Брунгард К. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота

Подождите немного. Документ загружается.

Упражнение: поднимание верхней части туловища

в положении лежа на спине с поднятыми вверх прямыми

и широко разведенными ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на

пол (на спи-

ну). Поднимите прямые ноги вверх так,

чтобы бедра были перпендикулярны туло-

вищу (колени не согнуты). Затем широко

разведите ноги в стороны. Поднимите го-

лову. Положение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

верхней части брюшного пресса оторвите

плечи и спину от пола. Затем, возвращая

торс в исходное положение, слегка косни-

тесь пола лопатками. Повторите упражне-

ние.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении

всего упражнения.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц верхней части брюшного прес-

са.

• Не расслабляйтесь при возвращении в ис-

ходное положение.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Убедитесь, что при выполнении упражне-

ния вы отрываете плечи от пола.

• Контролируйте выполняемые движения.

Не следует выполнять упражнение слиш-

ком быстро, превращая поднимание туло-

вища в его перекатывание на спине.

• Не отрывайте таз от пола, чтобы помочь

ногам оказаться под прямым углом отно-

сительно туловища. Это активирует

мышцы нижней части брюшного пресса и

тормозит работу мышц его верхней, тре-

нируемой части.

• Поясница должна быть все время прижа-

та к полу.

Комплексные

упражнения

Упражнение: кроссоверы (вращательные движения

туловищем) в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на

спи-

ну). Согните ноги в коленях так, чтобы

ступни полностью касались пола. Располо-

жите левую ногу на колене правой таким

образом, чтобы голень левой ноги находи-

лась чуть ниже колена правой, образуя ме-

жду ногами треугольник. Положите пра-

вую руку под голову (за ухо) и отведите

локоть в сторону. Голова и локоть лежат на

полу. Левую ладонь поместите на противо-

положную сторону туловища на уровне та-

лии.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы

брюшного пресса, потянитесь правым пле-

чом к левому колену. Вернитесь в исход-

ное положение. Повторите движение. Вы-

полните упражнение в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Убедитесь в том, что при выполнении уп-

ражнения вы производите вращательные

движения всем туловищем, а не просто

тянете локоть к колену. Не тяните коле-

но в направлении к локтю.

• Сконцентрируйте внимание на работе

мышц брюшного пресса.

• Не позволяйте себе отдыхать при возвра-

щении в исходное положение. Сохраняй-

те напряжение мышц брюшного пресса

постоянным.

• Поясница должна быть все время прижа-

та к полу. Не допускайте перекатывания

на спине.

Упражнение: «велосипед»

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи-

ну). Согнутые в коленях ноги подняты так,

чтобы бедра находились под прямым углом

к туловищу, а голени — параллельно по-

лу. Руки — за ушами.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

брюшного пресса одновременно притяните

правое плечо и левое колено друг к другу

(локоть и колено должны соприкасаться).

Затем вытяните левую ногу под углом при-

мерно 45 градусов относительно пола, од-

новременно с притягиванием левого плеча

и правого колена до их соприкосновения.

Не прекращая движения, выполните то же

самое в другую сторону. Выполняя упраж-

нение, не разбивайте его на отдельные фа-

зы движения, представив себе, что едете на

велосипеде.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Контролируйте выполняемые движения.

Они не должны быть слишком быстрыми.

• Убедитесь в том, что при выполнении уп-

ражнения вы производите вращательные

движения всем туловищем, а не просто

тянете локоть и колено навстречу друг

другу.

• Убедитесь, что ваши лопатки отрываются

от пола при каждом повторении упражне-

ния.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Поясница должна оставаться неподвижно

прижатой к полу. Не допускайте перека-

тывания на спине.

Упражнение: поднимание верхней и нижней частей туловища

в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на

спи-

ну). Положите правую ногу на левое коле-

но. Слегка приподнимите левую ногу над

полом.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы

брюшного пресса, одновременно оторвите

бедра и лопатки от пола, направляя их на-

встречу друг другу.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• При выполнении упражнения стопа не

должна касаться пола.

• Поясницу необходимо постоянно держать

неподвижно прижатой к полу.

• Ногу, лежащую на колене второй ноги,

при выполнении встречного движения к

грудной клетке следует держать ровно, не

смещая в стороны.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

Упражнение: вращательные движения нижней частью

туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх

прямыми ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол на

спи-

ну. Прямые ноги подняты вверх под пря-

мым углом к туловищу. Руки вытянуты

вдоль тела ладонями вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

брюшного пресса оторвите таз от пола, под-

нимая прямые ноги еще выше, и произве-

дите бедрами вращательное движение.

Сначала выполняйте вращение по часовой

стрелке, опуская бедра до легкого касания

ими пола, затем повторите то же самое про-

тив часовой стрелки. Продолжайте упраж-

нение, пока не выполните все повторения

одного подхода. Каждое вращение считает-

ся одним повторением.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Не расслабляйтесь при 'Возвращении в ис-

ходное положение.

