Ткач Дебора (ред.) Домашний доктор. Лечебные домашние средства. Советы американских врачей

Подождите немного. Документ загружается.

<(ДЛя

сprДнrй

пapЬI этo

не иМеет

знaчeния'

нo

пpи

ПoгpaF{иЧHЬIх

сЛyчaяx

Мo)KrT

BЬIЗBaTЬ

бесплoдие>'

счиTaеT.ш-p

Левин.

Бoльшин-

сTBo

эKсПrpToB

peKoMе[lДуЮT Boз.цеpxиBaTЬся

B теЧеHие

днeЙ

ЕIa-

ЧaЛa

феpTиЛЬHoгo

Пеpиoдa

)KrнЩИнЬI,

чToбЬl

ДaTЬ

спеpМе

BoзМoх(-

HoсTЬ

oKpeпн}.TЬ'

a ЗaтеМ

зaHИМaTЬсЯ

ЛIобoBЬЮ

нrсKoлЬKo

ПoсЛr.цyю-

lЦиx

Дней.

БeccoHHI/]Цa

шaгoB

HaBстpeЧy

KpeпKoMy

сHy

Пoзади

Д.пинньlй

.ценЬ'

BЬI сМеpTелЬtto

yст€UIИ,

бyквальнo

BaJ|И-

TесЬ

нor И Bсr

xе

ЭTo сЛyЧиЛoсЬ

снoBa.

Пoсpеди

HoЧи

BЬI Лr)KиTe

ПoстrЛи

[IиpoKo

oTKpЬITЬlМИ

ГЛaЗaMИ.

фи

нaсa Ha3a'ц

BЬI

ПеpесчиTa-

Ли

Bсеx сЛo}loB'

нo'

KaK бьl

вьt

HL1 cTapaЛИсь'

слa'цoстньtЙ

сoн

нr Пpи*

xo.цит.

Мьtсли

сKaчyг

B гoлoBr

сo

сTpaшнoй

скopoстью,

нo бyлильник

KpoBaти

Пpo.цoЛxaеT

TиKaTЬ

Мин},TЬI

тянyгся

KaK

чaсЬI.

Bьt

нa Bсе

Гo-

TOBЬI

pаДи

KprПKoгo

HoЧtloГo

cla'

МиЛЛИo}lЬl

Дpyгих

люДей

To)Kr.

B списке

ПpичиH'

пo KoTopЬIМ

лIo,ци

oбpaЩaются

K BpaЧy

зa Пoмo-

щьrо,

бессo}I}IиЦa

иДrT

BсЛе.ц

зa oбьlчнoй

ПpoстyДoЙ,

paсстpoйствaми

хелyДKa

ГoЛoBHЬIМи

бoлями.

Пo.цaнньlм

Инcтитуa

Гэллaпa,

из 1000

BЗpoсЛЬIХ

люДей

l/3 xалoва.llисЬ'

чTo

o1lи

ПpoсЬrПaloTсЯ

cpeДИ

Hoчи и

нr

МoГ},T

снoBa

3aснyгЬ.

Дoлгoе

BpeМя

Bpaчи aBToМaтичrсKи

ПpoПисЬIBiuIи

тaблеткy

или

дBе

нa нoчь,

чтoбь!

ПoцoЧЬ

BaM ЗaснyгЬ'

tlo сегo.цня

пo.цxoД

к пpoблемe

MенЯrтся.

кaxДьIм

ГoД,oц

ИссЛr.цoBaTeЛИ

И Bpaчи

Bсе бoЛЬlllе

yЗнaЮт

o снl,

и ЭTo

paсшиpяrT

иx BoЗMo)KнoсTи

пoМoчЬ

B KaxДoМ

KoнKpетI{oМ

сЛ},п{aе.

TPЕBOXHЫЙ

сИГHAЛ

Пoмoщь

сTpa.цaющи}r

oт бессoнIIицЬI

Cepьeзныe

paсстpoйствa

сHа

иHoгдa

Moгyг

BыЛитЬся

xpoHичeсIryю

бeс-

сoHHицy'

Koтopая

iJoxeт

иMeтЬ

Taкиe onaсHыe

фopllЬl,

кaK

псиxичeсKиe

paсстpoЙ-

ствa,

Hapyшegия

дЫxagия

иЛи

HeoбъясHимЬ|е

дBИxeHия

H0г

сepeдиHe

Hoчи.

Экспepтьt

eдиHoдyшHЬ|

тolt,1,

чтo, eсЛи

вЬl He

МoxeTe

Лeгкo

3aснyrЬ

иЛи

спaтЬ

тeчeниe

всeй

Hoчи

мeсяц

иЛи oкoЛo

этoгo,

Bai/t,

BepoяTHo'

пopa пpoKo}|сyЛьтиpo-

вaтЬся

cпeциaЛистa.

B сooтвeтствии

peкoмeндацияMи

Aмepикaнскoй

aссoциaции

бopьбьl

рaсстpoйствilми

сHа снaчaЛа

Bы

дoлxнЬ|

oбpaтиться

к Bpaчy.

Eсли ваш

Bpaч

lioxeт

дать

сOBeта,

вo3Ь1'4итe

Heгo

Haпpавлeчиe

специaJ.lисry

пo бeссoнl{ицe.

Безyслoвнo'

eстЬ несKoЛЬKo

ЗДpaBЬIх

пo.цхo.цoв'

KoтopЬIe

BьI Mo.

r<rTе

ПoПpoбoвaть,

чтoбьl

сaМoстoяTеЛЬнo

prшIиTЬ

сBoЮ пpoблемy.

Moxнo пpиMениTь

ToлЬKo

o.цин сПoсoб

лечrния' Мo)KHo

исПoЛЬзo-

BaTЬ

сoЧеTaние.

B лtoбoм

слrlaе

ДисциIUIинa

KJIЮч K

yсПехy.

Kaк гo-

BopиT

псиХoЛoг

ДиpеKTop

I{ентpa

пo

paссTpoйствaм

снa

Hopт Bел.

Ли'

tUTaт Kaлифopния,

Maйкл

Cтивенсoнl

<(CoH

эTo естественньrй

физиoлогичeский

фенoмен,

llo

ЭTo тaIоKе

и IIpaBиJIЬнoе ПoBе.цrHие>.

Лo>китeсь

спaTЬ B

oПpеДеЛrlrнoe

Bpeмя.

<.Coн

эTo

неизбеxньlй

пepеpЬlB

24-чacoвЬIХ

сyTKaх,

гoBopиT

д-p

Меpилл

Mитлеp,

.щиpе-

KTop F{a}^Iнoгo

oTДеЛrHИЯ

B ISIиHике

Cкpиппс и

ИccлeДoBaTrЛЬсKoгo

фoндa

в Лa

!'xo.плa'

шITaт KaлифopнИЯ.

Mьr нaстaиBaеМ

нa

ToМ'

чтoбьr

ПpиBЬIчKи

лtoдей

бьlли KaK

мo)Kнo бoлеe

стoйкими>.

Cщь

сoстoиT B ToM'

чтoбьt.цoсTaToчнo

KpеIIKo

спaTЬ I{oЧЬIo

и нe

чyBсTBoBaTЬ

сoFlЛиBoсTи.цнеМ.

flля

дoстиxения

этoй

цели

пoпьlтaй-

TесЬ

е)KеДнеB}Io

Лo;китЬсЯ

сПaTЬ B

oДнo и To >кr BpеМя'

чтoбьt

BЬI Мoг-

Ли

yсTaнoBить

сBoю

сoбстBеннylo

сисTеMy

циpKaДнoгo

pиTМa'

тaк Ha-

зЬIBaеMЬIе Bнyгpенние

ЧaсЬI, KoTopЬIе

pеryлиpyloт

бoльrпинсTBo

Ba-

пrих

фyнкций.

