Чешихина В.В Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи
Подождите немного. Документ загружается.
(особенно тяжелой атлетикой, борьбой, аэробикой) без врачебного
контроля.
При лечении этих заболеваний необходимо выполнять
следующие правила:
1. Спать на спине или на животе на жесткой кровати, открыв
окно или форточку.
2. Делать утреннюю гигиеническую гимнастику 10-15 мин:
дыхательные упражнения, движения для всех отделов
позвоночника во всех направлениях, для суставов рук и ног.
Противопоказаны прыжки, подскоки и бег, так как они дают
большую нагрузку на межпозвоночные диски и ведут их к
дегенеративным изменениям.
3. Ежедневно 1 раз выполнять комплекс специальных
физических упражнений.
3.14.2.!Комплекс упражнений при остеохондрозе и сколиозе
1. И.п. - стоя, руки вдоль туловища. Наклонить голову вперед,
стараясь подбородком коснуться груди, затем максимально
отклонить ее назад. Повторить 6 раз. Темп средний. Дыхание
свободное.
2. И.п. - то же. Соединить лопатки и вернуться в и. п.
Повторить 6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
3. И.п. - то же. Поднять правую руку через сторону и достать
через голову ладонью левое ухо. То же левой рукой. Повторить
по 4 раза - каждой рукой. Темп средний. Дыхание свободное.
4. И.п. - то же, кисти рук к плечам, локти подняты. Круговые
движения в плечевых суставах по часовой и против часовой стрелки.
Повторить по 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание
свободное.
141
5. И.п. - то же, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони
соединены, голова опущена. Выпрямить руки вперед, описать ими
круг и, снова соединить ладони, поднять голову. Повторить 4-6
раз. Темп медленный.
6. И.п. - стоя, ноги и руки на ширине плеч, в руках палка.
Маховые круговые движения палкой перед грудью по часовой и
против часовой стрелки. Повторить по 6-10 раз в каждую сторону.
Темп средний. Дыхание свободное.
7. И.п. - то же, руки согнуты в локтях, подняты с палкой на
затылок. Опираясь на палку, поворачивать голову и плечевой пояс
безостановочно справа налево и наоборот. Повторить 6 раз в
каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
8. И.п. - то же. Руки с палкой поднять вверх над головой - вдох,
нагнуться и опустить палку к коленям - выдох. Повторить 3 раза.
Темп медленный.
9. И.п. - то же, палка в опущенных руках. Немного присесть,
одновременно поднимая палку перед грудью, - выдох; вернуться
в и.п. - вдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
3.14.3.!Плоскостопие
Плоскостопие - это деформация стопы, в результате
понижается ее свод. Плоскостопие бывает продольное (когда свод
стопы понижается в направлении от пальцев к пяточной кости) и
поперечное (свод стопы понижается в направлении от мизинца до
большого пальца стопы через клиновидные, кубовидные и
плюсневые кости).
3.14.4.!Комплекс специальных упражнений при плоскостопии
142
1. И.п. - сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки
опущены. Поднять носки и опустить. Повторить 10-20 раз. Темп
средний. Дыхание свободное.
2. И.п. - то же. Поднять пятки и опустить. Повторить 10-20 раз.
Темп средний. Дыхание свободное.
3. И.п. - то же, ноги вместе. Развести носки в стороны и
соединить, не отрывая стоп от пола. Повторить 10-20 раз. Темп
средний. Дыхание свободное.
4. И.п. - то же. Развести пятки и соединить, не отрывая стоп от
пола. Повторить 10-20. Темп средний. Дыхание свободное.
5. И.п. - то же. Одновременно поднять носок правой ноги и
пятку левой, затем наоборот. Повторить 10-20 раз. Темп быстрый.
Дыхание свободное.
6. И.п. - то же, под стопами гимнастическая палка диаметром
5-8 см. Прокатывать палку стопами от носков до пяток и обратно в
течении 1 мин. Прокатывая, стараться, чтобы палка была плотно
прижата подошвой к полу. Повторить 10-20 раз. Темп медленный.
