Артюнина Г.П., Гончар Н.Т., Игнатькова С.А. Основы медицинских знаний. Том 1

Подождите немного. Документ загружается.

291

что затруднит наступление сна.

Разумеется, предложенное суточное распределение пищи

носит общий характер и не учитывает индивидуальные и про-

фессиональные особенности человека. Например, для челове-

ка, занятого в производстве с высокими затратами на ручной

физический труд, режим питания должен отличаться так же, как

и для человека, работающего по сменам, и т.д.

Самому

потреблению пищи должна соответствовать

обстановка, делающая этот процесс приятным и вызывающим

приятные ощущения. Приготовленные продукты должны быть

аппетитны, ароматны и давать уверенность в том, что они да-

дут человеку именно то, что ему нужно (в материальном отно-

шении, но не с точки зрения лишь удовольствия и средства сня-

тия стресса). Тишина при

приеме пищи как обязательное усло-

вие этикета остается важным компонентом правильного пита-

ния, так как потребление пищи требует, чтобы человек именно

усваивал ее, ощущая, как каждая частичка пищи становится

частью его собственного тела. Вот почему приятная обстанов-

ка, тишина, аппетитный вид пищи, отсутствие отвлекающих или

даже раздражающих факторов (шум, громкая музыка, споры

т.д.) обеспечивают возможность тщательного пережевывания

пищи, выделения имеющих оптимальную переваривающую

силу пищеварительных соков и как результат максимально пол-

ного усвоения питательных веществ.

К сожалению, у современного человека, превратившего

прием пищи в удовольствие, ситуация складывается другим

образом. Во-первых, он ест не при ощущении голода, а при по-

явлении аппетита, который в

отличие от материально обус-

ловленных физиологических предпосылок, вызывающих голод,

имеет психологическую природу (предвкушение удовольствия).

Во-вторых, чаще всего непосредственному получению пищи не

способствует необходимость затраты физического труда, что

делает желаемый прием пищи еще более привлекательным. В-

третьих, придание пище приятных вкусовых качеств опять-таки

повышает тягу человека к ее приему. Проблему голода

и аппетита

292

у человека можно решить в какой-то степени за счет регламента-

ции нескольких факторов, имеющих как физиологический, так и по-

веденческий, и психологический характер.

Для возникновения чувства насыщения у человека требу-

ется как минимум около 20 минут с момента начала приема

пищи. Отсюда становится понятной необходимость тщатель-

ного пережевывания пищи, что можно

выразить условием: же-

вание должно быть активным, глотание - пассивным. Выполне-

ние этого условия дает целый ряд преимуществ:

· каждая частица пищи уже в ротовой полости хорошо смачи-

вается слюной и готова к дальнейшим превращениям в ЖКТ;

· обеспечивается достаточная нагрузка зубам, что создает

приток к ним необходимого количества крови: с одной стороны,

предотвращается распад ткани зубов, а с другой, обеспечивают-

ся условия для их регенерации;

· появление чувства насыщения при потреблении меньше-

го количества пищи, так как срабатывает фактор времени, и

через 20 мин первые частицы потребленной пищи всасываются

в желудке и доставляются с кровью к центру голода, сигнали-

зируя о начавшемся насыщении и понижая

уровень его возбу-

димости.

При плохом, быстром пережевывании пищи не только не

создаются указанные благоприятные условия, но и возникает

целый ряд неблагоприятных. Так, недостаточно прожеванная

пища плохо переваривается в нижерасположенных участках

ЖКТ и, следовательно, организм при большем количестве

употребленной пищи получит меньше полезных питательных

веществ. Кроме того, при быстрой еде чувство насыщения на-

ступает

у человека не от поступления первых порций потреб-

ленной пищи в кровь и к центру голода, а от переполнения же-

лудка и растяжения его стенок, от которых идет поток импуль-

сов в ЦНС, сигнализирующих об опасности дальнейшего при-

ема пищи.

Скорость всасывания пищевых веществ в ЖКТ зависит

от порядка их поступления

во время еды. Так, прием с самого

293

начала высоко углеводистой рафинированной пищи (торты, конфе-

ты. печенья и т.д.) ведет к быстрому всасыванию углеводов, одна-

ко не срабатывает фактор времени, и человек продолжает есть.