Тbчнo

тaK xr

BiDKнo Kш(Дoe

yтpo

BсTaBaтЬ

B oДнo

и To

)Kе BpeМя.

Устaнoвите

BprМя

сF{a' сKDKем,

с l uaсa нoЧи

Дo

6 чaсoв

yгpa.

Ес.

ли BЬI

беспpoбyднo

сПиTе B тrЧeниe

этиx

чaсoв'

дoбaвляйте

l5 ми.

I{yг

KDKДyю

нe.целю

'цo

TеX пop'

пoKa не нaчнеTе

IIpoсЬIПaTЬся

B сеpr.

.цине

Floчи.

Hе

дoбaвляilтe

сЛеДyloЩие

минщ

Дo

Teх пop'

ПoKa

нe

пpеKpaTиTе

IIpoсЬIПaTЬся

сpеДи Hoчи. Bьt

yзнaете

ToМ'

чToДoсTИгЛи

ПpеДrЛa

неoбxoДимoгo.цЛя

вaс

снa' Koг.цa

бyдете

пpoсьIпaTЬся

сBr-

xиМ'

эIIеpгиЧнЬIМ'

гoToBЬIМ

K тpyДoBoМУ

Днto.

<<ЕсЛи

BЬt ПpoснyЛИсЬ

HoЧЬlo

и нr

Мo>l<еTе

снoBa ЗaснyгЬ неpез

Ми}Iyг'

не

бopитесь с

бессoнницefl,

HaстaиBaеT

д-p

Mитлеp.

oс-

тaвaйтесь

B ПoсTеЛи

cлушaЙте

pa.циo

дo

тex

пop' пoKa

снoBa

ПpиДет

сolUIиBoстЬ.

Cтapaйтесь

пo

yгpaМ

IIpoсЬIПaться

B нaзI{aченнor

BpeМя'

не I]ЬI.

тaйтесь.цoсMoTprTЬ <<Интrprсньlй,>

сoн. B тoй

xе Mrpе

ЭTo oTHoсИTся

K BЬIxo.цнЬlМ

ДняМ.

Hе спите

ДoПoЗДнa

пo сyббoтaм и

BoсKpесенЬ.

ям'

инaче

Baс MoгyT

BoЗниKнyгь

пpoблемьr

с ЗaсЬIПaниеМ

B BoсKpе.

сенЬе BечepoМ,

oTчегo вьr

бyдете чyBсTBoBaTь

ceбя

paзбиTЬIМ

B Пoнe.

.цeлЬниK

yгpoМ>.

Лoжитeсь

сПaTЬ' ПoЧyBствoBaB

сotlЛиBoсть.

Пo Mеpе

Toгo КaК BьI

сTaнoBиTесЬ

сTapше'

BaшеМу

opГaниЗМy

тpебyется МенЬlIIе

снa. Бoль.

llIиtIсTBo

ЕloBopoxДеtl[IЬlx

спяT

Дo

чaсoв B с1rгKи,

нo к l0 гo.цal{

жизllи

нa сoH oбьlчнo

тprбyeтся

9_l0

чaсoв.

ЭкспсpтьI

сХoдЯTся

нa тoМ' чTo

.цJIя

BЗpoсЛЬIХ

}Ie

сyЩссTByет

<(t-|opМЬl>

IlpoдoЛxиl.еЛЬ}|oсTи

снa.

сpе.цHеМ

этo 7_8 ЧaсoB, lJO

llскO-

()l)ЬlМ

JlOстaToЧtl(r

.laсotl, .lтoбЬl'

KiiK

ГolropяT

эKспеpтЬ|

<(сIlaTЬ

э4).

ttlскt.ивнor.

{

*-*.4\ .*

<(ЛoxитoсЬ

пoсTrЛЬ

ToJlЬKo

тoг.II.a,

KoгДa

чyBстBJ'ете

сoнЛи-

BoсTЬ,

сoBеTyет

Ьo,"Ъo.':i1'::i'

i'p.*'op

-.yy""

по

Лrчr-

rrиro

бессoнницЬI

u.йon,цe

N|Я,.u.й"

n3ссЪчo1*B

снa

Гrнpи

Фopлa

Иссле.ц.ouu,.,o.*o.o

u..^"IPu

Д'етpoЙте.

ш]ТaT.Mичигaн.

Если

вьl

'o*.,"*.u."рo

чrprЗ

_Ъb.мйнyг'

ПoДнимaйтеcь

Дr:.,

latтт

eнтo

ибу.u"

np,

"'no

T:Т.::::..

u,'u

й'"

хуp

нaЛ

ЬнУю

сTaTЬIо,

(нo

не

Kt{игу'

"o,opi"

*oxrт

Baс

yun.u4,

Bяxите,

с}l.oTpИTе

тrЛеBиЗop

иЛи

пo.II'Bo,ц,,.

o-u*"

сBoих,ш'oхoДoв

Ъu.*oдo,.

Hе

игpаЙтr

KoМ-

ПЬIoTеptlЬIе

игpЬl'

*o'opo,*

МoХHo

JoЪu,o,'o.

Я,

вьrпoлняйте

ffi

Ё"xъ1ffяТi*iъx#yJ"TiТ"lu"?',ff;"1Т.o-"^:o.'ель.Если

BЬI

l{е

MoxеTе

.."#;;;;;;й;й:чЬu.дypy

дo

тrx

пoч:

tloKa

нr

Зa-

снеTе.

пoмнитЬ1йpo*

всЬ.дa

встaвaйтё

o,Д'Ho

тo

BprMя>>.

УспoкoЙтесь

paсслaбьтесЬ

ПфeД

снolvt.

<Hекoтopы:.,oo"

тaK

зa-

IIяTЬI'

чтo

Koг.п.a

o*i,

no*u,ся

спaTЬ',o-n.puo'и

paЗ

зa

цельtй.ценЬ

ниx

пoяBЛ

ЯeTcЯ;;;;"

пo,Д.уMaТЬ

o-^,o*,.нтo

пpoизo_IпЛo

эToт

ДеHЬ>,

гoBopИl

;Ё;;;.il;:чд:Y*

йЪiiЬuу,p'

o''1u^Т1f*"й

Цен-

Тpе

paсстpoи.,u

l,i'vi."*йТ:iт:#r:ж..T#'ilЪiх

H:ци

ЕlсKoI\,I

АльmеpнаmшвньЙ

nУmь

oсветите

сBoю

'(и3IIь

ИсслeдoвaтeлиизHaциotr'9'olo^.T:.]ж:.жT.|fl.:iТ'ъffil};-'.*H:ИсслeдoвaтeЛи

и3

пaциUnсUlDпvlv

'...-.'

.'Ьй.oЩим

oт

xpoHичeскoгo

нe.

Hl'JJffi

.'нtr'};.ill.fi

:l'il11.i:.T.l}iы;(вHyгpeHHиeчacы),Ha

uon..Jo.T#|J,fl

8ff:";'a

ДxoзeФa8aHдepпУЛa,

псиxиатрa.