Дыхание свободное.
7. И.п. - то же, стопы на полу. Поджать пальцы и, не отрывая
стоп от пола, передвинуть пятки вперед (“червячок”) на 6-8 счетов
и так же, подгибая пальцы, вернуться в и.п. Повторить 10-20 раз.
Темп средний. Дыхание свободное.
8. И.п. - то же, правая нога лежит на левом колене. Круговые
движения правой ногой в голеностопном суставе по часовой
стрелке и против. Повторить по 20 раз в каждую сторону. То же
левой ногой, поменяв положение ног. Темп средний. Дыхание
свободное.
3.15.Заболевания сердечно-сосудистой системы
143
Сердечно-сосудистые заболевания сегодня наиболее
распространены и чаще других становятся причиной инвалидности
и даже смерти. Вызывают эти болезни в основном малоподвижный
образ жизни, курение, злоупотребление алкоголем, постоянные
стрессы. При хроническом течении болезни можно заниматься
лечебной гимнастикой в домашних условиях. Индивидуально
дозированные физические упражнения при заболеваниях сердца и
сосудов
не только улучшают кровообращение в сердечной мышце и
сосудах всего организма, но и стимулируют работу органов
дыхания и желудочно-кишечного тракта, регулируют обмен
веществ.
3.15.1.!Гипертоническая болезнь
Среди заболеваний сердечно-сосудистой системы наиболее
распространена гипертоническая болезнь, при которой
повышается артериальное давление. Поражение сердечно-
сосудистой системы - это следствие нарушения сложных
механизмов нервной и эндокринной систем и водно-солевого
обмена. Причины гипертонии различны: нервно-психическое
напряжение, психические травмы, отрицательные эмоции,
закрытая травма черепа.
3.15.2.!Комплекс упражнений при гипертонии
1. И.п. - стоя, в опущенных руках палка. Поднять палку вверх
над головой - вдох, опустить - выдох. Повторить 6 раз.
2. И. п. - то же. Поднимая палку перед грудью на уровне плеч,
присесть, затем вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз. Дыхание
свободное.
144
3. И.п. - то же, руки с палкой вытянуты вперед. Достать палку
правым согнутым коленом, вернуться в и.п. То же левой ногой.
Повторить 4-6 раз. Дыхание свободное.
4.И.п. - то же, палка в опущенных руках. Круговые
движения палкой перед грудью с максимальной амплитудой.
Повторить 6-8 раз.
5. И.п. - то же, руки с палкой перед грудью. Одновременно
повернуть туловище и руки с палкой направо, а голову налево и
наоборот. Повторить 6 раз в каждую сторону.
6. И.п. - то же, руки с палкой за спиной на уровне поясницы.
Опираясь на палку, прогнуться назад - вдох, наклонить туловище
вперед, держа подбородок кверху и поднимая палку вверх-назад, -
выдох. Повторить 6-8 раз.
7. И.п. - стоя, туловище наклонено вперед, руки расслаблены,
подбородок поднят вверх. Расслабленными руками выполнить
скрестно маховые движения перед грудью, сначала правая перед
левой, затем наоборот. Повторить 6-10 раз.
8. И.п. - то же, руки согнуты перед грудью, ладони соединены.
Развести руки в стороны - вдох, вернуться в и.п. - выдох.
Повторить 6-8 раз.
9. И.п. - то же, руки опущены, ладони прижаты к туловищу.
Одновременно скользить руками к подмышечным впадинам -
вдох, опускать руки - выдох. Повторить 6-8 раз.
3.15.3.!Облитерирующие заболевания артерий
Облитерирующий атеросклероз и облитерирующий
эндартериит развиваются в результате изменений в строении
стенки артерий. Эти изменения способствуют сужению просвета
сосуда. Развитию заболевания способствует курение, охлаждение
ног, нервно-психические травмы. К специальным упражнениям
относятся динамические упражнения для пораженной конечности,
145
упражнения
в статистическом напряжении и расслаблении мышц.