Противоположный эффект дает употребление в начале приема пищи

жирных продуктов: покрывая пленкой слизистую желудка, они тор-

мозят желудочное сокоотделение и значительно замедляют и из-

вращают переваривание здесь пищи. Вот почему рекомендуется

каждый прием пищи начинать с сырых растительных продук-

тов. Действительно, они требуют тщательного пережевывания,

обеспечивают быстрое всасывание углеводов, которыми богаты,

не задерживаются в желудке и своевременно переходят в кишечник.

Кроме того, обладая малой энергетической ценностью и в то же

время содержащей значительную долю грубых

волокон (клетчатки

и крахмала), сырые растительные продукты позволяют потреблять

их в больших объемах, обеспечивая чувство насыщения, а необхо-

димость длительного пережевывания создает достаточную нагрузку

для зубов. Растительная пища богата биологическими стимулято-

рами, регулирующими процесс пищеварения. Употребление же ра-

стительной пищи на десерт ведет к тому, что они не могут быстро

пройти в кишечник

и под влиянием попавших вместе с пищей мик-

роорганизмов начинают гнить и бродить с образованием газов, ук-

сусной кислоты, алкоголя и др.

Если же начинать прием пищи с белков, то они должны

находиться в этом отделе ЖКТ не менее 2 - 3 часов, а жиры - до

4 - 6 часов, поэтому следующие после белков и/или жиров

рас-

тительные продукты обволакиваются слизью и промежуточны-

ми продуктами, образовавшимися в результате переваривания

их предшественников. В таком случае происходит задержка

прохождения пищевых и каловых масс, нарушается само их

формирование, не происходит соответствующей нейтрализации

вредных веществ и синтеза необходимых.

К поведенческим факторам организации приема пищи сле-

дует отнести следующие. Прежде всего, пищу надо «

заслужить»,

то есть до ее приема необходимо добиться снижения концентрации

питательных веществ в крови. Естественно, что для этого наилуч-

294

шим средством является двигательная активность. Не меньшее

значение имеет и набор пищевых продуктов в одном приеме пищи:

при однообразной пище объем потребленных продуктов оказыва-

ется меньше, чем при значительном количестве блюд. Обычно

меню строится таким образом, чтобы закуски стимулировали ап-

петит, а десерт хотелось бы съесть даже при чувстве насыщения.

Во многих

странах обычно на стол ставят такое количество пищи,

которое должно лишь удовлетворять голод— и не более того. Оп-

тимальным, видимо, следует считать объем пищи, соответствую-

щий нормальному объему нерастянутого желудка (около 350-450

мл). В России же, наоборот, традиционно выставляется столько еды,

чтобы твердо быть уверенным в ее достаточности.

К психологическим факторам

следует отнести целый ряд

обстоятельств. Хорошо известно условие: из-за стола надо вста-

вать с чувством легкого недоедания. Такое недоедание чисто

условно и не несет в себе никакой опасности, так как уже через

несколько минут после еды чувство недоедания исчезает - оно

существует лишь до тех пор, пока легкая доступность пищи

провоцирует у человека

желание продлить удовольствие; это-

му же способствует и обильное сдабривание пищи специями,

солью, сахаром - все это активизирует аппетит и опять-таки

вызывает желание съесть еще что-нибудь дополнительно. По-

этому о необходимости легкого недоедания человек должен

помнить не в конце еды, когда корит себя за забывчивость, а

еще до ее начала. Психологически

располагает к удлинению

процесса приема пищи благоприятная обстановка, высокая эс-

тетичность приготовления блюд, сервировки, приятное обще-

ние и т.д. Разумеется, это положительно сказывается на соко-

отделении и пищеварении, но часто чревато и неблагоприят-

ными последствиями. Во-первых, это избыточное потребление

пищи, во-вторых, то, что при этом человек больше внимания

удел яет

обстановке, а не самому процессу поглощения пищи (не

зря европейцы отмечают, что «йог из горсти риса получает больше

пользы, чем англичанин из хорошо прожаренного бифштекса»). Вот

почему при приеме пищи должна быть спокойная обстановка и даже

295

тишина, позволяющие человеку полностью отключаться от теку-

щих событий и отдаваться еде. Это позволяет человеку получить

из пищи все то, что составляет ее суть как источника вещества,

энергии и информации.