14з

и aлa

клиничeскoЙ

псиxoбиoл#,,

нaц,Ь,aльнo,o

инсiи.'yгa

здopoBЬя,

t\lнoгиe

ЛюДи

стpa,цaюT

oт

тoгo,

....o

oi.,Ьo.йЬ'

сиHдpo'oм

зщepжки фaзы

снa.

Пpoщe

гo-

;й

;;i

xJ.ffi.-sffiЪTH:1#i}*ч

91чei,,

oкoЛo

нaсoв,

^иx

yсaxива-

ют

нa

чaсa

пepeд

dйЬ*й:.y:.ж1il';::ffH[ffiТH1i::ъ'Ё:

H'lx3

:i:}Шtrfl.ffffiH"]"*ffi";:jф,

HaпoMиHaюЩиN,t

лeтHee

yrpo

Baшинпoне.

свoю

.йЦ'

.io,

.,.,

д.eT

оpгaнизMy

оигHaЛ

тoiл,

чтo

yжe

yrpo

пopa

дeЙствo,.i,lгiЁ

Beчepaм

o,.'

'.дJ,i*

тeмныe

oнки,

нтoбы

opгa.

''*iъ1#lH.f.ъ,iixЩЬ.;iryry::::гaеTxopoшиepe.yЛ^чЬlУсвoиx

пaциe'тo,,

кoтopыe

.,,йЪЬn..

эHepГиЧHьlми

пo

шpa'

лyчшe

спят

пo

Hoчaм

пoсЛe]ескoЛЬKиx

HЁ.#.ж'.'lЁ**ч::oгo

эффeкгa

мoxнo

дo6иться

ДOil{a,пporyЛяBшисЬffi

'Ы;;.'*::".gчжyllъ##}Т;,f

ilТ'x:

э2

lя

Jа чaс ИЛИ

ДBa.цo

ToГo. KaK лo)киTЬся B IToсTель. пoси.циTе Пo

rr'.шt'tIlеЙ

мrpе

l0 MинyT' ПopaЗМЬIlxляirтe

сBoих

Д.неBнЬIх ДеЛaх.

Illt()il||tuTИЗиpyйте

ПpичинЬI

BaшIих сTprссoB,

paBнo

KaK и пpoблем.

|t}ltl)()бyйTr

llpиДyМaть

pеlIIеЕIия.

Сллaнvтpyйте свoи,цейстP.ИЯ

ъIa

l)il.

),го

yпpaxнение

ПoМoxет

<<oчистиTЬ

сoзнaние)> oT

paз.цpa>KеHия

tt1ltlflJlеМ,

KoTopЬIе' BoЗМo)Kнo' нe

.цaIоT

BaМ

сПaTЬ'

Koг.цa BЬI нaTЯги.

l C H?

ceбя oДeялo. ИсюrючиB Bсе эTo' BЬI

бyдете

B сoсToяни уI Ha-

|)t)llI.Ь

сBoе сoЗнaниr

FIa

ПpияTнЬIr МЬIсЛи и oбpaзьl' KoгДa пoпЬITa-

.r't,

t).ГoйTи

снy.

Если пo

KaKoй-To

Пpичине гpyбaя

Действитель-

|1.

l\.

llaчнrТ

ПpoсaЧиBaTЬся B BaшIе сo3нaHиr' BЬIKиHЬTе еr иЗ гoЛo-

l|l.|

()ltopя

Пpи

ЭToМ:

<.A

yxе

все oб.цyмaл и З}IaIо' чTo

MHе

.цеЛaTЬ>>.

Hе пpевpaщaйте свoю KpoBaTь в

paбoний

кaбинeт.

<.Если

вьr сoби-

p.lс,lссЬ

Лo)KиTЬся B ПoсTеЛЬ' тo.цoЛxнЬI пpигoToBиTЬся Ko снy'

pе-

K()t|(.llдyеT

д-p

Maгди

Coлимaн,

пpoфессop нейpoфapмaKoЛoгии B

t|lit

jlrritЦевтИЧесKoM

KoЛЛеД)Kе Флopидскoгo

yFIивеpсиTеTa.

Если вьr

ll,l().

|() Hе

Д'oДrЛzulи'

тo бyДете нr B сoсToянии сKoнЦrнTpиpoBaTЬся

I{a

с}|с).

}{с смoтpите TеЛеBИзop' не

paЗГoBapиBaйте

пo телефoнy, нe

спopl;те

сo сBoиM

ПapTHеpoM'

не llЛЬТе и не

pеrпaЙте

B KpoBaTи ПoBсr-

.Д.t|rttl|Ьlх

ЗaДaч. oстaвьте

сITаЛЬFIю ToЛЬKo

ДJIЯ

cНaИ QeKca.

Избегaйте

вoзбyждaюЩих

нaПиткoB

Bтopoй пoлoвине

дня.

<.Kо-

фс.

кoлa И

Дa;Kе

rrloKoЛaД

сoДеp)KaT кoфеин

мoщньtй

сTиMyЛяTop'

П()э1.()Мy

стapaйтесь не

yпoтpебЛяTЬ

ЭTи ПpoДyKTЬI ПoсЛе l6

насoв,

Пpсдynpе)кДaеT

.ц-p

Mитлrp.

Hе KypиTе: t{иKoTин TaIoKе

ЯP.ЛЯeTcЯ

стимyЛяТopoM,>.

(}ткокитeсЬ

oт

pю}roчки

Ha нoчь.

<.Избегaйте

ПиTЬ

uUIKoгoЛЬнЬIe

нaпи.t.Kи зa

y>кинoМ

и B TеЧеHиr Bечepa'

pеKoМенДyеT

Д-p

Cтивен-

с()}l.

И не

пpинимaйте TaK HaзЬlBaеМylo

pIoMoчKy

F{a

нoчь' чтoбьr

pасс;IаСlиться

Пеpе.ц

с[toM.

Aлкoгoль

yгI{rTarT

I{rpBI{yю

сисTrМy'

Ho oн

тaKжс

н:lpyшJaеT сoн. Чеpез нrсKoЛЬKo чaсoв'

oбЬIчнo

сrpеДине

нo.

(IИ,

сl.o

ДеЙсTBие

пpoйдrт, Ba[I opгaнизм oсвoбoДиTся oT нrгo

и BьI

ПpoсHeTесЬ,>.

Пoмнитe

пoбoчньtх.цeйстB[rях

ЛeкapстB. oпpеделенI{ЬIе ЛеKap.

сTBa, нaПpиMеp

aэpoзoЛи oT aсTМЬI,

MoГyT

нapyпIaTЬ сoн.

Если вьt

ПpиниМaеTе

пpoПисaннoе BaM ЛеKapсTBo'

yзнaйте y

Bpaчa o rгo пo.

бoчнoм

ДeЙcтвии.

Если этo леKapсTBo спoсoбно BлиятЬ Ha BaшI сorl'

BpaЧ

Mo)КеT ЗaMеHИTЬ егo.цpyгиM

или oTprryЛиpoBaTЬ

BpеМЯ IIpиеМa.

Измените

гpaфик вaшей

paбoтьI.

<.Иссле.цoвal{ия

пoKaЗьIBaIoъ

чTo

ЛIo.цИ, KoTopЬIе

paбoтarот

Пo

сKoЛЬзяtцеМy

гpaфикy, HеpeГyЛяpHo-

Мy

paсПисaHиIo'

KoгДa чaсTo Чrpе.цyloTся

ДнеBнЬIе

И HoчHЬlе

tIасl,l

p2l-

бoтьl, иМеЮT пpoблемьt

сo сHoМ,

гoBopИT

д-p

Mоpтимеp

Mсймс.

