Брунгард К. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота

Подождите немного. Документ загружается.

Упражнение: поднимание верхней части туловища в положении

лежа на спине с поднятыми вверх прямыми ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на

спину, под-

нимите прямые ноги вверх так, чтобы они

составляли прямой угол с туловищем. Ко-

лени не сомкнуты, голова приподнята, по-

ложение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы

верхней части брюшного пресса, оторвите

лопатки от пола. Возвращая туловище в

исходную позицию, слегка коснитесь ло-

патками пола и повторите движение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сохраняйте постоянным напряжение ра-

ботающих мышц.

• Сконцентрируйте внимание на работе

мышц верхней части брюшного пресса.

• Не расслабляйтесь при возвращении в ис-

ходное положение. Коснувшись лопатка-

ми пола, начинайте выполнять следую-

щее повторение.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Выполняя упражнение, убедитесь, что вы

отрываете лопатки от пола, а не ограни-

чиваетесь подниманием головы.

• Контролируйте движения. Не следует вы-

полнять упражнение слишком быстро,

превращая поднимание туловища в его

перекатывание на спине.

• Не отрывайте таз от пола, чтобы помочь

ногам оказаться под прямым углом отно-

сительно туловища. Это активирует

мышцы нижней части брюшного пресса

и тормозит работу мышц его верхней,

тренируемой части.

• Поясница должна быть постоянно прижа-

та к полу.

Упражнение: касание носков пальцами рук при поднимании

туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх

прямыми ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на

спину, под-

нимите прямые ноги вверх так, чтобы они

составляли прямой угол с туловищем (ко-

лени не сомкнуты). Руки вытянуты вверх

параллельно ногам.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

помощью мышц

верхней части брюшного пресса подтяните

пальцы вытянутых рук к носкам. Затем,

возвращаясь в исходное положение, опусти-

те лопатки до легкого касания ими пола.

Повторяйте упражнение до тех пор, пока не

выполните все повторения одного подхода.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сконцентрируйте внимание на работе

мышц верхней части брюшного пресса.

• Не задерживайтесь при возвращении в

исходное положение. Едва коснувшись

лопатками пола, начинайте выполнять

следующее повторение.

• Если вам не удается коснуться носков

пальцами вытянутых рук, выполняйте

это упражнение по мере своих физиче-

ских возможностей. Со временем регу-

лярные тренировки помогут вам увели-

чить амплитуду движения.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Если у вас возникают проблемы с удержа-

нием ног под прямым углом к туловищу,

можно попросить вашего партнера по тре-

нировке поддержать их или опереться

ими о стену.

• Альтернативный способ: При максималь-

но поднятых ногах, которые находятся

почти в перпендикулярном положении

относительно туловища, тяните руки

прямо к потолку, а не под углом, как для

касания носков.

• Поясница все время должна быть прижа-

та к полу.

Упражнение: поднимание верхней части туловища

в положении лежа на спине с вытянутыми прямо

перед собой ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на

спи-

ну), вытяните ноги (колени не согнуты),

положение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы

верхней части брюшного пресса, оторвите

плечи и спину от пола. Возвращаясь в ис-

ходное положение, слегка коснитесь пола

лопатками. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Во избежание сокращений мышц бедер,

убедитесь, что ваши колени не согнуты.

• Поверните колени слегка наружу.

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Не задерживайтесь при возвращении в

исходное положение.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Убедитесь, что, выполняя упражнение,

вы отрываете от пола плечи, а не подни-

маете всего лишь голову.

• Старайтесь постоянно удерживать пояс-

ницу, прижатой к полу.

Упражнение: поднимание верхней части туловища

в положении лежа на спине с ногами в позиции «лягушка»

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи-

ну). Ноги в позиции «лягушка»: стопы све-

дены вместе, колени разведены в стороны.

Положение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

брюшного пресса, поднимите плечи и верх-

нюю часть спины. Возвращаясь в исходное

положение, слегка коснитесь пола лопат-

ками. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• При выполнении упражнения сохраняй-

те напряжение мышц брюшного пресса

постоянным.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц верхней части брюшного пресса.

• Не задерживайтесь при возвращении в

исходное положение.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Убедитесь, что, выполняя упражнение,

вы отрываете лопатки от пола.

• Поясница все время должна быть прижа-

та к полу.

• Позиция «лягушка», так же как и другие

варианты позиций ног при выполнении

упражнения «поднимание верхней части

туловища из положения лежа на спине»,

вносит разнообразие в тренировочную

программу и, способствуя обработке

мышц верхней части брюшного пресса

под другим углом, обеспечивает их наи-

более полное развитие.

Упражнение: поднимание верхней части туловища

в положении лежа на спине с бедрами, приподнятыми

над полом

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на

спи-

ну). Согните ноги в коленях и поднимите

их так, чтобы ступни были плотно прижа-

ты к стене или опирались на край скамьи.

Приподнимите голову и поддерживайте ее

руками, выбрав их положение по своему

усмотрению. Приподнимите бедра на рас-

стояние примерно 15 см от пола, чтобы на-

пряглись мышцы ягодиц. Сохраняйте это

положение в процессе выполнения упраж-

нения.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы

верхней части брюшного пресса, оторвите

лопатки от пола. Вернитесь в исходное по-

ложение и повторите упражнение. Вероят-

но, вам удастся приподнять лопатки на

высоту не более 2,5-7см. Пусть это не обес-

кураживает вас.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Не расслабляйтесь при возвращении в ис-

ходное положение.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Убедитесь, что, выполняя упражнение,

вы отрываете лопатки от пола.