3.15.4.!Комплекс физических упражнений
при облитерирующих заболеваниях артерий
1. И.п. – основная стойка. Подняться на носки, руки за голову,
руки вверх - вдох, руки за голову, и.п. – выдох. 5-8 раз.
2. И.п. - то же, руки на поясе. Вращение туловища. 6-8 раз в
каждую сторону.
3. И.п. - стоя правым боком к спинке стула, держась правой
рукой за нее. Махи левой ногой вперед-назад, расслабляя мышцы
ноги. То же правой ногой, стоя левым боком к стулу. 8-10 раз.
4. И.п. - стоя, держась за спинку стула. Присесть - выдох, и.п. -
вдох, 6-10 раз.
5. И.п. - сидя на стуле. Вращение стоп. По 10 раз в каждую сторону.
6. И.п. - то же. Отрывая пятки от пола напрячь мышцы голени
(4-64с). 5-10 раз.
7. И.п. - то же, ноги свободно свисают. Покачивание
расслабленными ногами - правая вперед, левая назад и наоборот.
Повторить 10 раз.
8. И.п. - стоя. Согнуть правую ногу в коленном и
тазобедренном суставах (носок оттянут), прижать ее руками к
животу, выпрямить ногу на весу и вернуться в и.п. То же левой
ногой. Повторить
4-6 раз каждой ногой. Темп средний.
3.16.Заболевания желудочно-кишечного тракта
В профилактике и комплексном лечении заболеваний органов
желудочно-кишечного тракта лечебная физическая культура
(ЛФК) занимает важное место - оказывает укрепляющее и
146
регулирующее влияние на нервную систему и функции
пищеварения. Кроме того, ЛФК местно воздействует на брюшной
пресс и внутрибрюшинные органы: желудок, кишечник, печень,
селезенку, почки. Упражнения для туловища с участием мышц
брюшного пресса улучшают работу нервной системы,
активизируют кровообращение в области живота, укрепляют
мышцы живота, регулируют деятельность желудочно-кишечного
тракта и стимулируют обменные процессы в тканях.
3.16.1.!Комплекс физических упражнений
при заболеваниях желудочно-кишечного тракта
1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться
вперед стараясь пальцами коснуться пола, - выдох, вернуться в и.п.
- вдох (колени не сгибать, голова поднята). Повторить 6-8 раз.
Темп медленный.
2. И.п. - то же, руки на поясе. Поднять прямую ногу вперед и
делать ею круговые движения по часовой и против часовой
стрелки (по 4 раза в каждую сторону), вернуться в и.п. То же левой
ногой. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
3. И.п. - то же, руки подняты вверх, ноги шире плеч. Низко
присесть, широко разведя колени, - вдох, вернуться в и.п. - выдох.
Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
4. И.п. - то же, руки скрещены перед грудью. Повернуть
туловище направо, разводя руки в стороны, - выдох, вернуться в
и.п. - вдох. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
5. Ходьба скрестным шагом - 1-2 мин. Темп средний. Дыхание
свободное.
6. И.п. - лежа на спине, подняв ноги. Развести ноги и
соединить. Повторить 6-10 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
147
7. И.п. - то же. Скрестные движения прямыми ногами - правая
сверху, левая снизу и наоборот (“ножницы”). Повторить 6-10 раз.
Темп средний.
8. И.п. - то же. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных
суставах, прижать к животу и вернуться в и.п. Повторить 6-10 раз.
Темп медленный.
3.17.Заболевания органов дыхания
При всех заболеваниях органов дыхания нарушается их
функция вследствие различных причин: ограничение
подвижности грудной клетки и легких; ухудшение
проходимости дыхательных путей; уменьшение дыхательной
поверхности легких; снижения эластичности легочной
паренхимы; нарушение диффузии газов в легких, центральной
регуляции дыхания и кровообращения.