ЛaK'

диpскт<lp

лaбopaтopии снa в CaннибpyкскoЙ бoльнице

yl{иBеp-

*-*.д.*' .*rL

ситrTсKoй

KЛиниKи

Topoнтo.

Taкoе

pacПИeaцИе сo сменoЙ

Дняlа

t{oЧи

Moxет

BЬIзBaTь

сиHДpoМ.цаЛЬнегo

aBиaПеpеЛетa

B TrЧеF{ие

Bсrгo

ДI1Я'

И MrхaFIиЗМЬI

снa

Moгyг

сoBсеM

нapyrшитЬся.

PеПIeние:

Пoстa.

paйTrсЬ

.цoбиться

пoсToяtlнЬIх

чaсoB

paбoтЬI,

Д31Kе

есЛи

Этo

бy.цет

нoчЬ)>.

Пepeл

сIIoп{

ToЛЬкo

лeгкaя

зaкyсKa.

<.Луrrпe

Bсегo

хЛеб

оnщ-

TЬI зa

I или

2 чaсa

.цo

тoГo,

KaK

вьr пoй.цете

сПaть'

сoBrTyeт

,ц-p

Co-

ня

At{KoЛИ-Изpaэль,

ПсихoлoЦ

пpофессop

ПcИXИaTpИи

B MедициtI.'

сKoй

tIIKoЛе

Kaлифopнийскoгo

yнИBеpсиTетa, Caн-!иеГo.

Bьrпей-

Tе

TaKxе

сTaKaH

TrплoГo

MoЛoKa.

Избегaйте

сЛaдKoгo'

TaK

KaK ca1ap

Мo)KеT

BoзбyДиTЬ

неpBHyю

сисTеMy'

v:ЛИ.ГЯ>KeЛoй

пищи,

кoтopai

бy-

.цеT

нaгpy3Kor4

Д,ЛЯ

opГaнизМa)>.

Пpедoстеpеxение:/если

BЬI

чrлoBеК

пoxиЛoгo

Bo3paстa'

нr пrи-

тr Мнoгo

xиДKoсTи

пеpсД

сHoМ'

нoчЬIo

BЬI

MoХеTr

пpoснyrЬся

и3-З4

неoбxo.циМoсти

и.цTи

TуaЛет.

Mестo.цЛя

сIIa.цoдKllo

быть

yдoбнЬIм.

<,Бессoнницa чaстo

Мo)Kет

BЬIзыBaTЬся

стpессoМ'

ygrpЯеT

Д-p

стиBенсoн.

Bьl лoxитесЬ

пo-

стeЛЬ,

нo

llеpBHИЧaеTе

и беспoкoитесЬ'

HеpBнaЯcуIcTeМa

нaПpяЖенa'

и эTo

МrIIIaеT

сЕIy.

Bскopе

KpoBaTЬ

aссoцииpyеTся

бессoнницrЙ'

oтBrT

нa эTo

paзBиBaется

нaBязчИBЬIй

сTpax>.

Bьr мoxете

иЗМrниTЬ

эTo

ПoЛo)(еFlиl'

с.цlЛaB

BaшIy

спaЛЬню

yIoT-

I{oй

yДoбнoЙ.

Измeнитe

цBеTa

B KoMнaTr

}Ia

сBoи

лЮбиMЬIе'

oгpaДи-

Tе

KoMнaтy

lIIyMa'

зaЩиTиTе

oт

сBетa

тIМ}IЬIMи'

TflкеЛЬlN,lи

ЗaнaBе-

сKaМи.

Kyпитe

yДoбнyЮ KpoBaтЬ.

Hе

имеет

знaчения'

бyдет

Ли

эTo

пpy-

11иннЬIй

или

ги.цpoстaTиЧесKИй

МaTpaц'

вибpиpyloшaя

KpoBaTЬ

или

МaTpaц

нa пoЛу.

Если

вьt

чyBстBуетr

ce6Я

Ha }IеM

хopoЦIo'

исПoЛЬзyЙ-

тr егo.

Hoчнaя

o.це)1д'a.цoл)шa

бьtть

свoбoднoй.

Убедитeсь

ToМ'

чTo

TrМПеpaTypa

BoзДyхa

сПzL'IЬнr

KoМфopTнaя

не сЛиIIIKOМ

)€pKo

нr слиIIJK6М

xoЛo.цнo.

Убе.цитесь'

чтo

ПoбЛиЗoсTи

нlт

ЧaсoB'

звyK

Ko-

тopЬIх

Мoг

бьI МrIшaTЬ

BaМ

B Tечение

нoчи.

oтключитесЬ

oт

3aбoт.

<.CтapaйтесЬ

нr

.цyМaTЬ

BЬIЗЬIBaюЩих

сTprссДнеBнЬlx

зaбoTaх,

KoнЦеHтpиpyя

сBoи

МЬtсЛи

нa ЧеМ-нибуДь

пpияTHoМ

и спoKoйнoМ,

сoBеTyrT

Д-p

стиBеFIсOн.

Пoслyшaйте

кaкyю.нибyДЬ

ЛеГKyIo,

успoKaИBaЮщylo

МyЗЬIKy'

KoTopaя

oTBЛечет

Bac,

ИЛИЗaПисЬ

[IyМa

oKpy)KaЮЩeЙBac

ПpиpoДЬI'

нaПpиМrp

IIIyМa

Bo-

ДoПa.цa,

BoЛн'

paзбиBalorцихсЯ o беprц

иЛи

IIIyМa

Дo)K.ця

B Лесy.

Един-

стBенHor

пpaBиJIo:

yбе.цитrсЬ

B ToI\,l'

ЧTo эTo

Baс

нr

paЗ.цpp6aeт

нr

BoЗбy)кдaеD.

Испoльзyйтe

BспoмoгaтeЛьнЬIe

сpе.цстBa.

<.Уrшньlе ПpoбKи

(беpy.

ttllr)

lttlмtll.yТ

oTгopoДу|TьcЯ

Hr)KrЛaTелЬнoгo

llIyМa'

ocoбеHнo

есЛи

l||,l

жиl}с'l.с

lla

()жиRIIен}ioй yЛИцe

иЛи

бЛиЗKo

oT aэpoПopTa,

гoBopит

ll.p

Al|кoJlи.

И'lpltэль.

Hltruазники

зtltциTяT

Hе)KеЛaTеЛЬHoГo

сBе-

Ъ. з4

тa.

ЭЛeKтpичrсKor

o.цеяЛo

пoMoxeт

сoгpетЬся'

oсoбrннo

eсли BЬI

и3

Tеx' KoМy

BсегДa

KZDKется'

чTo

oни нa

гpaни ПpoсryДЬI)>.

oвлaДeйте

техникoй

paсслaблeния

пpиПlеняйтe

ee. Чем

},IIopнеe

BЬI

ПЬITaеTeсЬ

yснyTь'

тем

бoльrпе шJaHсoB'

ЧTo BЬI

BсЮ нoЧЬ ПpoсKpе-

)КeщеTе

зyбaми.

Boт пoчемy

Ba;кнo

paccлaбиться'

KaK ToЛЬKo

BЬl oKa-

ЗaЛИcЬ

B Пoстели.

