Пер. с англ. Е. Берлизова. — СПб.: Питер, 2014. — 320 с. —
(Победить себя, чтобы выжить).
Продолжение культовой книги "Тренировочная зона" Пола "Тренера"
Уэйда посвящено продвинутым техникам тренировок с собственным весом
для развития предельной силы и мышц. В книге даются упражнения для
укрепления мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечий,
икр и ступней, а также всестороннего развития суставов.
Предлагаемая система упражнений включает в себя вис на полотенце
одной рукой, отжимания на пальцах, "флажки", борцовский и
фронтальный "мостик", комплексы по укреплению суставов и растяжке,
а также отдельный раздел с советами по питанию и восстановлению
после травм.
Предисловие.
Путь к силе.
Первый залп.
Введение. Представьте себя за решеткой .
Взрывные мышцы.
Железные руки и предплечья. Предельная сила — всего двумя приемами.
Тренировка виса. Тюремная тренировка хвата.
Уровни:
Горизонтальный вис;
Вис на турнике ;
Разновысокий вис;
Вис на одной руке на турнике;
Вис на полотенцах;
Вис на двух полотенцах;
Разновысокий вис на полотенце;
Вис на полотенце на одной руке.
Продолжаем издеваться над хватом. Взрывная сила + титановые пальцы.
Отжимания на пальцах. Баланс силы рук.
Предплечьям на вооружение. Сила рук: суть и вызов.
Тренировка боковых мышц. Захват флага.
"Флажок" обхватом. Восемь простых уровней.
Уровни:
Вис обхватом;
Диагональный раздельный обхват;
Диагональный обхват с подгибом;
Диагональный обхват;
Диагональный обхват с подгибом;
Горизонтальный раздельный обхват;
Горизонтальный обхват с согнутыми ногами;
"Флажок" обхватом.
"Флажок" жимом. Восемь непростых шагов.
Уровни:
Жим с поддержкой;
Вис жимом;
"Флажок" прыжком;
Вертикальный жим с согнутыми коленями;
Вертикальный "флажок" жимом;
Раздельный "флажок" жимом;
"Флажок" жимом с согнутыми ногами;
"Флажок" жимом.
Бычья шея. Укрепление слабого звена.
Борцовский "мостик".
Фронтальный "мостик".
Тренировка икр. Мощные икры без тренажеров.
Непробиваемые суставы.
Сила и гибкость. Утерянное искусство тренировки суставов.
Растяжка: тюремный подход. Гибкость, подвижность, контроль.
Тройчатка. "Секретное оружие" против изношенного тела.
Программа тренировки "мостика". Основная техника профилактики и реабилитации.
Уровни:
Короткий "мостик";
Прямой мостик;
"Мостик" из обратного наклона;
"Мостик" из упора на голову;
"Мостик";
Программа тренировки "уголка". Коррекция бедер и поясничного отдела.
Уровни:
Держим согнутые ноги;
Держим прямые ноги;
Держим "уголок" с согнутыми ногами;
Держим разновысокий "уголок";
Удержание "уголка".
Программа скручиваний. Высвобождение функциональной тройки.
Уровни:
Скручивания с прямой ногой;
Облегченное скручивание;
Полускручивание;
Скручивание на 3/4;
Полное скручивание.
Мудрость тюремного блока G.
Жить правильно. Придерживаться принципов.
Тюремная диета. Питание и тюремная диета.
Восстановление. 8 правил исцеления.
Разум. Побег из настоящей тюрьмы.
Благодарности.
Благодарности за фото.
Путь к силе.
Первый залп.
Введение. Представьте себя за решеткой .
Взрывные мышцы.
Железные руки и предплечья. Предельная сила — всего двумя приемами.
Тренировка виса. Тюремная тренировка хвата.
Уровни:
Горизонтальный вис;
Вис на турнике ;
Разновысокий вис;
Вис на одной руке на турнике;
Вис на полотенцах;
Вис на двух полотенцах;
Разновысокий вис на полотенце;
Вис на полотенце на одной руке.
Продолжаем издеваться над хватом. Взрывная сила + титановые пальцы.
Отжимания на пальцах. Баланс силы рук.
Предплечьям на вооружение. Сила рук: суть и вызов.
Тренировка боковых мышц. Захват флага.
"Флажок" обхватом. Восемь простых уровней.
Уровни:
Вис обхватом;
Диагональный раздельный обхват;
Диагональный обхват с подгибом;
Диагональный обхват;
Диагональный обхват с подгибом;
Горизонтальный раздельный обхват;
Горизонтальный обхват с согнутыми ногами;
"Флажок" обхватом.
"Флажок" жимом. Восемь непростых шагов.
Уровни:
Жим с поддержкой;
Вис жимом;
"Флажок" прыжком;
Вертикальный жим с согнутыми коленями;
Вертикальный "флажок" жимом;
Раздельный "флажок" жимом;
"Флажок" жимом с согнутыми ногами;
"Флажок" жимом.
Бычья шея. Укрепление слабого звена.
Борцовский "мостик".
Фронтальный "мостик".
Тренировка икр. Мощные икры без тренажеров.
Непробиваемые суставы.
Сила и гибкость. Утерянное искусство тренировки суставов.
Растяжка: тюремный подход. Гибкость, подвижность, контроль.
Тройчатка. "Секретное оружие" против изношенного тела.
Программа тренировки "мостика". Основная техника профилактики и реабилитации.
Уровни:
Короткий "мостик";
Прямой мостик;
"Мостик" из обратного наклона;
"Мостик" из упора на голову;
"Мостик";
Программа тренировки "уголка". Коррекция бедер и поясничного отдела.
Уровни:
Держим согнутые ноги;
Держим прямые ноги;
Держим "уголок" с согнутыми ногами;
Держим разновысокий "уголок";
Удержание "уголка".
Программа скручиваний. Высвобождение функциональной тройки.
Уровни:
Скручивания с прямой ногой;
Облегченное скручивание;
Полускручивание;
Скручивание на 3/4;
Полное скручивание.
Мудрость тюремного блока G.
Жить правильно. Придерживаться принципов.
Тюремная диета. Питание и тюремная диета.
Восстановление. 8 правил исцеления.
Разум. Побег из настоящей тюрьмы.
Благодарности.
Благодарности за фото.