

разноименную прямую ногу в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на

пол

(на

спи-

ну). Руки разведены в стороны перпенди-

кулярно туловищу, правая нога полностью

вытянута. Поднимите левую ногу, согну-

тую в колене, так, чтобы бедро составляло

прямой угол с туловищем.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ

мышц живота перенесите через вытянутую

правую ногу, согнутую в колене, левую но-

гу и опустите ее до легкого касания пола с

противоположной стороны. Затем возвра-

тите левую ногу в исходную позицию. Вы-

полните все повторения одного подхода.

Повторите движения правой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Пронося колено над бедром вытянутой

разноименной ноги, не препятствуйте пе-

рекатыванию последнего по инерции.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те косых мышц живота.

• Убедитесь, что нижняя нога полностью

вытянута во время выполнения упражне-

ния.

• Мысленно представьте себе, как нога,

бедро и косые мышцы живота согласо-

ванно участвуют в осуществлении движе-

ния.

Упражнение: опускание прямой ноги через разноименную

прямую ногу в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на

спи-

ну). Руки разведены в стороны перпенди-

кулярно туловищу. Правая нога полно-

стью вытянута, левая поднята вверх.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая косые

мышцы живота, перенесите поднятую пря-

мую левую ногу через вытянутую правую

и опустите до легкого касания пола, а за-

тем верните ее в исходное вертикальное по-

ложение. Выполните все повторения одно-

го подхода. Повторите упражнение правой

ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Пронося поднятую ногу над бедром раз-

ноименной ноги, не препятствуйте пере-

катыванию последнего по инерции.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те косых мышц живота.

• Если вы не можете поднять ногу прямо

или опустить ее почти параллельно руке,

то выполняйте упражнение, принимая

удобные для вас положения. Постепенно

ваше тело станет более гибким.

• Мысленно представьте себе, как нога,

бедро и косые мышцы живота согласо-

ванно участвуют в осуществлении движе-

ния.

• При выполнении упражнения не отры-

вайте лопатки от пола.

Упражнение: опускание ног, согнутых в коленях, в стороны

в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на пол (на

спи-

ну). Руки разведены в стороны перпенди-

кулярно туловищу; ноги, согнутые в коле-

нях, подняты вверх; носки ног вытянуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ

мышц живота опустите согнутые в коле-

нях ноги вправо так, чтобы нижняя нога

слегка коснулась пола, а затем верните их

в исходное положение. Выполните движе-

ние в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• При опускании согнутых в коленях ног

вправо и влево не препятствуйте перека-

тыванию бедер по инерции в направлении

осуществляемого движения.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Во время выполнения упражнения носки

ног должны быть вытянуты.

• Не отрывайте лопатки от пола, выполняя

это упражнение.

Упражнение: опускание прямых ног в стороны в положении

лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на пол (на

спи-

ну). Руки разведены в стороны перпенди-

кулярно туловищу; прямые ноги подняты

вертикально вверх.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягите косые

мышцы живота при опускании обеих пря-

мых ног влево. Едва коснувшись ногами

пола, возвратите их в исходное положение.

Повторите движение в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• При опускании прямых ног вправо и вле-

во не препятствуйте перекатыванию бе-

дер по инерции в направлении осуществ-

ляемого движения.

• Опуская ноги, старайтесь удерживать их

под прямым углом (90 градусов) относи-

тельно туловища.

• Если вы не можете поднимать ноги вер-

тикально вверх или опускать их под пря-

мым углом к туловищу, то выполняйте

оба движения под приемлемым для вас

углом. Постепенно ваше тело станет более

гибким.

• В процессе выполнения упражнения не

следует отрывать лопатки от пола.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Это упражнение считается самым слож-

ным в своей категории, поэтому присту-

пать к нему следует после освоения более

легких упражнений.

Упражнение: поднимание ног, согнутых в коленях

(с поворотом их в стороны), к груди в висе на перекладине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Вис на

перекладине

(или вертикальной скамье) широким хва-

том сверху. Ноги полностью вытянуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Осуществив пово-

рот бедер против часовой стрелки, подни-

мите согнутые в коленях ноги так, чтобы

бедра оказались под прямым углом по от-

ношению к туловищу. Затем подтяните их

к груди. Опустите колени, возвращаясь в

исходное положение. Повторите упражне-

ние в другую сторону. Продолжайте его,

пока не выполните все повторения одного

подхода.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Не позволяйте себе отдыхать при возвра-

щении в исходное положение.

• В точке наивысшего напряжения задер-

житесь примерно на секунду.

• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта-

ясь использовать силу инерции для подъ-

ема

ног.

• Контролируйте движение при возвраще-

нии в исходное положение. Не позволяй-

те бедрам опускаться по инерции.

• Сконцентрируйте свое внимание на про-

цессе поднимания косыми мышцами жи-

вота ваших бедер.

• Если вы не можете поднимать бедра дос-

таточно высоко, выполняйте это движе-

ние по мере своих физических возможно-

стей. Со временем вы сможете увеличить

амплитуду движения.

Упражнение: притягивание локтя к одноименному бедру

в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на

пол

(на

спи-

ну). Ноги согнуты в коленях, ступни стоят

на полу. Левая рука — за левым ухом.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ

мышц живота направьте ваш левый локоть

к одноименному бедру. Затем, выпрямив

туловище, вернитесь в исходное положе-

ние. Выполните все повторения одного

подхода. Повторите упражнение в другую

сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сконцентрируйте внимание на работе ко-

сых мышц живота, сгибающих ваше ту-

ловище.

• В точке наивысшего напряжения зафик-

сируйте положение примерно на секунду.

• Не отрывайте локоть от пола при выпол-

нении им движения по направлению к

бедру.

Упражнения для верхней

части брюшного пресса

Упражнение: поднимание верхней части туловища

в положении лежа на спине с согнутыми ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на

спину,

со-

гните ноги в коленях так, чтобы ступни

стояли на полу. Положение рук — на ваш

выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, поднимите верхнюю

часть туловища так, чтобы лопатки ото-

рвались от пола. Затем, возвращаясь в ис-

ходное положение, слегка коснитесь ло-

патками пола и повторите движение.

Альтернативный вариант: Это упражнение мож-

но выполнять и на регулируемой по углу

наклона тренировочной скамье, лежа на

спине головой вниз.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Не расслабляйтесь при возвращении в ис-

ходное положение.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Убедитесь, что при выполнении движе-

ния вы отрываете лопатки от пола. Не

следует делать движения головой и шеей.

• Поясница должна быть все время прижа-

та к полу.

Упражнение: поднимание туловища в положении лежа

на спине с поднятыми ногами, согнутыми в коленях

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на

спину. Сог-

ните ноги в коленях и поднимите их вверх

так, чтобы бедра были перпендикулярны

туловищу, а голени — параллельны полу.

Положение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

верхней части брюшного пресса оторвите

от пола плечи и спину, одновременно потя-

нитесь плечами к коленям. Затем, возвра-

щая туловище в исходную позицию, слег-

ка коснитесь лопатками пола и сразу же

повторяйте движение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Каждый раз, выполняя повторение, от-

рывайте плечи от пола. Не следует произ-

водить движения шеей вверх и вниз.

• Выполняемые движения должны четко

контролироваться вами.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• При возвращении в исходное положение

недопустимо полное опускание лопаток

на

пол.

• Сконцентрируйте внимание на работе

мышц верхней части брюшного пресса.

• Поясницу необходимо держать постоянно

прижатой к полу.