<.Пpи

бессoннице

пpoблемa

зaKЛIочarTсЯ B

ToM, Чтo

ЛIo.ци сЛиIII-

KoМ

стapaloTcя

yс}IyгЬ'

oбъясняет

д-p

Cтивrнсott.

Kлюч

yс[rш-

HoМy

зaсЬIПaHиЮ

}tе

сЛиIIIKoМ

сTapaтЬcЯИr,eдoBo.циTЬ

себя

дo

бe-

ЗyМия>.

Moгyг

IIoMoчЬ

yпpaxнения:

глyбoкoе

.цЬIxaние'

paсслaблениe

MЬIII]II

или

Йora.

Cpaзy

Мo)KеT

нr ПoЛ).читЬся'

I{o' кaK гoBopит

д-p

Hейбayэp'

<<ЭTo

KaK

ДиrTa:

BЬI

ДoЛ)KнЬI

Bсе

BprМя

нaД.

эTИМ

paботaть.

Чтoбьr.цoбиться

pезyЛЬTaToв,

пoнaдoбиTся

BpеМя

ecЛИ вьl

бyдете сTapaтЬся'

ЭTo

oп-

paBДaеTся)>.

Boт

две

МеTo.циKи'

KoTopЬIe

Bpaчи

счиTaIoT

oсoбеннo

yс-

ПrlIIнЬIМи:

. зaMе.цЛите

ДЬIхaниe

и вooбpaзитl'

чтo

BoЗДyx MеДЛеннo

Bхo.циT

BЬIхo.циT

иЗ

Baс'

ДЬIIIIите

Пpи

ЭToМ

ПoMoЩЬю

диaфpaгмьt.

Пoтpе-

ниpyйтесь

B течение

дня,

.rтoбьl

бьrлo

легкo

эTo с.цеЛaTЬ гrеpr.ц

сHoM;

о нaстpoйTеcЬ

Ha тo,

vтoбьt

oTKJIIoЧиTЬ

непpияTнЬIе

МЬIсЛи' пpoни-

KaIoщие

сoЗнaние.

flyмaйте

o сoбьtтиях'

ДoсTаBиBllIиx

BaМ

yдo-

BoЛЬстBие.

Bспoминaйтr

хopoшIиХ

Bprменax'

фaнтaзи

pуtттe

или

иrpaЙтe

yМствrннЬIе

игpЬI.

Пoпpoбyйтr

счиTaTь

oBrЦ иЛl{

сЧи-

тaть

oбpaтнo

oт TьIсячи'

кaxДьlй

paзубaвляя

I{a

сеМь.

ПpoгyляйтeсЬ

пepr.ц

снolll.

<.C.целaйте

нrсKoлЬKo

физиvrскиx

yп-

pокнениЙ

Koнце

.цня'

FIo нr

пoЗДнo

BrЧеpol\л'

пpr.цЛaгalоT

Д-p

HеЙбayэp

Д'-p

Coлимaн.

oни нr

ДoЛ>t<нЬI

бьrть

слиrпKoM нaПpя-

xеннЬIМи:

ПporyЛKa

BoKpyг.цoМa

ЭTo To'

чTo нa.цo.

oт пporyлки

не

ToлЬKo

yстaнyг

Ba[Iи

МЬIllIЦЬI'

нo и Пo.цниМется

TеМпеpaTypa

TеЛa'

KoГДa

oнa нaчнrт

Пa'цaTЬ'

эTo Мo)Kет

спoсoбствoвaTь

сorlЛивoсти.

Фи-

зИЧесKие

yПpalKнеHия

МoГyг TaKxе

BЬIзBaTЬ

глyбoкий'

oсвеxaющий

сo H' KoTopьlй

бoльшe

Bсегo

тpебyется

opгaниЗMy.цJIя

BoссTaFIoBЛеH

ия

сИЛ>>.

PaсслaбляюЩеедeйсTBие

сeксa.

.{ля

мнoгиx

лtoдей

этo

ДoсTaB-

ляющиЙ

y.цoBoЛЬсTBИe,

paccЛaбляloЩиЙ

yМсTBенHo

физиuecки

спoсoб

yспoКoитЬся'

пеpеД TеМ

KaKлeчь

сПaTЬ.

ДeйствитеЛЬHo'

HеKo-

'I.()p

l,Iе

иссЛеДoBaTeЛ

И HaхoДяT'

чTo гopMoнaЛЬньlй

меxaн иЗМ'

BKЛ Юtla-

ltlttlиЙся

вo BpеMя

сеKсyzUIЬнoй

aктивнoсTи'

ПoМoГаеT

yЛyчшlИTЬ

сoн.

"HO

oпять

)ке эTo

ЗaBИcИT

oT чеЛoBеKa'

cЧИTaет

ДжсЙмс

Иr.lltЦ,

pyKoBoДиTель

l-[ентpa.

Пo

ЛечеHИЮ

paсстpoЙств

снa пpи

боль-

ниtlс

/lакtlнис

Cент-Лyисе,

ш|TaT

Mиссypи.

Еcли

сскс l]ЬtзЬIIlает

:Д.;I.@-i;rtie;

*-e".

бeспoкoйсT3o

сoз.цaeт

пpoблемьr,

тo

ЗaниМaTЬcЯ

И|vI

Пеpе.ц снoМ

нr

сToит.

если

BЬI

нaхo.циTе'

чTo этo.цoстaBЛяrT

нaсЛaхД'е}Iие'

Iv1o-

xeт

oченЬ

BaМ

пoМoчЬ>.

Пpимите

тrпЛyю

Baннy.

o.цнa

из

Tropий,

кoтopoЙ

пpи.цеp)мвa.

IoTся

ИссЛr.цoBaTеЛи

снa'

зaKЛIoчaеTся

B тoМ'

Чтo

ttopM€UIЬHaЯ

ToМПo-

paTypa

TrЛa

зaпусKaеT

циpKaдный

pиTM

opгa}rиЗМa.

вprмя

снa

Tем-

ПrpaTypa

|il4ЗKaЯ,

ca|\ЛaЯ

BЬlсoKaя

бьIвaет

TrЧение

'цtIя.

Cяитaeтcя,

чтo'

пo

Меpе

Toгo

KaK

TrМIlеpa"ГУpa

сни)KarTся'

B oР.

гaниЗMe

paЗBиBaeтся сo}IЛивoсTЬ.

TaKИM oбpaЗoМ,

TеПЛaя

BaнI{a,

пpи-

lдЯTaЯ

Зa

4_5

чaсoB

.Д'o

снa'

ПoД[IиМrT

TrМПrpaTypy

теЛa.

Зaтем,

KoгДa

oнa

}IaЧнrт

сни)KaTЬся,

BЬl пoчyBсTByrTе

сrбя

yсTaЛЬIМ и лrгчr

Зa-

снrTе.

БoльBroлeнИ

Ц{

спoсoбoв

УспoKoИть

бoлЬHЬle

HoгИ

Зaбaвнaя

BelцЬ эTa

бoль

в гoЛени.

Бoльrшинствo

лto.цей

знaloт'

KoгДa

oнa

Hиx естЬ'

нo,

Пoхoyе'

oчень

небoльшroе

чисЛo

лю.цеЙ,

вKIIючaя

спrциirЛистoB'

Знaюъ

чтo этo

TaKoе.

