М.: Аркаим, 2015. — 173 с.: ил. — (Меню бодибилдера: Еда по
правилам и без). — ISBN 978-5-8029-2037-4
Питание, бесспорно, один из ключевых факторов успеха в нелегком
деле телостроительства.
Даже "прописавшись" в тренажерном зале, не стоит сбрасывать со счетов важность грамотного соотношения "белков, жиров и углеводов в рационе - отражение в зеркале безжалостно напомнит о необходимости "питаться правильно".
Задача данной книги - помочь тренирующимся избежать распространенных ошибок, связанных с питанием, и отрегулировать свой рацион таким образом, чтобы достичь максимального эффекта в кратчайшие сроки. РАЗДЕЛ 1
ПИЩА ПОД МИКРОСКОПОМ
Белки
Углеводы
Жиры
Вода
Витамины и минералы
РАЗДЕЛ 2
ЗАКОН ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО РАВНОВЕСИЯ
РАЗДЕЛ 3 СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Белковые концентраты
Белково-углеводные концентраты
Аминокислоты
Витаминно-минеральные комплексы
Добавки для профилактики заболеваний
опорно-двигательного аппарата
Добавки для сжигания жира
Добавки для наращивания мышечной массы
РАЗДЕЛ 4
ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ
Питание в зависимости
от типа телосложения
Питание до и после тренировки
Питание в зависимости
от тренировочных задач
Как организовать питание
РАЗДЕЛ 5
"СИЛЬНЫЕ" РЕЦЕПТЫ
Блюда из говядины
Говядина отварная с соусом
Рулетики мясные с грибами
Говядина пряная, жаренная на гриле
Шашлык из говядины, жаренный на гриле
Говядина, запеченная с манго
Блюда из птицы
Филе куриное по-китайски
Филе куриное, жаренное на гриле
Шашлык из курицы
Шашлык из индейки
Филе цыпленка, запеченное в кунжуте
Грудки куриные, запеченные в фольге
Филе индейки по-баварски
Рагу из индейки с шампиньонами
Блюда из рыбы
Горбуша отварная с гарниром
Лосось отварной
Судак отварной
Осетрина паровая
Щука, припущенная с вином
Рыба паровая с зеленым луком
Дорадо паровая по-китайски
Форель паровая
Лосось, жаренный на решетке
Рыба-гриль с фенхелем
Семга маринованная на гриле
Лосось с лаймовым соусом
Семга в фольге на гриле
Лосось на решетке с соусом
Тунец-барбекю с луком
Шашлык с палтусом
Шашлык из осетрины
Шашлык-ассорти из рыбы
Лосось с фенхельным соусом
Горбуша с лимонным соусом
Рыба с кокосом
Рыба, запеченная в фольге
Лосось, запеченный в фольге
Горбуша с хреном
Тунец с горчичным соусом
Блюда из морепродуктов:
Кальмары с базиликом
Морские гребешки по-итальянски
Креветки под маринадом
Креветки со сладким перцем
Раковые шейки в томатном соусе
Лангусты с лимоном
Креветки с карри
Шашлык из кальмаров
Шашлык из креветок
Креветки с лимоном
Блюда из яиц
Омлет на пару
Омлет с овощами
Омлет из яичных белков
Омлет со спаржей и креветками
Омлет с морепродуктами
Омлет по-французски
Омлете цветной капустой
Гарниры из бобовых
Зеленый горошек смятой и базиликом
Бобовые "Ассорти"
Чечевица со шпинатом
Соевые бобы со спаржей
Гарниры из круп
Рис с кальмарами
Рис дикий вареный
Рис, тушенный с перцем
Ризотто с овощами и фасолью
Рис коричневый с маслинами
Ризотто овощное
Рис "Экзотика"
Рис пестрый
Рис с грибами и овощами
Рис по-мексикански
Каша гречневая с луком и морковью
Каша гречневая "Праздничная"
Каша перловая с кабачками
Каша гречневая с грибами и луком
Каша овсяная с ягодами
Гарниры из макарон
Макароны по-цыгански
Макароны с пряной приправой
Макароны с тунцом
Макароны с креветками
Макароны с овощами в томате
Макароны с креветками и шафраном
Макароны с фасолью
Макароны с чечевицей
Запеканка мясная со спагетти
Филе куриное с "бантиками"
Гарниры из овощей
Стручковая фасоль с кедровыми орехами
Перец и брокколи на пару
Цветная капуста по-китайски
Овощи на пару с орехами
Овощи-барбекю
Капуста цветная в молочном соусе
Капуста брюссельская с фруктами
Картофель запеченный
Овощи в собственном соку
Гарниры из грибов
Белые грибы, запеченные в фольге
Грибы тушеные по-охотничьи
Грибное рагу
Рецепты для перекусов
Бутерброды с курицей
Сэндвичи с фасолью и овощами
Сэндвичи с лососем
Сэндвичи с мясом и курицей
Сэндвичи с курицей
Оладьи овсяные с ананасом
Салаты
Салат с авокадо и грушами
Салат с овощами и тофу
Салат "Деликатесный"
Салат "Пестрый"
Салат рисовый с соусом карри
Салат "Праздничный"
Салат "Валенсия"
Салат с креветками и грейпфрутом
Салат с курицей
Десерты
Салат с сухофруктами
Десерт "Фруктовый"
Десерт из апельсинов и грейпфрутов
с мятой Десерт "Вишневый сад"
Банановый творог
Десерт "Фитнес"
Дополнительные рецепты
СОСТАВ И КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
Даже "прописавшись" в тренажерном зале, не стоит сбрасывать со счетов важность грамотного соотношения "белков, жиров и углеводов в рационе - отражение в зеркале безжалостно напомнит о необходимости "питаться правильно".