Приготовленная с минимумом специй и относительно

однородная пища довольно быстро вызывает чувство насыще-

ния, так как отпадает психологический мотив продлить удо-

вольствие

. Особыми «провокаторами» среди специй являются

соль (как стимулятор аппетита) и сахар (как стимулятор удо-

вольствия). Вот почему именно эти два ингредиента в избытке

используют при любых промышленных (да и домашних) про-

цессах приготовления пищи — чтобы сделать ее привлекатель-

ной и чтобы у потребителя появлялось желание все больше и

все чаще приобретать и

употреблять такую пищу.

Таким образом, для каждого человека режим должен быть

индивидуальным и по набору пищевых веществ, и по объему и

соотношению их, и по частоте приема пищи. В основе построе-

ния рационального режима питания должны лежать генотипи-

ческие особенности человека, возраст, пол, характер его жизне-

деятельности, привычки и профессия, семейное

положение и дви-

гательная активность. С учетом этих факторов следует предус-

мотреть при организации своего питания по крайней мере сле-

дующие обстоятельства:

· время и частота приема пищи должны увязываться с уче-

том режима работы (учебы);

· при малой двигательной активности каждому приему пищи

должны предшествовать хотя бы 10—15-минутные физические

упражнения (гимнастические

упражнения, ходьба, танцы и пр.);

· при высокой двигательной активности в рационе долж-

на быть предусмотрена соответствующая углеводистая и бел-

ковая компенсация;

· пищевой рацион для растущего организма должен включать

положительный баланс прихода против расхода, что обеспечивает

преобладающий анаболизм;

· основным показателем сбалансированного питания дол-

296

жен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого человека —

еще и неизменная оптимальная масса тела;

· в каждом приеме пищи желательно преобладание одно-

родных по составу основных питательных веществ, особенно

необходимо разделение во времени преимущественно углево-

дистой (растительной) и белковой (животной) пищи;

· пищу следует «заслужить», то есть питание должно не

создавать запасы

необходимых веществ для последующей жизне-

деятельности, а быть результатом этой жизнедеятельности;

· напряженной работе должна предшествовать легкая

пища, а следовать — плотная еда;

· оптимальным, соответствующим характеру изменений

суточной активности человека, следует считать трех-четырех

разовое питание, при котором между приемами пищи переры-

вы должны быть достаточными (в пределах 5- 6 часов);

· в пищевом рационе

современного человека доля сырых

растительных продуктов должна составлять не менее 60—80%

(включая белковые, крахмалистые продукты, злаки, сухофрук-

ты, нерафинированные растительные масла и т.д.)

· оптимальный объем пищи соответствует нормальному

объему нерастянутого желудка (около 350 - 450 мл).

ВОПРОСЫ ДЛЯ КОНТРОЛЯ

1. Дайте определение понятию «образ жизни» и назовите три

категории образа жизни.

2. Дайте определение понятию «здоровый

образ жизни».

Охарактеризуйте принципы ЗОЖ.

3. Перечислите и охарактеризуйте мотивации здоровья и

ЗОЖ.

4. Роль двигательной активности в биологической эволюции.

5. Понятие о гипокинезии и ее влияние на здоровье человека.

6. Роль двигательной активности в реализации индивиду-

альной генетической программы.

7. Понятие о физической культуре.

8. Понятие о двигательном навыке.

297

9. Понятие о двигательном качестве и его составляющие.

10. Сила как двигательное качество и условия ее трени-

ровки.

11. Быстрота как двигательное качество и условия ее тре-

нировки.

12. Выносливость как двигательное качество и условия ее

тренировки.

13. Ловкость как двигательное качество и условия ее тре-

нировки.

14. Гибкость как двигательное качество и условия

ее тре-

нировки.

15. Принципы физической тренировки.

16. Общие эффекты физической тренировки.

17. Влияние физической тренировки на сердечно-сосуди-

стую и дыхательную системы.

18. Влияние физической тренировки на опорно-двигатель-

ный аппарат, органы брюшной полости.

19. Влияние физической тренировки на ЦНС.

20. Показатели текущего состояния организма и роль их

учета.

21. Общие подходы при формировании

физической куль-

туры.

22. Роль пищи в обеспечении жизнедеятельности.

23. Анатомо-физиологические особенности ЖКТ человека.

24. Понятие о натуральной пище.

25. Влияние технологической обработки пищи на организм.

298

26. Влияние на организм неправильного сочетания пищевых

продуктов.