Бoльшlинствo

вpavей

пpеДпoЧитaют

TrpMиH

<,meнdul7аm> vIЛИ

<<nеpuoсmum))' хoтя

ot{и

нe

Мoгyг

сKaЗaтЬ'

кaкoй

иMеннo

из этих

TеpМи}IoB

в.цействителЬнoсTи

oписЬIBarт

ЭTo

сoстoяI.lие.

<ПoД

бoльIo

B гoлrни

МoxеT

пo.цpaЗyMrBaTься

Мнo)KестBo

Bе-

Щ€й>>,

гoвopиT

Mapлxopи

Элбoм,.циплoMиpoвaнньtЙ

TpеIrrp

пo-

МoЩниK

.циprKTopa

М e)к.цyнapo.цнoгo

инсTиTyгa

сПopTa

МеДици}IьI

в Mе.циЦинскoй

rпкoле

yHиBеpсиTеTa B

ИнДиaнe,

<.Mнoгие счиTaют'

чтo oнa

пpr.цсTaBЛяет

сoбoЙ

нaч:UIЬнyIo

сTa.циIo

пеpеЛoМoB

oт

нaПpя-

xlния'.цpyгие_ЧToэTopaЗ.цpDKеHиeМьIIIIц'TprTьигoBopяцчToЭTo

paз.цpzDKrние сyхoxилий'

пpикprllЛяЮlцих

МЬIIIIцЬI

K Koсти.

Thким

oбpaзoм,

пpoблемaлrчrния

бoли

связaнa

пpoблемoй

тoчнoгo

oпpе-

ДeЛe}.IИЯ,

чTo

)Ke oнa

есTЬ

нa сaМoM.II.еЛе>>.

Этo

мoxет

oбъяснить,

пoЧеМy

oт бoли

B гoЛени

МyЧarтся

тaK

Мнoгo

aKTиBньIх

ЛIoДrй

обoих

пoЛoB

Bсех

BoЗpaстoB.

Бoли

в гoЛени

чaсTo

пoяBЛяIoTся

Tеx'

Kтo зa}IиМaется

aэpoбикoй

(oкoл

22% Зaни-

N{aIощиxся

vт29%

инстpyKTopoв),

беryнoв

}Ia.цJIиннЬI9

ДИc.raНЦуIИ

(oкoлo

287o).

!.oстaтovнo

xopoЦIo

изBrсTнo

тo'

чтo

}rеytlpyГиr

пoBеpхнoсти

Heпpy)KиHяЩиМ

пoKpьIтиrM

MoГyг

BЬI3BaTЬ

бoль

гoЛrни

B o.цtto

гvtГнo3ение,

и этo

Kaсarтся

KaK лю.цrй'

KoтopЬIе

хo.цят

пo

бrToнИpo-

lt;tltнoй

,цopoГе,

TaК и

тlx,

Kтo

зaFIиМaеTся

yпpD(неFIиями

нa нeЙ,

(.pс;rи

/lpyгих

tlpичи}l

бoли

в гoЛеHи

неПpaBильHaя

oсaHКa,

неyдoб-

ltшя

rr(lyвь.

пJloсKoсr.()Ilис.

HедoстaтoчньlЙ

paзoГpеB'

неПpaBиЛЬHaя

теxниKa

бегa

и хo.цьбьl, пrpeтprниpoBaннoстЬ

и тaK.ц:lJIее. Пpиoбpе-

сти

бoль B гoлеI{и не сoсTaBЛяrт

Tpy.цa.

Cимптoмьr нeoпpeДеЛеннЬIе

и чaстo

ПpИHиМaIoTcЯ Зa

пpиЗнaKи

пrpеЛoМoB oт

нaпpя>t<eкИЯ.

типиuнЬIх сЛyЧaЯx

бoль B

гoЛени oЗ-

нaЧaеT бoль

в гoлени oДнoй или oбeих

нoЦ хoTЯ

o6лacти oсoбoй бo-

левoй чyBсTBиTеЛЬнoсTи

Мo)KеT

и не бьtть. Бoль, B

ToМ ЧисЛe

нoющaя'

бyдет

чyBсTBoBaтЬсЯ I{a пеpедней

пoBrpхнoсTи

Hoги пoсЛе

физиve-

скoй aктивнoсTи, a тaKХr

oнa Мo)Krт

пoяBЛяTься

и нapaсTaTь Bo

Bpе-

Мя

aKтиBнoсTи.

oписaнньIr

ЗдесЬ сpе.цстBa

пpиЗBaнЬI

IIoМoЧь

yДepxaть

бoль в

roЛrни oT пpoгpесcИpoBaНИЯ

BПЛoTЬ

Дo

ПеpеЛoМoB oT

нaПpЯЖelwIЯ

,д]

пoЗBoлить Пpo.цoJDKaTЬ aKтиBIIьIй

обpaз

>KИЗ|1И' не нaнoся

Baм Пpи

эToМ

чpеЗMеpHoгo Bpe.цa. Cpeдствa,

KoTopЬIе

ПpиЗЬ]BaюT Baс

paстяги-

BuTЬ ИЛИ

TpениpoBaтЬ иKpoнoxHЬIе

MЬIII]ЦЬI'

МoгyT бьIть пoлезнЬI

пpе.цyПpеx.цении

IIoBтopнЬIХ сЛ}Д{aеB.

Kaк всегДa'

ПyсTЬ BaIшиM

гиДoМ

будет бoль. Если

нтo-нибyль

из

pеKoМrнДoBaннoгo

з.цrсь

УcvlЛИBaeT

чyBстBo

дискoмфopтa'

не

.цeлaйте

этoгo!

Haчните

с 3eмлIl.

<.Haчнитl

с изгIеt{ия ПoвеpхнoсTИ,

сoBетyrT

Элбoм.

Еcли

BьI xo.ците, бегaeтe,

Taнцyете' иГparTе

в бaскетбoл

или

ещr Bo чтo-нибy.цЬ

нa TBrp.цoй

неyпpyгoй пoвеpхнoсTи'

знaЧит'

BaМ

неoбхo.цимo rr сMениTЬ>>.

У тех, Kтo зa}IиМaется

aэpoбикoй, сaмьrй

вьlсoкий

ypoBrнь

пo-

вpexдений бьrвaет нa бeтoнньrх

пoЛax' ПoKpЬIтьIx

KoвpaМи'

тoгдa KaK

зaHЯ-ГИЯ

I{a

.цrprвянtloМ

пoлy

Пpи}Ioсят }IaиMlнЬtllrr

числo

ПoBprxДr-

ниЙ. B,cли BaМ пpиxo.циTся зaниMaTЬcЯ

rra

HryПpyГoМ пoЛу'

yбедитесь,

чTo

ИнсTpyктop oбуraеT

ToЛЬKo низKoyДapной aэpoбиKe

ИЛИ ЧTo пo-

мещеHиe oбеспеченo

вЬIсoKoKaчrстBеннЬl

M И

Мa.ГaNlv| иЗ Пенoплaстa,

Беryнaм Лу{IIIе вьlбиpaть

TpaBy

иЛи гpyнц vем aсфaльт,

и ЛyIшIe aс-

фальт,

чем

бетoн.

Бетoн сoBсrМ не

yпpyгий'

и егo

нy,кнo избегaть

вo

всеx

сЛуraяx.

3aтeм

пеpехo.цПтe к oбри.