Физические упражнения при их лечебном применении,
рефлекторно и гуморально возбуждая дыхательные центры,
способствуют улучшению вентиляции и газообмена в легких. При
выполнении физических упражнений активизируется обмен
веществ в мышцах, вследствие чего в кровь поступает большое
количество углекислого газа и молочной кислоты, оказывающих
раздражающее воздействие на дыхательный центр.
3.17.1.!Комплекс физических упражнений
при заболеваниях органов дыхания
1. И.п. - стоя, руки опущены. Поднять руки вверх над головой -
вдох, опустить и завести их за спину - выдох. Повторить 6-8 раз.
Темп медленный.
148
2. И.п. - то же. Поднять правую руку вперед и сделать ею
круговое движение назад с большим размахом, затем поднять
левую руку и сделать ею круговое движение с большим размахом
вперед, затем поменять движения рук. Повторить 6-8 раз в каждую
сторону. Темп медленный.
3. И.п. - то же. Туловище наклонено вперед, подбородок
поднят, расслабленные руки опущены вниз. Маховые движения
руками в стороны и скрестно вперед с максимальной амплитудой
(левая рука перед правой и наоборот). Повторить 8-10 раз каждой
рукой. Темп средний. Дыхание свободное.
4. И.п. - то же, руки на поясе. Свести локти назад - вдох, вернуть
в исходное положение – выдох. Повторить 8 раз. Темп медленный.
5. И.п. - то же, руки опущены. Развести руки в стороны - вдох,
положить ладони на нижние ребра, слегка нажимая на них, -
выдох. Повторить 6 раз. Темп медленный.
6. И.п. - то же, в опущенных руках гимнастическая палка.
Присесть, поднимая палку перед грудью - выдох, встать - вдох.
Повторить 6-8 раз. Темп средний.
7. И.п. - то же. Палка зажата сзади в локтевых суставах.
Наклоны влево и вправо. Повторить по 6 раз в каждую сторону.
Темп средний. Дыхание свободное.
8. И.п. - то же. Палка стоит вертикально между ногами на полу,
ладони лежат на ее конце. Опираясь на палку вытянутыми руками
выполнять круговые движения туловищем вправо и влево. Повторить
по 6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
9. И.п. - то же, руки сцеплены в «замок» и подняты над
головой. Наклон вперед-вправо, коснуться руками правого
голеностопа, вернуться в и.п. То же в левую сторону. Повторить 6-
8 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
149
3.18.Миопия
3.18.1.!Комплекс упражнений при миопии
1. И.п. - сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, затем открыть
их на 3-5 с. Повторить 6-8 раз.
2. И.п. - то же. Быстрые моргания в течение 1-2 мин.
3. И.п. - стоя. 1 - смотреть вдаль прямо перед собой; 2
поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 25-30
см от глаз;
3 - перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него в течение
3-5 с; 4 - опустить руку. Повторить 10-12 раз.
4. И.п. - сидя. 1 - закрыть веки; 2 - массировать их с помощью
круговых движений пальца (верхнее веко - от носа к наружному
краю глаза, нижнее веко - от наружного края к носу, затем -
наоборот). Продолжительность - 1 мин.
5. И.п. - стоя. Голова неподвижна. 1 - отвести полусогнутую
правую руку в сторону; 2 - медленно передвигать палец справа
налево и следить глазами строго за пальцем; 3 - то же, в обратную
сторону. Повторить 10-12 раз.
6. И.п. - сидя. 1 - тремя пальцами каждой руки легко нажать на
верхнее веко соответствующего глаза; 2 - спустя 1-2 с снять
пальцы с век. Повторить 3-4 раза.
7. И.п. - сидя. 1 - смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 с;
2 - перевести взгляд на кончик носа на 3-5 с. Повторить 6-8 раз.
8. И.п. - стоя. Голова неподвижна. 1 - поднять глаза вверх;
2 - опустить их книзу; 3 - повернуть глаза в правую сторону; 4 -
повернуть глаза в левую сторону. Повторить 6-8 раз.
150