• Контролируйте выполняемые движения.

Упражнение: поднимание верхней части туловища

в положении лежа на спине с поднятой прямой ногой

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на

спи-

ну). Поднимите прямую правую ногу вверх

под прямым углом по отношению к туло-

вищу (колено не согнуто). Левая нога пол-

ностью вытянута (колено не согнуто). По-

ложение рук — на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы

верхней части брюшного пресса, оторвите

лопатки от пола и приближайте грудную

клетку к правому колену. Возвращаясь в

исходное положение, слегка коснитесь ло-

патками пола. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Каждый раз, выполняя повторение, от-

рывайте лопатки от пола.

• Не задерживайтесь при возвращении в

исходное положение. Едва коснувшись

лопатками пола, начинайте выполнять

следующее повторение.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Не отрывайте поясницу от пола. Старай-

тесь сохранять стабильную позицию — не

перекатывайтесь на спине.

Упражнение: поднимание верхней части туловища

из положения лежа на спине с согнутыми в коленях

и широко расставленными ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на

пол

(на

спи-

ну). Согните ноги в коленях так, чтобы

ступни стояли на полу. Затем широко рас-

ставьте ноги. Положение рук — на ваш вы-

бор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

верхней части брюшного пресса оторвите

лопатки от пола. При возвращении в ис-

ходное положение слегка коснитесь лопат-

ками пола. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц брюшного пресса.

• Не расслабляйтесь при возвращении в ис-

ходное положение.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Убедитесь, что, выполняя упражнение,

вы отрываете лопатки от пола.

• Поясница должна быть постоянно прижа-

та к полу.

Упражнение: поднимание верхней части туловища

в положении лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми

в коленях и широко расставленными ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ

ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте

на

спину. Под-

нимите ноги так, чтобы бедра оказались

под прямым углом относительно тулови-

ща, а голени — параллельно полу. Широ-

ко разведите ноги. Положение рук — на

ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: С ПОМОЩЬЮ МЫШЦ

верхней части брюшного пресса оторвите

плечи и спину от пола. Возвращаясь в ис-

ходное положение, слегка коснитесь пола

лопатками. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• При выполнении каждого повторения от-

рывайте плечи от пола. Не следует подни-

мать и опускать только голову.

• Контролируйте выполняемые движения.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Не опускайте плечи на пол при возвраще-

нии в исходное положение.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц верхней части брюшного пресса.

Упражнение: поднимание верхней части туловища

в положении лежа на спине с вытянутыми и широко

раставленными ногами

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2

ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Лягте

на пол (на

спи-

ну). Вытяните ноги (колени не согнуты) и

широко раздвиньте их. Положение рук —

на ваш выбор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Напрягая мышцы

верхней части брюшного пресса, оторвите

лопатки от пола. Возвращаясь в исходное

положение, слегка коснитесь пола лопат-

ками. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Во избежание сокращений мышц бедер,

убедитесь, что ваши колени не согнуты.

• Поверните колени слегка наружу.

• Сохраняйте напряжение мышц брюшно-

го пресса постоянным на протяжении все-

го упражнения.

• Не расслабляйтесь при возвращении в ис-

ходное положение.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Сконцентрируйте свое внимание на рабо-

те мышц верхней части брюшного пресса.

• Убедитесь, что при выполнении упражне-

ния вы отрываете лопатки от пола.

Упражнение: сгибание и разгибание верхней части

туловища, преодолевая сопротивление партнера

(тренажера),

в положении стоя на коленях с наклоном вперед

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3

ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ

ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Это упражнение мож-

но выполнять с помощью специального

тренажера или полотенца, удерживаемого

вашим партнером, преодолевая создавае-

мое им физическое сопротивление. Встань-

те на колени лицом к тренажеру (или спи-

ной к партнеру), прижимая тросовое

приспособление (или полотенце) к вашему

лбу обеими руками.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Напрягая мышцы

верхней части брюшного пресса, производи-

те сгибание и разгибание туловища, накло-

ненного вперед. Туго натягивая прижатое ко

лбу полотенце, вы приближаете голову к ко-

леням. Локти также опускаются до уровня

колен. Возвращаясь в исходное положение,

следует разогнуться, сохраняя угол наклона

туловища относительно бедер около 45 гра-

дусов. Повторите упражнение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:

• Опуская и поднимая отягощения (или

преодолевая сопротивление партнера),

контролируйте выполняемые движения.

При этом не следует выпрямлять спину.

• Возвращаясь в исходное положение для

выполнения очередного повторения, не

разгибайте спину полностью. Сохраняйте

наклонное положение туловища под уг-

лом приблизительно в 45 градусов.

• Зафиксируйте положение в верхней точ-

ке движения примерно на секунду.

• Представьте себе, что вы перегибаетесь

через планку, установленную в 15 см от

вас на уровне вашего живота.

• В момент наивысшего напряжения в

нижней точке движения зафиксируйте

положение на мгновение.