Если вьr нe мo)Keте

пoМrF{яTь

ПoBеpх-

нoстЬ |4ЛИ ecЛИ

BЬI нaхo.циTе' чTo

пpoблемa не в нeй,

ToГ.цa' пo сЛoвaМ

специaлисToB'

нaдo

<<IIoисKaтЬ

ДpyryЮ

oбyвь,>.

<oбpaшaйтr

BниМa-

ниr нa Пo.ц.цep)KKy

свo.цa

сToПЬI'

гoBopиT

д-p

Элбoм,

H& IIoгЛoЩа-

юlцеr

yДap

KaчeсTBo

пoДoIПвьI и свoбoДньtй

свoд.

oбyви

.цoЛxeн

бьlть сyпинaтop'

и oнa.цoлКHa

бьrть тщaTеЛЬFlo

ПoДoгнaнa>>.

ЗaнимaющиМся

yПpaxненияМи'

KoTopЬIе

Дaют

бoльIIIyIo

нa-

гpylKy

нa

пepе.цниЙ

oт.цел сToIIЬI'

сЛеДyrT oцениBaTЬ

oбyвь

пo

спo-

сtlfiltoсти пoглoЩaтЬ

yДap

B этoй

oблaсти. CaмьlЙ

лyvrший спoсoб

llр()BсpKи

нa.цеTЬ

обyвь B Мaгaзинr

и ПoпpьIгaTь

нa нoсKaх' a ЗаTеM

l|il llJl()сKих

стoпax.

Coпpoтивлrние

y.цapy

сo

стopoнЬt Пoлa

дoЛ)кHO

бьl,l'l,'l.веp.ЦЬlм'

нo }Iе

pеЗKиМ.

,[l,rlя

беryнoв

вьlбop HеМнoгo тpyдHrе.

Haпpимеp,

иссЛе.Il.ot}aния

ll()ка']aлиt

чтO llpиMеpнo

58o/o всех бегyнoв с

бoлью в гoЛени

tlpс:}Мrp.

* .щiвi , L*'дй

Ho ПpoниpyЮт

(эTo

знaчит,

ЧTo

нoгa

BpaЩaеTся

BoвнyгpЬ).

Пpи

вьIбo-

pе

oбyви,

чтoбьt

.цoПyсTиTЬ

ПpoнaЦии'

ИнoгД'a

пpиxoДИTся

бpaть

Менее aмopТиЗиpyЮlцyю

oбyвь,

oсoбеннo

есЛи

вaс бoль

B ГoЛrни.

Чaще

меняйте

oбyвь.

oдин

из спoсoбoв

бьtть

yBеpеHнЬlМ

B ToМ'

чTo Ba[Ia

oбyвь сoxpaняrT

в нaибoльrшей

степени

aМopтиЗиpyloЩиr

свoйствa,

этo

чaсTo ее

МеняTЬ.

Гappи

М.

Гopлoн,

Bpaч-opToПeД,

ДИ-

prKTop

ПpoгpaМMЬt

пo бегy

в CпopтивнoМ

МеДиЦиHсKoМ

центpе

Пeн-

сиЛЬBaнсKoгo

yниBеpсИTеTa

Филa'цельфии,

Д'aеT

сoBеT

Д'ля

избеxa-

ниябoлиB

ГoЛrнИ:

бегyньl'

пpобегaюrЦие

Пo 40 км

бoлее

B нr.целю'

нyxдaloTся

в нoвoЙ

oбyви

KaxДЬtе

60_90

ДнeЙ,

ПpИ MеHЬ1IIих.цисTaн-

цияx

oбyвь

неoбxoД'имo

МeняTЬ

Ka)KДЬIе

4-6 месяцев.

Ъ, Kтo

зaHиМaеTся

aэpoбикoЙ'

TеttнисoМ

или бaскетбoлoм

Двa-

Х.цЬI B

HеДеЛЮ,

FIy)кдaЮTся

нoвoЙ oбyви

2 или 3

paзa

B гo.ц'

ToгД'a KaK

Tе, KTo зaниМarTся

лo

paз

в не.цrЛIo'

KaжДЬIе

дней.

Coблюдaйтe

нeскoЛькo

нeсЛo)tшьIх

ПpaBил.

Kaк тoлькo

Baс

Пoя-

BилaсЬ

бoль

в гoЛе}Iи,

следyЙте

ПpaBиЛy: oTДЬIх'

ЛеД.'

с)KиМaloЩaЯ

no-

BязKa

ПpиПoД'няToе

ПoЛo)кеHИе

нoги

B TеЧе}lие

20-30

МИHyT.

<.Hr

нa-

Дo

неДooцеHиBaTЬ

Действие

ЛЬДa'

гoвopИT

Элбoм.

Пpoцедypa

сo

ЛЬДoM

ПpoсTa:

ПoЛo)KИтr

нory

нa

BoзBЬlIIIrF{ие'

F{iLПo)Kите

ПоBязKy' a

ПoBеpx

пyЗЬtpЬ сo

ЛЬДoM

нa

20_З0

МинyT>>.

Koнтpaстньle

Baнньl.

Bapиaнтoм

BЬIlIIеyпoМяFlyToгo

ЛrчеHия

яB-

ЛЯe.ГcЯ

KoнTpaсTHaя

Baн нa'

KoTopaЯ

oсoбеннo

эффeктивн

ПpИ бoляx

нa

BнyTpеHней

пoвеpхHoсти

нoги.

Испoльзyйте

ЭToT

MrToд

aЛЬТrpнa-

TиBнo:

1 минyгa

сo ЛЬДoМ,

1 минщa

TеПлoМ.

ДeлaЙтe

ЭTo

Дo

HaЧaЛa

любoгo

ви.цa

aKTиBHoсTи'

КoTopaя

Mo)(еT

вЬIЗBaTЬ

бoль

гoЛени' и

пpодoлxaйтr

Пo

MеFIЬIшей

меpе

мину.

Tpениpyйте

икpoнoжIlЬrr

il{ьllIIцьI.

<.Mьl

нaхo.цим'

чTo

paсTягиBa-

ниr

axиЛЛoвЬIх

сyxoxилиЙи

иKpoHo)KHЬIх

MЬtlllЦ

oTЛичнaя

пpoфи-

ЛaKTичrсKaЯМepa

ПpoTиB бoли

в гoЛени'

ГoBopиT

Элбoм.

Еcли

BЬI xеНЩинa

и HoсиTе

кax.цьtй

день

тyфли

нa кaблyкaх

вьrсoтoй

5 см,

BЬI сoBсeМ

нr

paсTяГиBarTr

ни

To' Hи.цpyгor)>.

Paстягивaниr

пoMoгaеT

ПoToМу'

ЧTo

пpИ

yKopoчrнHЬIх

MЬIlшц'lх

бoльшиЙ

Bес и нaПpя)KеHие

ПrprKJIa.цЬlBaIоTся

KoсTи

гoлени.

Пo-

Лo)(ИTr

pyки

нa сTенКy,

пoсTaBыТе

oДнy

[Ioгy cЗaДИ

дpyгoЙ

MrДПе}I-

BД'aBЛиBaйте

пяткy

нoГи'

KoTopaя

cЗaДИ,

B ПoЛ.

Cделaйте

тaк

paз

и ПoBTopиTе

дpyгoй

нoгoЙ.

ПoзaбoтьтесЬ

o суxoxсrЛИЯx.