Задача данной книги - помочь тренирующимся избежать распространенных ошибок, связанных с питанием, и отрегулировать свой рацион таким образом, чтобы достичь максимального эффекта в кратчайшие сроки. РАЗДЕЛ 1
ПИЩА ПОД МИКРОСКОПОМ
Белки
Углеводы
Жиры
Вода
Витамины и минералы
РАЗДЕЛ 2
ЗАКОН ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО РАВНОВЕСИЯ
РАЗДЕЛ 3 СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Белковые концентраты
Белково-углеводные концентраты
Аминокислоты
Витаминно-минеральные комплексы
Добавки для профилактики заболеваний
опорно-двигательного аппарата
Добавки для сжигания жира
Добавки для наращивания мышечной массы
РАЗДЕЛ 4
ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ
Питание в зависимости
от типа телосложения
Питание до и после тренировки
Питание в зависимости
от тренировочных задач
Как организовать питание
РАЗДЕЛ 5
"СИЛЬНЫЕ" РЕЦЕПТЫ
Блюда из говядины
Говядина отварная с соусом
Рулетики мясные с грибами
Говядина пряная, жаренная на гриле
Шашлык из говядины, жаренный на гриле
Говядина, запеченная с манго
Блюда из птицы
Филе куриное по-китайски
Филе куриное, жаренное на гриле
Шашлык из курицы
Шашлык из индейки
Филе цыпленка, запеченное в кунжуте
Грудки куриные, запеченные в фольге
Филе индейки по-баварски
Рагу из индейки с шампиньонами
Блюда из рыбы
Горбуша отварная с гарниром
Лосось отварной
Судак отварной
Осетрина паровая
Щука, припущенная с вином
Рыба паровая с зеленым луком
Дорадо паровая по-китайски
Форель паровая
Лосось, жаренный на решетке
Рыба-гриль с фенхелем
Семга маринованная на гриле
Лосось с лаймовым соусом
Семга в фольге на гриле
Лосось на решетке с соусом
Тунец-барбекю с луком
Шашлык с палтусом
Шашлык из осетрины
Шашлык-ассорти из рыбы
Лосось с фенхельным соусом
Горбуша с лимонным соусом
Рыба с кокосом
Рыба, запеченная в фольге
Лосось, запеченный в фольге
Горбуша с хреном
Тунец с горчичным соусом
Блюда из морепродуктов:
Кальмары с базиликом
Морские гребешки по-итальянски
Креветки под маринадом
Креветки со сладким перцем
Раковые шейки в томатном соусе
Лангусты с лимоном
Креветки с карри
Шашлык из кальмаров
Шашлык из креветок
Креветки с лимоном
Блюда из яиц
Омлет на пару
Омлет с овощами
Омлет из яичных белков
Омлет со спаржей и креветками
Омлет с морепродуктами
Омлет по-французски
Омлете цветной капустой
Гарниры из бобовых
Зеленый горошек смятой и базиликом
Бобовые "Ассорти"
Чечевица со шпинатом
Соевые бобы со спаржей
Гарниры из круп
Рис с кальмарами
Рис дикий вареный
Рис, тушенный с перцем
Ризотто с овощами и фасолью
Рис коричневый с маслинами
Ризотто овощное
Рис "Экзотика"
Рис пестрый
Рис с грибами и овощами
Рис по-мексикански
Каша гречневая с луком и морковью
Каша гречневая "Праздничная"
Каша перловая с кабачками
Каша гречневая с грибами и луком
Каша овсяная с ягодами
Гарниры из макарон
Макароны по-цыгански
Макароны с пряной приправой
Макароны с тунцом
Макароны с креветками
Макароны с овощами в томате
Макароны с креветками и шафраном
Макароны с фасолью
Макароны с чечевицей
Запеканка мясная со спагетти
Филе куриное с "бантиками"
Гарниры из овощей
Стручковая фасоль с кедровыми орехами
Перец и брокколи на пару
Цветная капуста по-китайски
Овощи на пару с орехами
Овощи-барбекю
Капуста цветная в молочном соусе
Капуста брюссельская с фруктами
Картофель запеченный
Овощи в собственном соку
Гарниры из грибов
Белые грибы, запеченные в фольге
Грибы тушеные по-охотничьи
Грибное рагу
Рецепты для перекусов
Бутерброды с курицей
Сэндвичи с фасолью и овощами
Сэндвичи с лососем
Сэндвичи с мясом и курицей
Сэндвичи с курицей
Оладьи овсяные с ананасом
Салаты
Салат с авокадо и грушами
Салат с овощами и тофу
Салат "Деликатесный"
Салат "Пестрый"
Салат рисовый с соусом карри
Салат "Праздничный"
Салат "Валенсия"
Салат с креветками и грейпфрутом
Салат с курицей
Десерты
Салат с сухофруктами
Десерт "Фруктовый"
Десерт из апельсинов и грейпфрутов
с мятой Десерт "Вишневый сад"
Банановый творог
Десерт "Фитнес"
Дополнительные рецепты
СОСТАВ И КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