• Зафиксируйте положение в момент наи-

высшего напряжения примерно на секун-

ДУ-

• Отрывая таз от пола, не следует помогать

себе ногами; контролируйте выполняе-

мые движения.

• Сохраняйте равновесие при помощи рук,

прижимая их к полу вплоть до кончиков

пальцев.

После выполнения каждого повторения

возвращайте ноги в перпендикулярное

положение относительно туловища. Не

опускайте ноги и ступни на пол.

Упражнение: притягивание локтей и коленей до

соприкосновения друг с другом в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на

спи-

ну). Согните ноги в коленях так, чтобы

ступни стояли на полу. Руки на голове (за

ушами); локти направлены вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, одновременно оторвите

торс и ноги от пола, поднимая их до сопри-

косновения локтей с коленями. Возвра-

щайтесь в исходное положение. Повторите

упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сосредоточьтесь на сохранении постоян-

ного напряжения мышц брюшного прес-

са в процессе выполнения упражнения.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• В момент наивысшего напряжения, когда

колени соприкасаются с локтями, зафик-

сируйте положение примерно на секунду.

• При возвращении в исходное положение

после выполнения каждого повторения

не позволяйте лопаткам или ступням опу-

скаться на пол.

• Выполнив очередное повторение, вы мо-

жете слегка коснуться пола пятками.

• Не пытайтесь движением ног ускорить

момент касания локтей коленями, кото-

рый должен происходить в средней точке

«общей амплитуды» их встречного дви-

жения.

• Поясницу необходимо неподвижно при-

жимать к полу как при положительном

сокращении мышц (движении первой фа-

зы — подъеме), так и при отрицательном

(второй фазе движения — опускании).

Упражнение: притягивание локтей и одного колена до

соприкосновения друг с другом в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на пол (на

спи-

ну). Ноги согните в коленях так, чтобы

ступни стояли на полу. Руки на голове (за

ушами).

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

брюшного пресса одновременно оторвите

от пола левое колено и торс, направляя оба

локтя и колено навстречу друг другу. За-

тем возвратите верхнюю часть туловища и

ногу в исходное положение. Повторите

движение в другую сторону. Продолжайте

упражнение до выполнения всех повторе-

ний одного подхода.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Сконцентрируйте внимание на работе

мышц брюшного пресса.

• В момент наивысшего напряжения при

соприкосновении локтей с коленом за-

фиксируйте положение примерно на се-

кунду.

• Не позволяйте плечам и ноге опускаться

на пол при возвращении в исходное поло-

жение после выполнения каждого повто-

рения.

• Вы можете выполнить все повторения

сначала с одной ногой, а затем переклю-

читься на другую или в процессе выпол-

нения упражнения поочередно менять

ноги.

Держите поясницу неподвижно прижа-

той к полу. Не допускайте перекатыва-

ния на спине.

Упражнение: притягивание локтей к колену поднятой

вертикально вверх прямой ногой в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСШИЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи-

ну), вытяните ноги (колени не согнуты),

пятки касаются пола. Положение рук — на

ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, одновременно подними-

те правую ногу (до принятия перпендику-

лярного или близкого к нему положения

относительно туловища) и притяните оба

локтя к ее колену. Затем возвратитесь в ис-

ходное положение. Повторите упражнение

с поднятой левой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Вы можете выполнять все повторения

для каждой ноги по отдельности или по-

очередно меняя ноги.

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Сконцентрируйте внимание на работе

мышц брюшного пресса.

• Зафиксируйте положение в момент наи-

высшего напряжения (максимального

сближения локтей с коленом) примерно

на секунду.

• Возвращаясь в исходное положение пос-

ле выполнения каждого повторения, не

опускайте плечи и ноги на пол.

• При выполнении движения колено не

должно быть согнутым.

• Поясница должна оставаться неподвижно

прижатой к полу. Не допускайте перека-

тывания на спине.

Упражнение: притягивание локтя и разноименного колена до

соприкосновения друг с другом в положении лежа на спине

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на пол (на

спи-

ну). Ноги согнуты в коленях, ступни стоят

на полу. Левую и правую руку поместите

за одноименными ушами.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

брюшного пресса, одновременно оторвав

левое плечо и правую ногу от пола (колено

согнуто), притягивайте их друг к другу до

соприкосновения в средней точке «общей

амплитуды» их встречного движения

(подъема). Для того чтобы ощутить работу

мышц брюшного пресса, положите правую

руку на левый бок в области талии. Возвра-

титесь в исходное положение. Повторите

упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Сконцентрируйте внимание на работе

мышц брюшного пресса.

• В момент наивысшего напряжения (со-

прикосновение локтя с коленом) зафик-

сируйте положение примерно на секунду.

• При возвращении в исходное положение

после выполнения каждого повторения

не позволяйте плечам и ступне опускать-

ся на

пол.

• Колено должно оставаться согнутым на

протяжении выполнения всего движе-

ния.

• Держите поясницу все время неподвижно

прижатой к полу. Не допускайте перека-

тывания на спине.