Д,-p

Пэpдoн

Пpr.цЛaгarт

эTy

пpoсTyю

МеToДиKy

.цЛя

paсTягИBaНИЯ

ax|4ЛЛoBa

сyхoxиЛИя:

BсTaHЬтr

нa

гIoл'

HoГи

paссToяЕIии

15 см

.цpyг

oT,цpyГa.

Зaтем

с6гFIиTе

pyКи

B ЛoKтях

и }i()l.и

KoЛеHяx

BПеpr.ц,

ПpИ эToM

сПИнyДеprl<ите

ПpяМo.

Дoйдите

дo

,l.()l|Kи

llaПp'lжс}|Ия

и сoxpaHяйте

этy

Пoзy B

TечеHИе

30 секyнд.

<.Bьt

/l()J|Жlil,l

пorlyllсTlloвaтЬ

pеaЛЬHoе

paсTя)кеHие B HиЖHеЙ

чaсTИ

иKpo-

l|()жl|ьIx

Mltlltl]l>,

гol}opиT

oн.

ПoвтtlpиTе

yПpаxHение

pa,l.

3ti

oвлaдeйтe

мaсс:Dкеп{.

<.Пpи

бoли

в пеpедней

ПoBrpxнoсти

гoЛе-

ни Baм зaxoЧrTся

Пoмaссиpoвaть

oблaсть

oKoЛo

Kpaя ГoЛеHи,

нo

нl

нrпoсpе.цсTBен}Io

гoЛеHЬ>>'

гoвopиT

Pин

Фейц сoJДиpеKTop

Aмеpи-

KaнсKoгo

инсTитyГa

сПopтиBнoгo

MaссalKa

в Hьro-ИopKе'

aBTop

кFIи-

ги

<(ATЛеTический

Мaссalк>.

Maссax

ПpяМo

I]o

KoсTи

yсугубит

Boспa-

ление.

ЧтoбьI

yMенЬIIIиTЬ

бoль

ПoМoЩЬю

Мaссa)Кa'

сяДЬтr

нa

Пoл' o.ц.

нo KoЛенo

сoгHиTr

и пoсTaBьTr

сTyПнIo

IIЛoсKo

нa пoЛ.

Haчните с

лrг-

Koгo пoглalкиBaНИЯ

oбеиx стopot{

KoсTи Ла-цoняМи'

ДBИГaЯ

иMи

Bпе-

prД

и нaзaд

oт KoЛенa

K ЛoДЬIxKе.

Пoвтopитr

эTи

IIoгЛDКиBaюЩиr

ДB|4>|<е||14Я

несKoЛЬKo

paз.

Зaтем

обxвaтите

pyKaМи

иKpoнo)Kнyю

MЬI[rЦy

KoнчиKaМи

ПzUIЬцrв

глyбoкo

мaссиpyйтr

BсIo oбЛaсть,

нa-

ДaBJIvIBaЯ

KaK МoXнo сиЛЬнеr.

<<BaМ,

нrсoМненF{o'

Зaxoчется

BoсстaнoвитЬ

.цЛиtly

и oблегчить

нaпpяxеннoсть

сy(o;килиil

в веpxней

и ниxнеЙ

Чaсти гoЛеFIи>>,

гo-

BopиT

Фrйц зaМе

чaЯ' чTо

Хopolx

иil' мacсa>к

Klкr IIoMoгaеT

yлгI

lIIить

кpoвoобpalЦеНИе

в этoЙ

ЧaсTи

тrлa.

Koppектиpyйте

дeфeктьl

стoп.

<Пpичинoй

бoли

в гoЛеL{и

инoг.tl.a

Mo)Kет

бьlть

плoскoсToпие

иЛи

oЧенЬ

вьtсoкий

сBo.ц сToпЬI'

гoBopиT

Д-P

Гopдoн.

Если

Baс

пЛoсKoстoпиr'

To N{ьIIxцa

BнyIprHней

пo-

Brpхнoсти

иKpЬI

paбoтaет

бoльrпе

и бьIстpеe

yсTarT'

ЗacTaBIIЯЯ

KoсTЬ

пpиниМaTь

нa

ceбя

бoльrшиЙ

вес>.

Если

Baс ПЛoсKoсToПиl'

BaМ,

BoзМo)IGIo'

нyлrнa

обyвь

с.цoпoЛ-

нитrЛЬнЬI

y.цapoП

oглoЩaюЩиМ

MaTrpиaЛo

pIJ|И

с пpиспoсoблен

еN,r

.цЛя

пo.П'цеpХKи

сToПЬI.

BклaДьlrши

Мorкнo

KyПиTЬ

B Мaгaзинaх

сПopтиBЕIЬIх

тoBapoB'

Fto ЛyЧlllе

всегo

пoйти

K opтoпr'цy'

пpеxДr

ЧrM

пoЛЬзoвaTЬ

cЯ

Э.|ИN|И

BKЛaД'ЬIшIaМи

по сoбстBеннoMy

yсМoтpе[IиIo.

<.Бoль

нapy)Kнoй

ниxней

чaсTи

tloги

иHoгДa cBЯЗaНa

с oчень

вЬIсoKиМи

сBo.Ц'aМи

сToII'

гoBopиT

д-p

Гopдoн.

Поэтoмy

тpебyют-

ся MнoгoЧисЛеннЬIr

yпpa)KнеF{иЯ

Нa

pacTЯ|Ив,aНИe

yKprплеHие

МЬItI]ц,

a BoзМo>l<нo'

opToПе,цичесKие

пpиспoсoбЛlни,l>>.

Paзвивaйте

MьIlIIцЬl'

yмeньlпaйтe

бoль.

Бoль в

гoлrни

инoгДa

МoЖнo пpе.цoTBpaTиТЬ'

yKprпЛЯя

N4ьIllIЦЬI' oKpy)KaЮrЦие

гoлень. Эти

МЬlllIцЬI tToМoгaют

зaМe.цЛятЬ

сKopoстЬ

хoДa сToпЬ1

И|acЯT

тoЛчKи

ltpсMя xo.цьбьl

или бera.

Их

yкpеплениIo

IIoMoгaеT

сЛе.цуIorцеr:

пoпpoбyйтr

ПoKaтaTЬcЯ

Нa BеЛoсипe.цr,

IIpистrгнyB

стyПFlи

K пе-

/taЛяМ.

KaxдьIй

paз'

KoГ.цa

BЬI I{aжиN,{arTr

нa IIе.цaЛИ'

сoсpедoToчЬ.

'l.с

вниМa}Iие

Ha BЬlTягИBaHИИ

МЬIlIIц

пеpедней

ПoBеpxнoсTи

ГoЛе-

ltи. ЕзДa Ha

BеЛoсиПеДе

TaЮКе

дarTхopoшIyro

физиvесKyЮ

нaгpyз.

кy нa сBe)кеM

Boз.цyxе,

не

yсyryблЯЯ|lpИ

этoм

бoли

B гoЛrни;

/Ulя

тex'

Koгo

Hrт BoзMoxHoсти

пoЛЬ3otsaTЬся

BелoсиПеlloМ'

х(),lll,г)а }lа

ll'IT.Kaх.ц2lст

пpиМеpнo

ToT

же эффект,

зaсT.illiЛяя

Мl)Illt-

lll'l с()Kрitlltill'Ьс'l

pастягивaTЬся

BoкpуI.

I.oЛeни

кaжJlьlЙ

pаз,

K().

lдa Bы

дсJltlс.l.с

шl(lг;

,"1

'!r