27. Учет анатомо-физиологических особенностей желу-

дочно-кищечного тракта в организации рационального пита-

ния человека.

28. Учет состояния организма в организации рациональ-

ного питания.

29. Питание как потребность и как удовольствие.

30. Понятие о голоде и аппетите.

31. Факторы рациональной организации питания.

32. Влияние рафинированного сахара на

организм.

33. Принципы организации рационального питания.

34. Место натуральных пищевых веществ в рационе питания.

35. Распределение суточного рациона питания.

ЛИТЕРАТУРА

1. Акбашев Г.Ф., Солдатова В.А. Всеобщая валеограмотность.

– Ростов-на-Дону, 1994.

2. Агаджанян Н.А. и соавт. Физиология человека.СПб.: СОТИС,

1998.

3. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. М., 1987.

4. Андреев Ю.

А. Три кита здоровья. СПб., 1996.

5. Апанасенко Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоровье чело-

века. СПб, 1992.

6. Аршавский И.А. Физиологические механизмы и закономер-

ности индивидуального развития. 1982.

7. Байер К., Шейнберг Л. Здоровый образ жизни. – М.: Мир,

1997.

8. Басов А.В., Запороженко В.Г., Тихомирова Л.Ф. Образ жиз-

ни и ваше

здоровье. – Ярославль, 1989.

9. Брегг С. Чудо голодания. М., 1987.

10. Брегг С. Здоровье и долголетие. М., 1996.

11. Брехман И. И. Валеология — наука о здоровье. М., 1990.

12. Вайнер Э.Н. Валеология: Учеб. для вузов. – М.: Флинта:

Наука, 2001. – 416 с.

299

13. Воробьева Л.И. (ред.). Книга о вкусной и здоровой пище. М.,

1991.

14. Гаркави Л.Х. и соавтор. Адаптационные реакции и резис-

тентность организма Р/Д, 1990.

15. Здоровый образ жизни – залог здоровья. /Под редакцией Ф.Г.

Мурказаева. – Уфа, 1987.

16. Зумле У. Раздельное питание. М., 1993.

17. Йенсен Е. Пища, которая лечит. М., 1996.

18. Казин

Э.М., Блинова Н.Г., Литвинова Н.А. Основы инди-

видуального здоровья человека: Введение в общую и приклад-

ную валеологию: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведе-

ний. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2000. – 192 с.

19. Колбанов В.В. Валеология: Основные понятия, термины и

определения. – СПб: ДЕАН, 1998. – 232 с.

20. Лисицын Ю.П. Образ

жизни и здоровье населения. - М.,

1982.

21. Малахов Г.П. Голодание. СПб, 1996.

22. Муравов И.В. Физическая культура и активное должголе-

тие. М., 1979.

23. Никитины Б. и Л. Резервы здоровья наших детей. М., 1990.

24. Петленко В.П. Валеология Человека: Здоровье – Любовь –

Красота. [В 2-х кн., 5 томах]/СПб.: Петроградский и К. – 1998.

– 718 с.

25. Плотен

М. Лечение целебными силами природы. М., 1994.

26. Покровский А.А,, Самсонова М.А. Справочник по дието-

логии.М.,1981.

27. Попов С.В. Валеология в школе и дома (О физическом бла-

гополучие школьников). – Санкт-Петербург «Союз». – 1998.

–254 с.

28. Пропастин Г.Н. Через века... М., 1979.

29. Рюхина Т.П. Готовим без мяса. М., 1997.

30. Семенова

НА. Счастье жить в чистом теле. СПб, 1998.

31. Соковня-Семенова И.И. Основы здорового образа жизни и пер-

вая медицинская помощь: Учебное пособие для студентов сред-

них педагогических учебных заведений. – М.: Издательский центр

300

«Академия». – 1997. – 206 с.

32. Студитский А.Н. Механизмы движений. М., 1983.

33. Сухарев А.Г. Здоровье и физическое воспитание детей и под-

ростков. М., 1991.

34. Чумаков Б.Н. Валеология: Избранные лекции. – М.:Роспе-

дагенство., 1997. - 246 с.

35. Шаталова Г. С. Целебное питание как основа энергетичес-

кой целесообразности. М., 1995.

36. Шаталова Г. С. Искусство старость побороть// Природа

человек, 1998, № 10.

37. Шмалъгаузен И.М. Факторы эволюции. М., 1968.